Mungbohnen mit Kokosflocken

Die­ses Gericht wird sehr viel in Süd­in­di­en ser­viert. Mung­boh­nen zäh­len als äußerst bekömm­lich und näh­rend, sie wer­den mehr­mals die Woche gereicht. Von allen Hül­sen­früch­ten zählt sie als die­je­ni­ge, die am wenigs­ten Blä­hun­gen ver­ur­sacht.

Das Gericht ist ähn­lich der Mung­boh­nen­sup­pe, hat jedoch eine eher brei­ge Kon­sis­tenz.

Wenn man das Gericht hei­mi­scher zube­rei­ten möch­te, läßt man die Kokos­flo­cken weg und gibt am Ende fri­sche Gar­ten­kräu­ter in die Öl-Gewürz­mi­schung.

 

Mungbohnen mit Kokosflocken

Kochen

Total

Yield 4 Per­so­nen

Zutaten

  • 200 g grü­ne Mung­boh­nen
  • 1 l Was­ser
  • 1 Pri­se Kur­kuma­pul­ver
  • 100 g Kokos­flo­cken
  • 1/4 TL Asa­foeti­da (Asia­shop)
  • 1 rote Zwie­bel
  • 1 dau­men­gro­ßes Stück Ing­wer
  • 2 EL Kokos­öl oder Ghee
  • 1 klei­ne grü­ne Chi­li­scho­te
  • 10 fri­sche Cur­ry­blät­ter (falls vor­han­den)
  • 1 TL Panch Puren Gewürz­mi­schung, alter­na­tiv je 1/2 TL Senf­sa­men und Kreuz­küm­mel­sa­men
  • optio­nal in der Sai­son: 2 Toma­ten
  • Salz und Pfef­fer nach Belie­ben

Anweisungen

Vorbereitung

Mung­boh­nen waschen und meh­re­re Stun­den bzw. über Nacht ein­wei­chen, Was­ser abgies­sen und Mung­boh­nen noch­mals spü­len.

Zubereitung

  1. Was­ser und Kur­ku­ma in einem Topf erhit­zen, Mung­boh­nen auf mitt­le­rer Flam­me weich­ko­chen, bis sie zer­fal­len. Bei Bedarf Was­ser zuge­ben, damit die Mung­boh­nen sup­pig blei­ben.
  2. Wäh­rend­essen die Zwie­beln und den Ing­wer sehr klein wür­feln, die Ker­ne der Chi­li­scho­te ent­fer­nen und eben­falls kein hacken.
  3. Gegen Ende der Koch­zeit Kokos­flo­cken und Asafö­ti­da zu den Mung­boh­nen zufü­gen.
  4. In einer Sau­teu­se das Kokos­öl oder Ghee erhit­zen.
  5. Die Panch Puren Gewürz­mi­schung (alter­na­tiv Senf­sa­men und Kreuz­küm­mel­sa­men) mör­sern und in das hei­ße Öl geben. Falls vor­han­den, fri­sche Cur­ry­blät­ter zuge­ben und anbra­ten, bis die Gewür­ze aro­ma­tisch rie­chen. Zwie­beln und Ing­wer dazu­ge­ben und anschwit­zen, bis die Zwie­beln gla­sig sind. Optio­nal Toma­ten zuge­ben und noch ca 5 Minu­ten düns­ten.
  6. Die Gewür­ze-Öl-Mischung in die Mung­boh­nen rüh­ren, mit Salz und Pfef­fer abschme­cken.

Notizen

Panch Puren (die kom­plet­ten fünf) ist eine ben­ga­li­sche Gewürz­mi­schung, die für vie­le Ayur­ve­da­ge­rich­te passt.

Zuta­ten: 1 EL Kreuz­küm­mel, 1 EL Fen­chel­sa­men, 1 EL Schwarz­küm­mel­sa­men (Kalonji/Nigella), 1 EL brau­ne Senf­sa­men und 1/2–1 EL Bocks­horn­klee­sa­men. Die­se Mischung kann man leicht sel­ber aus den Ein­zel­ge­wür­zen her­stel­len und in einem dunk­len Behäl­ter lagern. Vor dem Kochen nimmt man die benö­tig­te Men­ge und mör­sert die Mischung sehr grob.

Panch Puren Würzmischung

Die­ses 5‑Gewürz aus Ben­ga­len heißt über­setzt: die voll­stän­di­gen Fünf. Die Gewür­ze poten­zie­ren sich gegen­sei­tig in die­ser Kom­bi­na­ti­on.

ZUTATEN:

je 10g Teil Kreuz­küm­mel, Fen­chel, Schwarz­küm­mel (Kalonji/Nigella), Senf­kör­ner
5 g Bocks­horn­klee
Das Gewürz wird nur gemischt und nicht gemah­len. Erst vor der Ver­wen­dung wird es grob gemör­sert.
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Anwen­dung
Die gemör­ser­ten Gewür­ze gibt man in einer Sau­teu­se oder klei­nem Topf in hei­ßes Ghee oder Kokos­öl, bis die Kör­ner sprin­gen und damit ihren Geschmack ent­fal­ten. Die Gewürz­mi­schung wird dann über das fer­ti­ge Gericht gege­ben.
Alter­na­tiv kann man zu Beginn des Koch­vor­gangs das Öl in einem Topf erhit­zen, die Gewürz­mi­schung zuge­ben und sprin­gen las­sen, danach Lin­sen oder Gemü­se zuge­ben und kurz anbra­ten, dann mit Was­ser oder Brü­he ablö­schen.
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Panch Puren aro­ma­ti­siert herz­haf­te Gemü­se­cur­ries, Kohl- und Dal­ge­rich­te, eig­net sich auch gut für Fleisch- oder Fisch­ge­rich­te.

Panch Puren wird auch oft Panch Pho­ron geschrie­ben. Es unter­schei­det sich übri­gens vom chi­ne­si­schen 5‑Spice durch ein erdig-her­bes Aro­ma und wird nicht gemah­len wie das chi­ne­si­sche Fünf­ge­würz.

 

Rote Bete mit Kokos

Wie ein „one-size-fits-all“-T-shirt ist dies ein Rezept, das immer funk­tio­niert, zu jeder Jah­res­zeit und mit sehr vie­len Gemü­se­sor­ten. In Süd­in­di­en steht es täg­lich auf dem Spei­se­plan und nennt sich Tho­ran. Es ist rela­tiv schnell zube­rei­tet und kann gut vor­ge­kocht wer­den, da es auch lau­warm pri­ma schmeckt.
Man kann die­ses Rezept vari­ie­ren z.B. mit Karot­ten, Weiß­kraut, Karot­ten + Weiß­kraut (schö­ne Farb­kom­bi­na­ti­on), grü­nem Spar­gel oder Boh­nen. Beson­ders schmack­haft sind Kom­bi­na­tio­nen mit Roter Bete, nicht nur weil der erdi­ge Geschmack der Bete durch die Kokos­ras­pel einen fei­nen Aus­gleich erfährt.

 

Rote Bete mit Kokos

Vor­be­rei­tung

Kochen

Total

Yield 4 Per­so­nen

Zutaten

  • 600–700 g Rote Bee­te
  • 1 mit­tel­gro­ße Zwie­bel
  • 1 fri­sche grü­ne Chi­li (optio­nal)
  • 2 El Kokos­öl oder Ghee
  • 2 TL Panch Puren Gewürz­mi­schung (alter­na­tiv: 1 TL brau­ne Senf­sa­men und 1 TL Kreuz­küm­mel­sa­men)
  • ca. 100 gr Kokos­flo­cken
  • 1 Bund Peter­si­lie oder Kori­an­der
  • Salz und Pfef­fer zum Abschme­cken

Anweisungen

Vor­be­rei­tung

  1. Rote Bete schä­len und ras­peln.
  2. Zwie­beln und Chi­li klein hacken.
  3. Gewür­ze mör­sern

Zube­rei­tung

  1. Kokos­öl (oder Ghee) erhit­zen, Panch Puren zufü­gen und ca. 20 Sek. anrös­ten bis die Samen sprin­gen. Danach Zwie­beln und grü­ne Chi­li zufü­gen und leicht anbra­ten.
  2. Rote Bete zuge­ben und mit den Gewür­zen gut ver­men­gen. Ca 20 Minu­ten auf mitt­le­rer Flam­me schmo­ren, bis das Gemü­se weich ist. Bei Bedarf etwas Was­ser zufü­gen.
  3. Die Kräu­ter waschen, tro­cken­tup­fen und grob hacken
  4. Die Kokos­flo­cken unte­rüh­ren und ca. 5 Minu­ten zu Ende schmo­ren.
  5. Mit Salz und Pfef­fer abschme­cken. Vom Herd neh­men und abge­deckt nach­zie­hen las­sen. Mit den Kräu­tern gar­nie­ren.

Notizen

Man kann die­ses Rezept vari­ie­ren z.B. mit Karot­ten, Weiß­kraut, Karot­ten + Weiß­kraut (schö­ne Farb­kom­bi), grü­nem Spar­gel, Pas­ti­na­ken oder Boh­nen.

Panch Puren ist eine ben­ga­li­sche Würz­mi­schung, die sich über­setzt „die kom­plet­ten Fünf” nennt. Die Kom­bi­na­ti­on ist sehr för­der­lich für das Ver­dau­ungs­sys­tem und man kann sie leicht sel­ber her­stel­len: 2 Tei­le Kreuz­küm­mel­sa­men, 2 Tei­le Senf­sa­men, 2 Tei­le Fen­chel­sa­men, 2 Tei­le Schwarz­küm­mel­sa­men, 1 Teil Bocks­horn­klee­sa­men. Alle Samen zusam­men­mi­schen und in einer Gewürz­do­se auf­be­wah­ren. Jeweils kurz vor der Ver­wen­dung grob mör­sern.

Mungbohnensuppe

Per­fek­te Stär­kungs­sup­pe für Vege­ta­ri­er als Alter­na­ti­ve zu Kraft­brü­hen aus Fleisch (heu­te heißt das Bone Broth in der hip­pen Food­sze­ne). Geeig­net als Früh­stücks­sup­pe oder Zwi­schen­durch­ge­richt. Mung­boh­nen sind die am leich­test ver­dau­li­chen und nahr­haf­tes­ten Hül­sen­früch­te im Ayur­ve­da.

Mit etwas weni­ger Was­ser gekocht ergibt das Rezept eine fei­ne Bei­la­ge. Wird ger­ne mit Bas­ma­ti-Reis ser­viert.

 

Mungbohnensuppe

Vor­be­rei­tung

Kochen

Total

Yield 2 Per­so­nen

Zutaten

  • 100 gr grü­ne Mung­boh­nen
  • 1,5–2 l Was­ser
  • 1 Pri­se Kur­ku­ma
  • 2 EL Kokos­öl oder Ghee
  • 10 fri­sche Cur­ry­blät­ter (falls vor­han­den)
  • 1 TL Panch Puren Gewürz­mi­schung (s. unten), alter­na­tiv je 1/2 TL Senf­sa­men und Kreuz­küm­mel­sa­men
  • 1/4 TL Asa­foeti­da (Asia­shop)
  • Salz und Pfef­fer nach Belie­ben

Anweisungen

Vorbereitung

Mung­boh­nen waschen und meh­re­re Stun­den bzw. über Nacht ein­wei­chen, Was­ser abgies­sen und Mung­boh­nen noch­mals spü­len.

Zubereitung

  1. Mung­boh­nen mit Was­ser und Kur­ku­ma auf mitt­le­rer Flam­me weich­ko­chen, bis sie zer­fal­len. Bei Bedarf Was­ser zuge­ben, damit die Mung­boh­nen sup­pig blei­ben.
  2. Gegen Ende der Koch­zeit das Asafö­ti­da zufü­gen.
  3. In einer But­ter­pfan­ne das Kokos­öl oder Ghee erhit­zen.
  4. Die Panch Puren Gewürz­mi­schung (alter­na­tiv Senf­sa­men und  Kreuz­küm­mel­sa­men) mör­sern und in das hei­ße Öl geben. Falls vor­han­den, fri­sche Cur­ry­blät­ter zuge­ben und anbra­ten, bis die Gewür­ze aro­ma­tisch rie­chen.
  5. Die Gewür­ze-Öl-Mischung in die Mung­boh­nen rüh­ren, mit Salz und Pfef­fer abschme­cken.

Notizen

Vari­an­ten

- Man kann Ing­wer und Zwie­beln in der Gewürz­mi­schung mit anbra­ten für einen stär­ke­ren Geschmack.

- Panch Puren (die kom­plet­ten fünf) ist eine ben­ga­li­sche Gewürz­mi­schung, die für vie­le Ayur­ve­da­ge­rich­te passt. Zuta­ten: 1 EL Kreuz­küm­mel, 1 EL Fen­chel­sa­men, 1 EL Schwarz­küm­mel­sa­men (Kalonji/Nigella), 1 EL brau­ne Senf­sa­men und 1/2–1 EL Bockshornkleesamen.Diese Mischung kann man leicht sel­ber aus den Ein­zel­ge­wür­zen her­stel­len und in einem dunk­len Behäl­ter lagern. Vor dem Kochen nimmt man die benö­tig­te Men­ge und mör­sert die Mischung grob.

Die Würz­mi­schung ist unter dem Namen Panch Pho­ron auch über den Online­shop von Babet­tes in Wien oder Altes Gewürzamt Ingo Hol­land erhält­lich.

Quick­tipp: Wenn wenig Zeit vor­han­den ist oder die Mung­boh­nen nicht über Nacht ein­ge­weicht wur­den, wer­den sie in ca. 15–20 Minu­ten in einem Schnell­koch­topf gar. Zum Schluss gibt man mehr Was­ser dazu, um die Sup­pen­kon­sis­tenz zu errei­chen.

 

Reis-Linsen-Eintopf (Kitchari)

Ein Fas­ten­ge­richt und gleich­zei­tig eine voll­wer­ti­ge Mahl­zeit. In Indi­en nennt man Kit­cha­ri auch „food of the gods“. Es ist das am meis­ten har­mo­ni­sie­ren­de Gericht in der ayur­ve­di­schen Küche, das sowohl nährt als auch rei­nigt. Des­halb gilt es als Heil­spei­se und ist ide­al, wenn das Ver­dau­ungs­feu­er ver­bes­sert wer­den muss. Die Ami­no­säu­ren von Getrei­de und Hül­sen­früch­ten ergän­zen sich so, dass sie die Wer­tig­keit des Pro­te­in­ge­halts von Fleisch über­stei­gen.
Es gibt unzäh­li­ge Rezep­te und Vari­an­ten für Kit­cha­ri. Basis sind immer Mung­boh­nen und Reis. Gemü­se kann optio­nal bei­gemischt wer­den.

Reis-Linsen-Eintopf (Kitchari)

Vor­be­rei­tung

Kochen

Total

Yield 2 Per­so­nen

Zutaten

  • 100 g Bas­ma­ti Reis
  • 40–50 g gel­be hal­bier­te Mung­boh­nen (alt. grü­ne Mung­boh­nen)
  • optio­nal: 1 Hand­voll Gemü­se der Sai­son
  • 750 ml Was­ser oder leich­te Gemü­se­brü­he
  • 1 dau­men­gro­ßes Stk. Ing­werknol­le
  • 2 EL  Ghee
  • 1/2 TL Senf­sa­men
  • 1 TL Kreuz­küm­mel­sa­men
  • 1/2 TL Fen­chel­sa­men
  • 1/2 TL TL Kori­an­der­sa­men
  • 1 Msp Asa­foeti­da
  • 1/4 TL Kur­kuma­pul­ver
  • Salz
  • optio­nal: 1 Hand­voll gerös­te­te Sesam­ker­ne oder Cas­hew­nüs­se
  • 1 Bund Kori­an­der­blät­ter

Anweisungen

Vorbereitung

  1. Mung­boh­nen waschen und meh­re­re Stun­den ein­wei­chen, danach absie­ben und noch­mals abspü­len.
  2. Reis waschen, bis das Was­ser klar ist.
  3. Gemü­se waschen, schä­len, wür­feln.
  4. Ing­wer klein hacken.
  5. Gewürz­sa­men mör­sern.

Zubereitung Variante 1

  1. In einem mit­tel­gro­ßen Topf Was­ser (oder Brü­he) erwär­men, Reis Lin­sen und Ing­wer dazu geben und kurz auf­ko­chen, auf mitt­le­re Flam­me zurück­schal­ten und zuge­deckt ca. 20 Minu­ten köcheln.
  2. Dann das Gemü­se, falls ver­wen­det, zuge­ben und wei­te­re 15 Minu­ten (je nach Koch­zeit der Gemü­se) köcheln, bei Bedarf Was­ser zuge­ben. Reis und Lin­sen soll­ten sehr weich gekocht sein.
  3. In einer But­ter­pfan­ne Ghee erhit­zen, die gemör­ser­ten Gewürz­sa­men zufü­gen und anbra­ten, dann Kur­ku­ma und Asafö­ti­da zuge­ben. Optio­nal eine Hand­voll Cas­hew­ker­ne mit­bra­ten.
  4. Die Mischung in den Ein­topf rüh­ren, mit Salz abschme­cken und noch­mals ca. 5 Minu­ten ohne Hit­ze zie­hen las­sen.
  5. Mit fri­schen Kori­an­der­blät­tern (falls vor­han­den) und gerös­te­ten Sesam­ker­nen gar­nie­ren.

Zubereitung Variante 2

  1. In einem mit­tel­gro­ßen Topf 1 EL Ghee erhit­zen und die gemör­ser­ten Gewür­ze dar­in anrös­ten, bis sich das Aro­ma ent­fal­tet.
  2. Das Feu­er zurück­dre­hen, Reis, Lin­sen und Ing­wer zuge­ben und das gan­ze ca. 2 Minu­ten anbra­ten, bis alles mit der Ghee-Gewürz­mi­schung ver­bun­den ist.
  3. Was­ser (oder leich­te Brü­he) bis ca. 3 cm über der Reis-Lin­sen-Mischung zuge­ben, Asafö­ti­da und Kur­ku­ma zuge­ben, kurz auf­ko­chen und auf mitt­le­rer Flam­me zuge­deckt ca. 20 Minu­ten köcheln.
  4. Dann das Gemü­se, falls ver­wen­det, zuge­ben und wei­te­re 15 Minu­ten (je nach Koch­zeit der Gemü­se) köcheln, bei Bedarf Was­ser zuge­ben. Reis und Lin­sen soll­ten sehr weich gekocht sein.
  5. Den Herd abschal­ten und den Ein­topf zie­hen las­sen.
  6. Zum Schluss mit Salz abschme­cken und einen Löf­fel Ghee unter­rüh­ren.
  7. Mit fri­schen Kori­an­der­blät­tern (falls vor­han­den) und gerös­te­ten Sesam­ker­nen gar­nie­ren.

(Die­se Vari­an­te ver­wen­det kei­ne Cas­hew­ker­ne)

Der Reis soll­te weich und die Mungbohnen/Linsen zer­fal­len sein.

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Notizen

Vari­an­ten

- Für mehr Wür­ze kann man 4 Kar­da­mo­n­kap­seln, 2 Lor­beer­blät­ter und eine Stan­ge Zimt zuge­ben.

- Eine wei­te­re sehr gute Würz­mi­schung für die­ses Gericht ist Panch Puren (die kom­plet­ten fünf), eine ben­ga­li­sche Mischung, die für vie­le Ayur­ve­da­ge­rich­te passt. Sie ersetzt die Samen­ge­wür­ze im Rezept.

Zuta­ten: 1 EL Kreuz­küm­mel, 1 EL Fen­chel­sa­men, 1 EL Schwarz­küm­mel­sa­men (Kalonji/Nigella), 1 EL brau­ne Senf­sa­men und 1/2–1 EL Bockshornkleesamen.Diese Mischung kann man leicht sel­ber aus den Ein­zel­ge­wür­zen her­stel­len und in einem dunk­len Behäl­ter lagern. Vor dem Kochen nimmt man die benö­tig­te Men­ge und mör­sert die Mischung grob.

Die Würz­mi­schung ist unter dem Namen Panch Pho­ron auch über den Online­shop von Babet­tes in Wien oder Altes Gewürzamt Ingo Hol­land erhält­lich.

- Rote Lin­sen funk­tio­nie­ren sehr gut für die­ses Gericht, wenn man kei­ne gel­ben Mung­boh­nen ver­füg­bar hat (gibt es oft nur im Bio­la­den), sie ver­kür­zen die Koch­zeit außer­dem um die Hälf­te. In die­sem Fall gibt man das Gemü­se schon zu Beginn in den Topf.