Mungbohnen mit Kokosflocken

Dieses Gericht wird sehr viel in Südindien serviert. Mungbohnen zählen als äußerst bekömmlich und nährend, sie werden mehrmals die Woche gereicht. Von allen Hülsenfrüchten zählt sie als diejenige, die am wenigsten Blähungen verursacht.

Das Gericht ist ähnlich der Mungbohnensuppe, hat jedoch eine eher breige Konsistenz.

Wenn man das Gericht heimischer zubereiten möchte, läßt man die Kokosflocken weg und gibt am Ende frische Gartenkräuter in die Öl-Gewürzmischung.

 

Mungbohnen mit Kokosflocken

Kochen

Total

Yield 4 Personen

Zutaten

  • 200 g grüne Mungbohnen
  • 1 l Wasser
  • 1 Prise Kurkumapulver
  • 100 g Kokosflocken
  • 1/4 TL Asafoetida (Asiashop)

Zutaten für das Gewürzöl

  • 1 mittelgroße rote Zwiebel
  • 1 daumengroßes Stück Ingwer
  • 1 kleine grüne Chilischote
  • 10 frische Curryblätter (falls vorhanden)
  • 2 EL Kokosöl oder Ghee
  • 1 TL Panch Puren Gewürzmischung, alternativ je 1/2 TL Senfsamen und Kreuzkümmelsamen
  • optional in der Saison: 2 Tomaten
  • Salz und Pfeffer nach Belieben

Anweisungen

Vorbereitung

Mungbohnen waschen und über Nacht einweichen, Wasser abgiessen und Mungbohnen nochmals spülen.

Zubereitung

  1. In einem Topf Mungbohnen, Wasser und Kurkuma aufkochen, dann auf mittlerer Flamme ca. 25 Minuten mit geschlossenem Deckel weichkochen, bis die Mungbohnen zerfallen. Bei Bedarf Wasser zugeben, damit die Mungbohnen suppig bleiben. Nach ca. 20 Minuten Kokosflocken und Asafötida zu den Mungbohnen zufügen.
  2. Währendessen die Zwiebeln und den Ingwer sehr klein würfeln, die Kerne der Chilischote entfernen und ebenfalls kein hacken. Die Gewürz grob mörsern.
  3. In einer Sauteuse das Kokosöl oder Ghee erhitzen. Die Gewürze in das heiße Öl geben. Falls vorhanden, frische Curryblätter zugeben und ca. 20 Sek. anbraten, bis die Gewürze aromatisch riechen (Achtung, die Samen brennen leicht an). Zwiebeln und Ingwer dazugeben und anschwitzen, bis die Zwiebeln glasig sind. Optional Tomaten zugeben und noch ca 5 Minuten dünsten.
  4. Die Gewürze-Öl-Mischung mit den Mungbohnen sehr gut vermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Mungbohnen passen perfekt zu Reis und/oder einem Gemüsegericht.

Notizen

Panch Puren (die kompletten fünf) ist eine bengalische Gewürzmischung, die für viele Ayurvedagerichte passt.

Zutaten: 1 EL Kreuzkümmel, 1 EL Fenchelsamen, 1 EL Schwarzkümmelsamen (Kalonji/Nigella), 1 EL braune Senfsamen und 1/2-1 EL Bockshornkleesamen. Diese Mischung kann man leicht selber aus den Einzelgewürzen herstellen und in einem dunklen Behälter lagern. Vor dem Kochen nimmt man die benötigte Menge und mörsert die Mischung sehr grob.

Panch Puren Würzmischung

Dieses 5-Gewürz aus Bengalen heißt übersetzt: die vollständigen Fünf. Die Gewürze potenzieren sich gegenseitig in dieser Kombination.

ZUTATEN:

je 10g Teil Kreuzkümmel, Fenchel, Schwarzkümmel (Kalonji/Nigella), Senfkörner
5 g Bockshornklee
Das Gewürz wird nur gemischt und nicht gemahlen. Erst vor der Verwendung wird es grob gemörsert.
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Anwendung
Die gemörserten Gewürze gibt man in einer Sauteuse oder kleinem Topf in heißes Ghee oder Kokosöl, bis die Körner springen und damit ihren Geschmack entfalten. Die Gewürzmischung wird dann über das fertige Gericht gegeben.
Alternativ kann man zu Beginn des Kochvorgangs das Öl in einem Topf erhitzen, die Gewürzmischung zugeben und springen lassen, danach Linsen oder Gemüse zugeben und kurz anbraten, dann mit Wasser oder Brühe ablöschen.
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Panch Puren aromatisiert herzhafte Gemüsecurries, Kohl- und Dalgerichte, eignet sich auch gut für Fleisch- oder Fischgerichte.

Panch Puren wird auch oft Panch Phoron geschrieben. Es unterscheidet sich übrigens vom chinesischen 5-Spice durch ein erdig-herbes Aroma und wird nicht gemahlen wie das chinesische Fünfgewürz.

 

Rote Bete mit Kokos

Wie ein „one-size-fits-all“-T-shirt ist dies ein Rezept, das immer funktioniert, zu jeder Jahreszeit und mit sehr vielen Gemüsesorten. In Südindien steht es täglich auf dem Speiseplan und nennt sich Thoran. Es ist relativ schnell zubereitet und kann gut vorgekocht werden, da es auch lauwarm prima schmeckt.
Man kann dieses Rezept variieren z.B. mit Karotten, Weißkraut, Karotten + Weißkraut (schöne Farbkombination), grünem Spargel oder Bohnen. Besonders schmackhaft sind Kombinationen mit Roter Bete, nicht nur weil der erdige Geschmack der Bete durch die Kokosraspel einen feinen Ausgleich erfährt.

 

Rote Bete mit Kokos

Vorbereitung

Kochen

Total

Yield 4 Personen

Zutaten

  • 600-700 g Rote Beete
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • 1 frische grüne Chili (optional)
  • 2 El Kokosöl oder Ghee
  • 2 TL Panch Puren Gewürzmischung (alternativ: 1 TL braune Senfsamen und 1 TL Kreuzkümmelsamen)
  • ca. 100 gr Kokosflocken
  • 1 Bund Petersilie oder Koriander
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Anweisungen

Vorbereitung

  1. Rote Bete schälen und raspeln.
  2. Zwiebeln und Chili klein hacken.
  3. Gewürze mörsern

Zubereitung

  1. Kokosöl (oder Ghee) erhitzen, Panch Puren zufügen und ca. 20 Sek. anrösten bis die Samen springen. Danach Zwiebeln und grüne Chili zufügen und leicht anbraten.
  2. Rote Bete zugeben und mit den Gewürzen gut vermengen. Ca 20 Minuten auf mittlerer Flamme schmoren, bis das Gemüse weich ist. Bei Bedarf etwas Wasser zufügen.
  3. Die Kräuter waschen, trockentupfen und grob hacken
  4. Die Kokosflocken unterühren und ca. 5 Minuten zu Ende schmoren.
  5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Vom Herd nehmen und abgedeckt nachziehen lassen. Mit den Kräutern garnieren.

Notizen

Man kann dieses Rezept variieren z.B. mit Karotten, Weißkraut, Karotten + Weißkraut (schöne Farbkombi), grünem Spargel, Pastinaken oder Bohnen.

Panch Puren ist eine bengalische Würzmischung, die sich übersetzt "die kompletten Fünf" nennt. Die Kombination ist sehr förderlich für das Verdauungssystem und man kann sie leicht selber herstellen: 2 Teile Kreuzkümmelsamen, 2 Teile Senfsamen, 2 Teile Fenchelsamen, 2 Teile Schwarzkümmelsamen, 1 Teil Bockshornkleesamen. Alle Samen zusammenmischen und in einer Gewürzdose aufbewahren. Jeweils kurz vor der Verwendung grob mörsern.

Mungbohnensuppe

Perfekte Stärkungssuppe für Vegetarier als Alternative zu Kraftbrühen aus Fleisch (heute heißt das Bone Broth in der hippen Foodszene). Geeignet als Frühstückssuppe oder Zwischendurchgericht. Mungbohnen sind die am leichtest verdaulichen und nahrhaftesten Hülsenfrüchte im Ayurveda.

Mit etwas weniger Wasser gekocht ergibt das Rezept eine feine Beilage. Wird gerne mit Basmati-Reis serviert.

 

Mungbohnensuppe

Vorbereitung

Kochen

Total

Yield 2 Personen

Zutaten

  • 100 gr grüne Mungbohnen
  • 1,5-2 l Wasser
  • 1 Prise Kurkuma
  • 2 EL Kokosöl oder Ghee
  • 10 frische Curryblätter (falls vorhanden)
  • 1 TL Panch Puren Gewürzmischung (s. unten), alternativ je 1/2 TL Senfsamen und Kreuzkümmelsamen
  • 1/4 TL Asafoetida (Asiashop)
  • Salz und Pfeffer nach Belieben

Anweisungen

Vorbereitung

Mungbohnen waschen und mehrere Stunden bzw. über Nacht einweichen, Wasser abgiessen und Mungbohnen nochmals spülen.

Zubereitung

  1. Mungbohnen mit Wasser und Kurkuma auf mittlerer Flamme weichkochen, bis sie zerfallen. Bei Bedarf Wasser zugeben, damit die Mungbohnen suppig bleiben.
  2. Gegen Ende der Kochzeit das Asafötida zufügen.
  3. In einer Butterpfanne das Kokosöl oder Ghee erhitzen.
  4. Die Panch Puren Gewürzmischung (alternativ Senfsamen und  Kreuzkümmelsamen) mörsern und in das heiße Öl geben. Falls vorhanden, frische Curryblätter zugeben und anbraten, bis die Gewürze aromatisch riechen.
  5. Die Gewürze-Öl-Mischung in die Mungbohnen rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Notizen

Varianten

- Man kann Ingwer und Zwiebeln in der Gewürzmischung mit anbraten für einen stärkeren Geschmack.

- Panch Puren (die kompletten fünf) ist eine bengalische Gewürzmischung, die für viele Ayurvedagerichte passt. Zutaten: 1 EL Kreuzkümmel, 1 EL Fenchelsamen, 1 EL Schwarzkümmelsamen (Kalonji/Nigella), 1 EL braune Senfsamen und 1/2-1 EL Bockshornkleesamen.Diese Mischung kann man leicht selber aus den Einzelgewürzen herstellen und in einem dunklen Behälter lagern. Vor dem Kochen nimmt man die benötigte Menge und mörsert die Mischung grob.

Die Würzmischung ist unter dem Namen Panch Phoron auch über den Onlineshop von Babettes in Wien oder Altes Gewürzamt Ingo Holland erhältlich.

Quicktipp: Wenn wenig Zeit vorhanden ist oder die Mungbohnen nicht über Nacht eingeweicht wurden, werden sie in ca. 15-20 Minuten in einem Schnellkochtopf gar. Zum Schluss gibt man mehr Wasser dazu, um die Suppenkonsistenz zu erreichen.

 

Reis-Linsen-Eintopf (Kitchari)

Ein Fastengericht und gleichzeitig eine vollwertige Mahlzeit. In Indien nennt man Kitchari auch „food of the gods“. Es ist das am meisten harmonisierende Gericht in der ayurvedischen Küche, das sowohl nährt als auch reinigt. Deshalb gilt es als Heilspeise und ist ideal, wenn das Verdauungsfeuer verbessert werden muss. Die Aminosäuren von Getreide und Hülsenfrüchten ergänzen sich so, dass sie die Wertigkeit des Proteingehalts von Fleisch übersteigen.
Es gibt unzählige Rezepte und Varianten für Kitchari. Basis sind immer Mungbohnen und Reis. Gemüse kann optional beigemischt werden.

Reis-Linsen-Eintopf (Kitchari)

Vorbereitung

Kochen

Total

Yield 2 Personen

Zutaten

  • 100 g Basmati Reis
  • 40-50 g gelbe halbierte Mungbohnen (alt. grüne Mungbohnen)
  • optional: 1 Handvoll Gemüse der Saison
  • 750 ml Wasser oder leichte Gemüsebrühe
  • 1 daumengroßes Stk. Ingwerknolle
  • 2 EL  Ghee
  • 1/2 TL Senfsamen
  • 1 TL Kreuzkümmelsamen
  • 1/2 TL Fenchelsamen
  • 1/2 TL TL Koriandersamen
  • 1 Msp Asafoetida
  • 1/4 TL Kurkumapulver
  • Salz
  • optional: 1 Handvoll geröstete Sesamkerne oder Cashewnüsse
  • 1 Bund Korianderblätter

Anweisungen

Vorbereitung

  1. Mungbohnen waschen und mehrere Stunden einweichen, danach absieben und nochmals abspülen.
  2. Reis waschen, bis das Wasser klar ist.
  3. Gemüse waschen, schälen, würfeln.
  4. Ingwer klein hacken.
  5. Gewürzsamen mörsern.

Zubereitung Variante 1

  1. In einem mittelgroßen Topf Wasser (oder Brühe) erwärmen, Reis Linsen und Ingwer dazu geben und kurz aufkochen, auf mittlere Flamme zurückschalten und zugedeckt ca. 20 Minuten köcheln.
  2. Dann das Gemüse, falls verwendet, zugeben und weitere 15 Minuten (je nach Kochzeit der Gemüse) köcheln, bei Bedarf Wasser zugeben. Reis und Linsen sollten sehr weich gekocht sein.
  3. In einer Butterpfanne Ghee erhitzen, die gemörserten Gewürzsamen zufügen und anbraten, dann Kurkuma und Asafötida zugeben. Optional eine Handvoll Cashewkerne mitbraten.
  4. Die Mischung in den Eintopf rühren, mit Salz abschmecken und nochmals ca. 5 Minuten ohne Hitze ziehen lassen.
  5. Mit frischen Korianderblättern (falls vorhanden) und gerösteten Sesamkernen garnieren.

Zubereitung Variante 2

  1. In einem mittelgroßen Topf 1 EL Ghee erhitzen und die gemörserten Gewürze darin anrösten, bis sich das Aroma entfaltet.
  2. Das Feuer zurückdrehen, Reis, Linsen und Ingwer zugeben und das ganze ca. 2 Minuten anbraten, bis alles mit der Ghee-Gewürzmischung verbunden ist.
  3. Wasser (oder leichte Brühe) bis ca. 3 cm über der Reis-Linsen-Mischung zugeben, Asafötida und Kurkuma zugeben, kurz aufkochen und auf mittlerer Flamme zugedeckt ca. 20 Minuten köcheln.
  4. Dann das Gemüse, falls verwendet, zugeben und weitere 15 Minuten (je nach Kochzeit der Gemüse) köcheln, bei Bedarf Wasser zugeben. Reis und Linsen sollten sehr weich gekocht sein.
  5. Den Herd abschalten und den Eintopf ziehen lassen.
  6. Zum Schluss mit Salz abschmecken und einen Löffel Ghee unterrühren.
  7. Mit frischen Korianderblättern (falls vorhanden) und gerösteten Sesamkernen garnieren.

(Diese Variante verwendet keine Cashewkerne)

Der Reis sollte weich und die Mungbohnen/Linsen zerfallen sein.

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Notizen

Varianten

- Für mehr Würze kann man 4 Kardamonkapseln, 2 Lorbeerblätter und eine Stange Zimt zugeben.

- Eine weitere sehr gute Würzmischung für dieses Gericht ist Panch Puren (die kompletten fünf), eine bengalische Mischung, die für viele Ayurvedagerichte passt. Sie ersetzt die Samengewürze im Rezept.

Zutaten: 1 EL Kreuzkümmel, 1 EL Fenchelsamen, 1 EL Schwarzkümmelsamen (Kalonji/Nigella), 1 EL braune Senfsamen und 1/2-1 EL Bockshornkleesamen.Diese Mischung kann man leicht selber aus den Einzelgewürzen herstellen und in einem dunklen Behälter lagern. Vor dem Kochen nimmt man die benötigte Menge und mörsert die Mischung grob.

Die Würzmischung ist unter dem Namen Panch Phoron auch über den Onlineshop von Babettes in Wien oder Altes Gewürzamt Ingo Holland erhältlich.

- Rote Linsen funktionieren sehr gut für dieses Gericht, wenn man keine gelben Mungbohnen verfügbar hat (gibt es oft nur im Bioladen), sie verkürzen die Kochzeit außerdem um die Hälfte. In diesem Fall gibt man das Gemüse schon zu Beginn in den Topf.