Mediterraner Blue Zones Eintopf

Blue Zones sind Regio­nen in der Welt, in denen beson­ders vie­le alte Men­schen leben und sich dabei guter Gesund­heit erfreu­en. Die­ser Ein­topf beinhal­tet vie­le Aspek­te der Ernäh­rung der 100-Jäh­ri­gen: fri­sches, sai­so­na­les Gemü­se, Hül­sen­früch­te, fri­sche Kräu­ter und hoch­wer­ti­ge Öle. Idea­ler­wei­se wird er auf klei­ner Flam­me und etwas län­ger gekocht, um mög­lichst viel der Vital­stof­fe zu erhal­ten. Der Ein­topf ist sehr sup­pig, ähn­lich einer Min­e­s­t­ro­ne. Ein Pes­to schmeckt beson­ders gut dazu,

 

eintopf blue zones
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Mediterraner Blue Zones Eintopf

Vor­be­rei­tung15 Min.
Zube­rei­tung30 Min.
Arbeits­zeit45 Min.
Por­tio­nen: 4 Per­so­nen

Zutaten

  • 800 g Sai­son­ge­mü­se, max. 3–4 Sor­ten: z.B. Karot­ten, Süß­kar­tof­feln, Hok­kai­do­kür­bis, Fen­chel, 1 klei­ne Lauch­stan­ge, 1 Sel­le­rie­stan­ge (oder ein Stück Sel­le­rie­knol­le), Pas­ti­na­ken, Peter­si­li­en­wur­zel, Zuc­chi­ni, Bro­ko­li, Kohlrabi
  • 4–6 aro­ma­ti­sche Toma­ten, z.B. Och­sen­herzoptio­nal in der Saison
  • 80 g Puy-Lin­senoder ande­re Berglinsen
  • 1 TL Gheealt. Oli­ven­öl
  • 1 mit­tel­gro­ße Zwiebel
  • 1 dau­men­gro­ßes Stück Ingwer
  • 1 Knob­lauch­ze­heoptio­nal
  • 1 EL Toma­ten­mark
  • 1 Lor­beer­blatt
  • 1 l Gemü­se­brü­hebei Bedarf mehr
  • 1 Hand­voll fri­sche Kräu­ter, z.B. Ros­ma­rin, Thy­mi­an, Ore­ga­no oder 1–2 EL getrock­ne­te Kräu­ter­mi­schung (Ita­lie­ni­sche Mischung oder Kräu­ter der Provence)
  • 1 TL Papri­ka­pul­ver edelsüß
  • Saft einer hal­ben Zitrone
  • Salz und Pfef­fer zum Abschmecken
  • 1 Bund Peter­si­liealter­na­tiv Rucola

Anleitung

Vorbereitung

  • 1. Lin­sen waschen und ca. 30–60 Minu­ten einweichen
  • 2. Gemü­se waschen, schä­len und wür­feln, Toma­ten würfeln
  • 3. Zwie­beln, Ing­wer und Knob­lauch klein hacken
  • 4. Fri­sche Kräu­ter abzup­fen und grob hacken, Peter­si­lie waschen, trock­nen und grob schneiden

Zubereitung

  • 1. In einem gro­ßen Topf Ghee erhit­zen, Zwie­beln, Ing­wer und Knob­lauch anbra­ten bis die Zwie­beln gla­sig und weich sind.
  • 2. Gemü­se, Lin­sen und Toma­ten­mark zuge­ben und umrüh­ren, bis alles gut ver­mischt ist.
  • 3. Toma­ten­stü­cke, Papri­ka­pul­ver und Lor­beer zufü­gen, mit der Brü­he auf­gie­ßen, kurz auf­ko­chen lassen.
  • 4. Auf klei­ner Flam­me bei fast geschlos­se­nem Topf ca. 25–30 Minu­ten köcheln, evtl. noch etwas Flüs­sig­keit zuge­ben. Gegen Ende der Koch­zeit die Kräu­ter unter­mi­schen. Die Lin­sen soll­ten am Ende weich und biss­fest sein.
  • 5. Mit Salz, Pfef­fer und Zitro­nen­saft abschmecken.
  • 6. Zum Schluß mit fri­scher Peter­si­lie gar­nie­ren und nach Belie­ben einen EL Ghee oder Oli­ven­öl über den Ein­topf träufeln.

Anmerkungen / Variationen

Kräu­ter-Cas­hew-Pes­to
  • 20 g Cas­hew­ker­ne (alt. Pini­en­ker­ne, Walnusskerne)
  • Je 1 Hand­voll Basi­li­kum- und/oder Rucol­a­b­lät­ter (alt. Feldsalat)
  • 1 Knob­lauch­ze­he
  • 100 ml Olivenöl
  • ½ TL Salz
  • etwas grob gemah­le­ner Pfeffer
Zube­rei­tung
  1. Die Cas­hew­ker­ne mit kochen­dem Was­ser über­gie­ßen und ca 30 Minu­ten ein­wei­chen (wenn’s schnell gehen soll kann man auch Cas­hew­mus verwenden).
  2. Knob­lauch schä­len, klein schnei­den, mit einer Pri­se Salz bestreu­en und ca 10 Minu­ten zur Sei­te stellen.
  3. Die Kräu­ter waschen, abtrock­nen, Blät­ter abzup­fen und grob hacken.
  4. Alle Zuta­ten mit einem Pürier­stab grob zu einem cre­mi­gen Pes­to mixen.

Kohlrabiblätter-Brennesselsuppe

Im Früh­jahr und Früh­som­mer, wenn der Kohl­ra­bi mit saf­ti­gen, jun­gen Blät­tern ver­kauft wird (oder aus dem Hoch­beet kommt), lohnt es sich, die­se als Sup­pe zu ver­wen­den. Es wäre zu scha­de, sie weg­zu­schmeis­sen. Man kann die Blät­ter kom­bi­nie­ren mit Kräu­tern, Gar­ten­grün, ande­ren Blatt­ge­mü­sen oder auch solo zubereiten.

 

kohlrabiblaetter suppe

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Kohlrabiblätter-Brennesselsuppe

Vor­be­rei­tung

Kochen

Total

Yield 4 Per­so­nen

Zutaten

  • ca 10–12 fri­sche grü­ne Kohl­ra­bi­blät­ter (von 2 Kohlrabi)
  • 1 Hand­voll jun­ge Bren­nes­sel­spit­zen (falls vorhanden)
  • 2 mit­tel­gro­ße Kartoffeln
  • 2 Scha­lot­ten
  • 1 Knob­lauch­ze­he
  • 2 EL Olivenöl
  • Kori­an­der­sa­men, grob gemörsert
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 125 ml Kokosmilch
  • Saft einer 1/2 Zitrone
  • 1 TL Ore­ga­no (alt. Majo­ran, Thy­mi­an oder Kräu­ter­mi­schung), frisch oder getrocknet
  • Salz und Pfeffer

Anweisungen

Vor­be­rei­tung

  1. Die Kohl­ra­bi­blät­ter von den Stän­geln befrei­en, waschen und grob schneiden.
  2. Bren­nes­sel­blät­ter mit kochen­dem Was­ser über­gies­sen, abtrop­fen las­sen und grob hacken.
  3. Kar­tof­feln, Scha­lot­ten und Knob­lauch schä­len und würfeln.

Zube­rei­tung

  1. Öl in einem Topf erhit­zen, die Zwie­beln gla­sig anschmo­ren, Knob­lauch und Kori­an­der­sa­men zuge­ben und ca. 30 Sek. mit­schmo­ren. Kar­of­fel­wür­fel zuge­ben und mit der Gemü­se­brü­he ablö­schen, ca. 15 Minu­ten kochen.
  2. Die Kohl­ra­bi­blät­ter zuge­ben und wei­te­re 10 Minu­ten köcheln, danach die Bren­nes­seln zufü­gen und noch 5 Minu­ten simmern.
  3. Die Kokos­milch zufü­gen, noch­mals kurz zum Kochen brin­gen und die Sup­pe pürieren.
  4. Mit Zitro­nen­saft, Kräu­tern, Salz und Pfef­fer abschmecken.

Ingwer-Knoblauch-Suppe gegen Erkältungen

In den Win­ter­mo­na­ten gibt es immer wie­der Grip­pe­wel­len, die uns manch­mal eis­kalt erwi­schen. Ing­wer ist ein super wär­men­des Gewürz und ein belieb­tes Mit­tel bei Erkäl­tun­gen, Schnup­fen und Neben­höh­len­er­kran­kun­gen. In die­sem Rezept wer­den die anti­bak­te­ri­el­len Eigen­schaf­ten von Knob­lauch und Zwie­beln dazu­ge­mischt für eine herz­haf­te, wär­men­de Sup­pe, die sehr gut vor­beu­gend oder, wenns uns mal erwischt hat, gegen Erkäl­tun­gen wirkt. Shi­ta­ke­pil­ze geben zusätz­lich Ener­gie und die optio­na­len Gemü­se­sor­ten sor­gen für eine voll­wer­ti­ge­re Mahlzeit.

 

erkältungsuppe
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Ingwer-Knoblauch-Suppe

Vor­be­rei­tung10 Min.
Zube­rei­tung20 Min.
Arbeits­zeit30 Min.
Por­tio­nen: 2 Por­tio­nen

Zutaten

  • 2 mit­tel­gro­ße Zwiebeln
  • 70 g Ing­wer
  • 3–4 Knob­lauch­ze­hen
  • 1 grü­ne Chi­lioptio­nal
  • 100 g Weiß­kraut
  • 2 mit­tel­gro­ße Karotten
  • 1,5 l Gemü­se­brü­healter­na­tiv Bonebroth oder Geflügelfond
  • 80 g Shi­ta­ke­pil­zealter­na­tiv 40 g getrock­ne­te aus dem Bio­la­den (wer­den vor­her 1 Std. in Was­ser eingeweicht)
  • 2 EL Ghee
  • 1/2 TL Kur­ku­ma
  • Salz und 1/2 TL gemör­ser­te Pfefferkörner
  • 1 Hand­voll Peter­si­li­en­blät­teralter­na­tiv Korianderblätter

Anleitung

Vorbereitung

  • 1. Die Zwie­beln und den Knob­lauch schä­len und fein schnei­den, die Chi­li ent­ker­nen und fein hacken. Den Ing­wer sehr fein wür­feln oder reiben.
  • 2. Weiß­kraut in Strei­fen schnei­den. Karot­ten waschen und in Rin­ge schneiden.
  • 3. Die Pil­ze, falls ver­wen­det, mit einem Tuch säu­bern, Sten­gel ent­fer­nen und in grö­ße­re Stü­cke schneiden.
  • 4. Peter­si­li­en­blät­ter waschen, tro­cken­tup­fen und grob hacken.

Zubereitung

  • 1. Ghee in einem Koch­topf erhit­zen. Zwie­beln, Knob­lauch, Ing­wer dazu­ge­ben und anschwitzen.
  • 2. Pil­ze (falls ver­wen­det) dazu­ge­ben und ca. 2 Minu­ten mit anbraten.
  • 3. Die Koch­flüs­sig­keit und das Gemü­se dazu­ge­ben. Auf klei­ner Flam­me leicht köcheln, bis die Zuta­ten weich sind. Dann die Chi­li und Gewür­ze zuge­ben und noch­mals 5 Minu­ten köcheln.
  • 4. Zum Schluß die gehack­ten Kräu­ter zuge­ben und servieren.

Anmerkungen / Variationen

Auch ohne Erkäl­tung ist die­se Sup­pe eine wär­men­de Wohl­tat. Ist man gesund, kann man nach Belie­ben wei­te­re Gemü­se­sor­ten der Sai­son hin­zu­fü­gen, z.B. Sel­le­rie, Pas­ti­na­ken, Peter­si­li­en­wur­zeln, Grün­kohl etc. (im Krank­heits­fall wäre ein Über­maß an Gemü­se schwie­rig für die eher schon schwa­che Ver­dau­ung). Mit gekoch­tem Getrei­de (Reis, Gers­te, Qui­noa oder Hir­se) als Bei­la­ge wird die­se Sup­pe zur voll­wer­ti­gen Wintermahlzeit.

Gemüsebrühe (als Paste)

Der Spät­som­mer ist die bes­te Zeit, um die­se wert­vol­le Pas­te als Brüh­en­grund­la­ge zu pro­du­zie­ren. Denn dann gibt es die bes­ten regio­na­len Gemü­se­sor­ten vom Bau­ern und Lieb­stö­ckel sowie Peter­si­lie (oder ande­re Kräu­ter) aus dem Gar­ten haben noch genü­gend fri­sche, jun­ge Triebe.

Die Anga­ben im Rezept sind sehr varia­bel und man nimmt, was eben gera­de ver­füg­bar ist in belie­bi­ger Rela­ti­on, das ist „home made” :-). Wich­tig ist nur das Ver­hält­nis von Gemü­se zu Salz von ca 5:1 oder 6:1. Habe in versch. Koch­an­lei­tun­gen bei­de Ver­hält­nis­an­ga­ben gefun­den, bei­de pro­biert und es passt. Mehr Salz kon­ser­viert etwas län­ger, ist mei­ne Ver­mu­tung. Und man muss dar­auf ach­ten, dass man beim Abschme­cken vor­sich­tig mit dem Salz­streu­er umgeht ;-).

Gemüsebrühe

Vor­be­rei­tung

Total

Yield 2–3 Glä­ser

Zutaten

  • 200 g Knollensellerie
  • 200 g Karotten
  • 200 g Pas­ti­na­ken (falls vor­han­den gemischt mit Petersilienwurzel)
  • 1–2 Lauch­stan­gen (ca. 200 g)
  • 50 g Zwiebeln
  • 100 g Fen­chel (optio­nal)
  • ca. 80 g Petersiliengrün
  • ca. 50 g Lieb­stö­ckel (Mag­gi­kraut)
  • ca 150 g hoch­wer­ti­ges Steinsalz
  • etwas Oli­ven­öl

Anweisungen

  1. Die Kräu­ter waschen, tro­cken schüt­teln und kleinschneiden.
  2. Gemü­se waschen und abbürs­ten, Sel­le­rie­scha­le und Pas­ti­na­ken­scha­le ent­fer­nen, Zwie­beln schälen.
  3. Gemü­se grob wür­feln und in einem leis­tungs­fä­hi­gen Mixer mit den Kräu­tern klein schreddern
  4. In einer Schüs­sel das Gemü­se mit dem Salz gut durch­mi­schen. Es soll­te eine feuch­te, kör­ni­ge Mas­se entstehen.
  5. In die Glä­ser fül­len, mit etwas Oli­ven­öl abde­cken udn ver­schlies­sen. An einem dunk­len küh­len Ort oder im Kühl­schrank lagern.
  6. Für die Brü­he etwa 1–2 TL der Pas­te (oder je nach Belie­ben) mit 500 ml hei­ßem Was­ser mischen.

Hält sich ca. 6 Monate.

gemüsebrühe paste

Notizen

Die Pas­te lässt sich wei­ter ver­fei­nern mit z.B. 10 g Stein­pilz­pul­ver, 1 EL Tama­ri, 1 TL Wachol­der­bee­ren, 1 EL Zitronenschale

 

Buttermilch als Sauce oder Suppe

But­ter­milch war frü­her, bevor es vom Joghurt auf der Beliebt­heits­ska­la ver­drängt wur­de, ein viel genutz­tes Milch­pro­dukt. Sie ist sehr ver­dau­ungs­för­dernd und leicht ver­dau­lich, wäh­rend Joghurt als schwer­ver­dau­lich gilt und eher Ver­stop­fung aus­lö­sen kann.
Die­ses Rezept lässt sich als Sau­ce oder Sup­pe ser­vie­ren. In einem ayur­ve­di­schen Rei­ni­gungs­zy­klus kann es täg­lich (tags­über) ver­zehrt werden.

Wich­tig ist die hohe Qua­li­tät der But­ter­milch, ide­al vom Bau­ern oder Bio­la­den. Bifi­dus- oder Aci­do­phi­lus­milch funk­tio­nie­ren ebenfalls.

Buttermilchsauce

Kochen

Total

Yield 4 Per­so­nen

Zutaten

  • 1/2 l Bio- oder Bauern-Buttermilch
  • 1/4 l Was­ser oder Gemüsebrühe
  • Kokos­öl (im Som­mer) oder Ghee
  • je 1/2 TL Kreuz­küm­mel- und Senf­sa­men (alt. Panch Puren Gewürzmischung)
  • ½ TL Kurkuma
  • Salz

Anweisungen

  1. Öl oder Ghee erhit­zen, Kreuz­küm­mel­sa­men (oder Panch Puren) anrösten.
  2. Was­ser (oder Brü­he) zuge­ben und leicht erhitzen.
  3. Topf vom Herd neh­men, But­ter­milch und Kur­ku­ma zugeben.
  4. Mit Salz abschme­cken und warm­hal­ten (Zim­mer­tem­pe­ra­tur)

Die Sau­ce oder Sup­pe wird zim­mer­warm ser­viert. Zu star­kes Erhit­zen läßt die But­ter­milch ausflocken.

Notizen

Varia­tio­nenMan kann Cur­ry­pul­ver oder ande­re Würz­mi­schun­gen nach Belie­ben verwenden.

Wenn man die Sau­ce mit mehr Was­ser zube­rei­tet, kann sie als Sup­pe ver­wen­det werden.