Das Team der Blue Zones For­scher um Dan Buett­ner hat als Fazit ihrer Arbeit (sie­he vori­ges Post) für eine lebens­ver­län­gern­de Ernäh­rung die­se 10 Regeln defi­niert, die man sehr leicht auf unse­re regio­na­len Gege­ben­hei­ten anpas­sen kann.

1. Ernäh­re dich mit pflan­zen­ba­sier­ter Kost
90–95% des täg­li­chen Ernäh­rungs­pla­nes soll­ten aus Gemü­se, Obst, Getrei­de (ca. 120 g gekoch­tes Getrei­de pro Tag ist emp­feh­lens­wert), Hül­sen­früch­ten, grü­nen Blatt­ge­mü­se und Kräu­tern bestehen. Hoch­wer­ti­ge Öle (z.B. Oli­ven­öl), vie­le hei­mi­sche Kräu­ter und Gewür­ze die­nen nicht nur zum Aro­ma­ti­sie­ren der Gemü­se, son­dern besit­zen auch Heil­kräf­te.

2. Redu­zie­re Fleisch
Ver­wen­de Fleisch (wenn über­haupt) eher als Mahl­zeit zu spe­zi­el­len Gele­gen­hei­ten und Fes­ti­vi­tä­ten. Die Por­tio­nen soll­ten klein und auf 4 bis 5 mal pro Monat redu­ziert sein. Ver­mei­de ver­ar­bei­te­tes Fleisch wie Würst­chen, Bacon, Hot Dogs, Bur­gers etc.. Ver­mei­de jeg­li­ches Fleisch aus nicht art­ge­rech­ter Tier­hal­tung.

3. Eine klei­ne Men­ge Fisch ist okay
Fisch aus hei­mi­schen Süß­ge­wäs­sern sowie wild­ge­fan­ge­ner Lachs, Sar­di­nen, Snap­per sind eine gute Wahl für 2–3 Mahl­zei­ten pro Woche, die Por­ti­on soll­te auf ca. 85 Gramm begrenzt sein. Da die Ozea­ne inzwi­schen sehr ver­schmutzt sind und somit die meis­ten Mee­res­fi­sche mehr oder weni­ger kon­ta­mi­niert sind, bevor­zugt man bes­ser die hei­mi­schen Süß­was­ser­fi­sche aus Wild­fang.

4. Redu­zie­re Milch­pro­duk­te auf ein Mini­mum
oder ver­zich­te ganz dar­auf. Wenn Dir Käse sehr wich­tig ist, nimm sehr klei­ne Men­gen Zie­gen- oder Schafs­kä­se, z.B. Zie­gen-Feta oder Peco­ri­no / Man­che­go vom Schaf. (Anmer­kung: die Emp­feh­lung für Schaf­milch­pro­duk­te deckt sich nicht mit der ayur­ve­di­schen Sicht­wei­se, bei der Schaf­pro­duk­te ver­mie­den wer­den). Bei Kuh­milch­pro­duk­ten ver­wen­de haupt­säch­lich Roh­milch aus Bio-Land­wirt­schaft. Falls man Eier mag, soll­ten es nicht mehr als 3 pro Woche sein.

5. Eine Por­ti­on Hül­sen­früch­te am Tag
Iss eine Por­ti­on Lin­sen oder Boh­nen, sowie Tofu (natur), in einer der 3 täg­li­chen Mahl­zei­ten. Sie ent­hal­ten qua­li­ta­tiv hoch­wer­ti­ges Pro­te­in und Bal­last­stof­fe. Hül­sen­früch­te spie­len in allen Kul­tu­ren eine gro­ße Rol­le, in Asi­en sind es oft Mung­boh­nen, im nahen Osten z.B. gel­be Lin­sen und Kicher­erb­sen, die Ita­lie­ner lie­ben die Can­nel­li­ni Boh­nen, die Mexi­ka­ner rote Boh­nen. Berg­lin­sen, Tel­ler­lin­sen und ähn­li­ches haben z.B. in Frank­reich oder Deutsch­land Tra­di­ti­on.

6. Redu­zie­re Zucker dras­tisch
Die Tages­ra­ti­on soll­te 28 Gramm (7 Tee­löf­fel) nicht über­stei­gen, das deckt sich mit den Emp­feh­lun­gen der WHO. Wir lie­gen ger­ne mal bei 100+ Gramm pro Tag. Reser­vie­re Kuchen, Kek­se und ande­re Süßig­kei­ten für spe­zi­el­le Gele­gen­hei­ten. Lies Eti­ket­ten und ver­mei­de Lebens­mit­tel, die mehr als 8 g Zucker (pro 100 g) ent­hal­ten. Ver­wen­de Honig oder z.B. Reis- bzw. Ahorn­si­rup.

7. Sna­cke mit Nüs­sen
Iss täg­lich eine Hand­voll Nüs­se und Samen: z.B. Man­deln, Pis­ta­zi­en, Wal­nüs­se, Hasel­nüs­se, Pecan­nüs­se, Son­nen­blu­men­sa­men, Kür­bis­ker­ne, Sesam­ker­ne. Nimm ver­schie­den Sor­ten, um für Abwechs­lung zu sor­gen. Ver­mei­de Nüs­se mit Zucker­guss oder gesal­zen. Nüs­se und man­che Samen (Hanf, Lein­sa­men) wer­den schnell ran­zig, ach­te des­halb auf fri­sche Ware.

8. Sauer­teig­brot
Iss aus­schliess­lich Voll­korn­brot oder tra­di­tio­nel­le Sauer­teig­bro­te, die mit leben­di­gen Kul­tu­ren her­ge­stellt sind. Limi­tie­re dei­nen Brot­ver­brauch auf 2 Schei­ben am Tag. Ver­mei­de Weiß­bro­te, Wraps oder Süß­spei­sen aus Weiß­mehl. Gute Bäcke­rei­en, die ver­mehrt in den Groß­städ­ten ihre Bro­te ver­kau­fen, ach­ten auf lan­ge Teig­füh­run­gen, wie es frü­her Tra­di­ti­on hat­te. Bei die­sem Ver­fah­ren wer­den die Bro­te viel leich­ter ver­dau­lich, weil die Mikro­ben das Glu­ten schon mal vor­ver­dau­en. Es lohnt sich, beim Bio­bä­cker sei­nes Ver­trau­ens nach­zu­fra­gen, wel­che Bro­te die längs­te Teig­füh­rung haben.

9. Voll­wert­kost
Ver­su­che, die meis­ten Nah­rungs­mit­tel so voll­wer­tig und natur­be­las­sen wie mög­lich zu ver­wen­den. Je weni­ger Ver­ar­bei­tungs­schrit­te das Lebens­mit­tel erfährt umso bes­ser. Ver­ar­bei­te­te Lebens­mit­tel soll­ten weni­ger als 5 Zuta­ten ent­hal­ten. Ver­mei­de jede Form von indus­tri­ell gefer­tig­tem Essen.

10. Trink haupt­säch­lich Was­ser
Trin­ke 5–8 Glas Was­ser am Tag. Trin­ke unge­süß­ten Tee (Kräu­ter- oder Gewürz­tees mit hohen Antei­len an Anti­oxi­da­ti­en) und gele­gent­lich Kaf­fee. Genies­se ein Glas Wein am Nach­mit­tag in Gesell­schaft von Freu­den oder zu einer Blu­e­Zo­ne-inspi­rier­ten Mahl­zeit. Ver­mei­de ALLE zucker­hal­ti­gen (Soft)Drinks und Diät-Soft­drinks.

 

Was die Men­schen in den unter­schied­li­chen Regio­nen zu sich neh­men, ist manch­mal so unter­schied­lich wie ein E-Bike und ein Tuk-Tuk. Es gibt kei­ne ein­heit­li­che Nah­rung, die für alle gesund ist. Bei uns in Mit­tel­eu­ro­pa wür­den so viel Tofu und Süß­kar­tof­feln, wie die alt wer­den­den Japa­ner auf Oki­na­wa das ver­zeh­ren, nicht funk­tio­nie­ren. Auch vegetarische/vegane Ernäh­rung wie in Loma Lin­da ist nicht für alle Regio­nen der Welt stim­mig.
Was genau man zu sich nimmt, spielt oft nicht DIE gro­ße Rol­le, die man ein­zel­nen Lebens­mit­teln manch­mal zuschreibt, obwohl es natür­lich Aus­nah­men und ech­te Super­foods gibt. Eher geht es um das grö­ße­re Bild, die Grund­prin­zi­pi­en, inner­halb derer man viel Raum hat, sei­ne Nah­rung zusam­men­zu­stel­len. Ist es ent­schei­dend, ob roter Reis bes­ser ist als wei­ßer oder schwar­zer, ob man Kar­tof­feln lie­ber warm oder kalt isst, ob man Kur­ku­ma in jedes Essen und jedes Getränk streut? Meis­tens nicht.

Am bes­ten, man isst hoch­wer­ti­ge Lebens­mit­tel, frisch gekocht, zur rich­ti­gen Tages­zeit und in der pas­sen­den Men­ge. Das gan­ze im ent­spann­ten Rah­men, mit Zeit und Genuß.

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