Das Team der Blue Zones Forscher um Dan Buettner hat als Fazit ihrer Arbeit (siehe voriges Post) für eine lebensverlängernde Ernährung diese 10 Regeln definiert, die man sehr leicht auf unsere regionalen Gegebenheiten anpassen kann.

1. Ernähre dich mit pflanzenbasierter Kost
90-95% des täglichen Ernährungsplanes sollten aus Gemüse, Obst, Getreide (ca. 120 g gekochtes Getreide pro Tag ist empfehlenswert), Hülsenfrüchten, grünen Blattgemüse und Kräutern bestehen. Hochwertige Öle (z.B. Olivenöl), viele heimische Kräuter und Gewürze dienen nicht nur zum Aromatisieren der Gemüse, sondern besitzen auch Heilkräfte.

2. Reduziere Fleisch
Verwende Fleisch (wenn überhaupt) eher als Mahlzeit zu speziellen Gelegenheiten und Festivitäten. Die Portionen sollten klein und auf 4 bis 5 mal pro Monat reduziert sein. Vermeide verarbeitetes Fleisch wie Würstchen, Bacon, Hot Dogs, Burgers etc.. Vermeide jegliches Fleisch aus nicht artgerechter Tierhaltung.

3. Eine kleine Menge Fisch ist okay
Fisch aus heimischen Süßgewässern sowie wildgefangener Lachs, Sardinen, Snapper sind eine gute Wahl für 2-3 Mahlzeiten pro Woche, die Portion sollte auf ca. 85 Gramm begrenzt sein. Da die Ozeane inzwischen sehr verschmutzt sind und somit die meisten Meeresfische mehr oder weniger kontaminiert sind, bevorzugt man besser die heimischen Süßwasserfische aus Wildfang.

4. Reduziere Milchprodukte auf ein Minimum
oder verzichte ganz darauf. Wenn Dir Käse sehr wichtig ist, nimm sehr kleine Mengen Ziegen- oder Schafskäse, z.B. Ziegen-Feta oder Pecorino / Manchego vom Schaf. (Anmerkung: die Empfehlung für Schafmilchprodukte deckt sich nicht mit der ayurvedischen Sichtweise, bei der Schafprodukte vermieden werden). Bei Kuhmilchprodukten verwende hauptsächlich Rohmilch aus Bio-Landwirtschaft. Falls man Eier mag, sollten es nicht mehr als 3 pro Woche sein.

5. Eine Portion Hülsenfrüchte am Tag
Iss eine Portion Linsen oder Bohnen, sowie Tofu (natur), in einer der 3 täglichen Mahlzeiten. Sie enthalten qualitativ hochwertiges Protein und Ballaststoffe. Hülsenfrüchte spielen in allen Kulturen eine große Rolle, in Asien sind es oft Mungbohnen, im nahen Osten z.B. gelbe Linsen und Kichererbsen, die Italiener lieben die Cannellini Bohnen, die Mexikaner rote Bohnen. Berglinsen, Tellerlinsen und ähnliches haben z.B. in Frankreich oder Deutschland Tradition.

6. Reduziere Zucker drastisch
Die Tagesration sollte 28 Gramm (7 Teelöffel) nicht übersteigen, das deckt sich mit den Empfehlungen der WHO. Wir liegen gerne mal bei 100+ Gramm pro Tag. Reserviere Kuchen, Kekse und andere Süßigkeiten für spezielle Gelegenheiten. Lies Etiketten und vermeide Lebensmittel, die mehr als 8 g Zucker (pro 100 g) enthalten. Verwende Honig oder z.B. Reis- bzw. Ahornsirup.

7. Snacke mit Nüssen
Iss täglich eine Handvoll Nüsse und Samen: z.B. Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Haselnüsse, Pecannüsse, Sonnenblumensamen, Kürbiskerne, Sesamkerne. Nimm verschieden Sorten, um für Abwechslung zu sorgen. Vermeide Nüsse mit Zuckerguss oder gesalzen. Nüsse und manche Samen (Hanf, Leinsamen) werden schnell ranzig, achte deshalb auf frische Ware.

8. Sauerteigbrot
Iss ausschliesslich Vollkornbrot oder traditionelle Sauerteigbrote, die mit lebendigen Kulturen hergestellt sind. Limitiere deinen Brotverbrauch auf 2 Scheiben am Tag. Vermeide Weißbrote, Wraps oder Süßspeisen aus Weißmehl. Gute Bäckereien, die vermehrt in den Großstädten ihre Brote verkaufen, achten auf lange Teigführungen, wie es früher Tradition hatte. Bei diesem Verfahren werden die Brote viel leichter verdaulich, weil die Mikroben das Gluten schon mal vorverdauen. Es lohnt sich, beim Biobäcker seines Vertrauens nachzufragen, welche Brote die längste Teigführung haben.

9. Vollwertkost
Versuche, die meisten Nahrungsmittel so vollwertig und naturbelassen wie möglich zu verwenden. Je weniger Verarbeitungsschritte das Lebensmittel erfährt umso besser. Verarbeitete Lebensmittel sollten weniger als 5 Zutaten enthalten. Vermeide jede Form von industriell gefertigtem Essen.

10. Trink hauptsächlich Wasser
Trinke 5-8 Glas Wasser am Tag. Trinke ungesüßten Tee (Kräuter- oder Gewürztees mit hohen Anteilen an Antioxidatien) und gelegentlich Kaffee. Geniesse ein Glas Wein am Nachmittag in Gesellschaft von Freuden oder zu einer BlueZone-inspirierten Mahlzeit. Vermeide ALLE zuckerhaltigen (Soft)Drinks und Diät-Softdrinks.

Was die Menschen in den unterschiedlichen Regionen zu sich nehmen, ist manchmal so unterschiedlich wie ein E-Bike und ein Tuk-Tuk. Es gibt keine einheitliche Nahrung, die für alle gesund ist. Bei uns in Mitteleuropa würden so viel Tofu und Süßkartoffeln, wie die alt werdenden Japaner auf Okinawa das verzehren, nicht funktionieren. Auch vegetarische/vegane Ernährung wie in Loma Linda ist nicht für alle Regionen der Welt stimmig.
Was genau man zu sich nimmt, spielt oft nicht DIE große Rolle, die man einzelnen Lebensmitteln manchmal zuschreibt, obwohl es natürlich Ausnahmen und echte Superfoods gibt. Eher geht es um das größere Bild, die Grundprinzipien, innerhalb derer man viel Raum hat, seine Nahrung zusammenzustellen. Ist es entscheidend, ob roter Reis besser ist als weißer oder schwarzer, ob man Kartoffeln lieber warm oder kalt isst, ob man Kurkuma in jedes Essen und jedes Getränk streut? Meistens nicht.

Am besten, man isst hochwertige Lebensmittel, frisch gekocht, zur richtigen Tageszeit und in der passenden Menge. Das ganze im entspannten Rahmen, mit Zeit und Genuß.