Fasten, diäten oder gleich gesund essen?

Traumfiguren?

Vor ein paar Wochen lief die­ses Vin­ta­ge-Bild durch mei­ne Face­book Time­li­ne und es erin­ner­te mich an eine Zeit, in der ich als Kind an der Adria Sand­bur­gen bau­te. Lan­ge her.
Der Bild­text war eine Ankla­ge gegen die Ernäh­rungs­in­dus­trie: A beach in the 70’s. Not one fat body. My, how the food indus­try des­troy­ed us!

Ein Bild von Men­schen am Strand/See/Bad im Jah­re 2019 hat jeder vom Som­mer noch in Erin­ne­rung. Ein­deu­tig ande­re Kör­per­for­men als in den 70ern und bevor die Nah­rungs­mit­tel-Indus­trie mit nähr­stoff­ar­mem und über­zu­cker­tem Essen in unse­re Küchen ein­mar­schier­te.

Es wäre natür­lich bil­lig, unse­re heu­ti­gen Gewichts- und damit Gesund­heits­pro­ble­me allein der Indus­trie in die Schu­he zu schie­ben, denn gezwun­gen wird nie­mand zu die­sem Essen. Wir sind klug und bele­sen genug, um unse­re Ernäh­rung nicht irgend­wel­chen Lebens­mit­tel­che­mi­kern zu über­las­sen. Denn aus deren Labo­ren wird aus ehe­mals leben­di­ger Nah­rung zwar etwas Ess­ba­res pro­du­ziert, doch kann unser Kör­per das oft nicht ver­ar­bei­ten. Er hat schlicht­weg nicht das „Per­so­nal“ dazu. In der Not wer­den dann die­se ess­ba­ren Sub­stan­zen, befreit von Nähr­stof­fen und bepackt mit viel Unna­tür­li­chem (wie Che­mi­ka­li­en, syn­thes­ti­sche Aro­ma- oder Farb­stof­fe, Kon­ser­vie­rungs­mit­tel u.ä.) nicht ver­daut und oft auch nicht aus­ge­schie­den. Wenn das immer mehr wird ändern sich Gewicht und Kör­per­form in klei­nen Schrit­ten.

 

Das Mikrobiom

In der moder­nen Ernäh­rungs­me­di­zin heißt das „Per­so­nal” jetzt Mikro­bi­om und deren Erfor­schung in den letz­ten 20 Jah­ren ist eine span­nen­de Wis­sen­schaft. Sie erklärt die Kraft unse­res Immun­sys­tems auf­grund des fei­nen Zusam­men­spiels von Tril­lio­nen von Mikro­ben, die haupt­säch­lich in unse­rem Darm sit­zen. Dabei gibt es för­der­li­che Mikro­ben, sol­che die uns eher scha­den und dann wel­che, die ein­fach nur „abhän­gen” und eher kei­ne Wir­kung zei­gen. Unser Job ist es, die guten und hilf­rei­chen Mikro­ben mit hoch­wer­ti­ger Nah­rung so aus­rei­chend zu füt­tern, dass sie immer in der Über­zahl sind und somit den Darm gesund und das Immun­sys­tem stark hal­ten.
Eine gute Ver­dau­ung auf­grund der pas­sen­den Darm­flo­ra ermög­licht ein Gewicht, das zur indi­vi­du­el­len Kon­sti­tu­ti­on passt. Das ist nicht bei jedem ein Six­pack oder eine Model­fi­gur son­dern kann jede Form haben, in der der Mensch sich wohl­fühlt.

Als die Ayur­ve­dis vor tau­sen­den von Jah­ren ihre Tex­te schrie­ben, wuss­te man nichts von Mikro­bio­men. Aber es war schon damals klar, dass die Darm-Gesund­heit der Schlüs­sel zum Gesund­heits­glück ist.

 

Ayurveda und Idealgewicht

In unse­ren Retre­ats koche ich nach den ayur­ve­di­schen Prin­zi­pi­en, die mir am hilf­reichs­ten erschei­nen und die in mei­nem All­tag gän­gi­ge Pra­xis sind. Die Teil­neh­me­rin­nen wun­dern sich manch­mal, dass sie Gewicht ver­lie­ren, obwohl sie doch „ordent­li­che” Por­tio­nen ver­zeh­ren. Und dabei deut­lich mehr Ener­gie füh­len zu Ihrer Freu­de.

Auch frü­her haben die Men­schen „ordent­li­che” Por­tio­nen ver­tilgt ohne gleich dick zu wer­den. Aber sie hat­ten in der Tat weit weni­ger Aus­wahl an indus­tri­el­len Nah­rungs­mit­teln mit Zuta­ten, die die eher dick- und krank­ma­chen­de Mibro­ben füt­tern.
Zusätz­lich war in den letz­ten Genera­tio­nen das Kochen für vie­le eine genuss­vol­le Frei­zeit­be­schäf­ti­gung und nicht eine läs­ti­ge Plicht im hek­ti­schen All­tag.

Wenn man nun eine „Vin­ta­ge-Figur“ erhal­ten oder zurück­be­kom­men möch­te, kann man es z.B. mit Fas­ten oder diver­sen Diä­ten pro­bie­ren. Oder dem Mixen von hip­pen Smoothies/Shots, alter­na­tiv dem Schlu­cken von (meist teu­ren) Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­teln. Der Markt bie­tet Optio­nen genug.

Eine alte und bewähr­te Metho­de wäre aber, sei­ne Ernäh­rung so umzu­stel­len, dass das Abneh­men neben­bei funk­tio­niert bzw. gar­nicht erst Gewicht auf­ge­baut wird. Wenns klappt, las­sen sich Gesund­heit und Vita­li­tät nicht ver­hin­dern.

 

 

Meine Top 10 Tipps für ein Wohlfühlgewicht ohne Diät

1. Iss fri­sche Nah­rung. Mög­lichst frisch geern­tet, frisch gekocht und gleich danach geges­sen. Umge­kehrt gilt: lass die vor­ge­koch­te oder ander­wei­tig ver­ar­bei­te­te „Nah­rung” aus Dosen, Schach­teln, Glä­sern im Regal ste­hen. Ver­mei­de Lebens­mit­tel, die von der so Natur nicht vor­ge­se­hen sind wie Fer­tig­ge­rich­te, Tief­kühl-Kost, syn­the­ti­sche Aro­men, Far­ben, Geschmacks­ver­stär­ker.

2. Ver­wen­de qua­li­ta­tiv hoch­wer­ti­ge Lebens­mit­tel ohne Che­mi­ka­li­en, das ist in der Regel Bio­wa­re oder Ware vom klei­nen Bau­ern in der Regi­on. Wenn du Fleisch isst, ach­te auf Frei­land­hal­tung und ein „gutes“ Leben der Tie­re. Iss so sel­ten wie mög­lich in Kan­ti­nen und Restau­rants. Aus Kos­ten­grün­den müs­sen die­se oft auf güns­ti­ge und weni­ger hoch­wer­ti­ge Zuta­ten zurück­grei­fen sowie auf Tief­kühl­wa­re und bil­li­ge Öle.

3. Iss haut­säch­lich was in unse­rem euro­päi­schen Kli­ma­kreis wächst. Das heißt jetzt nicht, dass du auf Ing­wer und Pfef­fer ver­zich­ten musst. Lebens­mit­tel aus ande­ren Kon­ti­nen­ten, die bei uns nicht wach­sen, aber sehr för­der­lich sind für die Gesund­heit, kön­nen in klei­ne­ren Men­gen bei­gefügt wer­den. Dazu zäh­len vor allem Gewür­ze, bestimm­te Reis­sor­ten, Kokos­pro­duk­te, Bana­nen uvm.. Ing­wer gibts übri­gens inzwi­schen aus Bay­ern oder dem Bur­gen­land, Qui­noa aus Nord­deutsch­land, Ama­ranth aus Öster­reich, Süß­kar­tof­feln eben­falls.
Mein per­sön­li­cher Kli­ma­kreis erstreckt sich in etwa von Nord­deutsch­land bis Nord­ita­li­en und Frank­reich bis Grie­chen­land mit Schwer­punkt auf regio­na­ler Ware aus Öster­reich oder Bay­ern, jeder hat da je nach Wohn­ort sei­ne eige­ne Regio­nal­zo­ne.

4. Ernäh­re dich über­wie­gend pflan­zen­ba­siert. Ich ken­nen kei­ne Stu­die, die bestrei­ten wür­de, dass die­se Art von Nah­rung gesund ist, die Immun­kraft stärkt und uns län­ger leben lässt. Fürs Kli­ma ist es eben­falls hilf­reich, ein gewich­ti­ges Argu­ment. Und es ist eine Tat­sa­che, dass die Tie­re, die unse­re Milch­pro­duk­te oder Fleisch lie­fern, meist ein grau­si­ges Leben haben, wenn sie nicht auf einem Deme­ter- oder Öko­hof leben. Es fühlt sich nicht gut an, eine sol­che Indus­trie zu unter­stüt­zen.

5. Redu­zie­re Zucker, Wei­zen und Fleisch auf ein für dich mach­ba­res Mini­mum, Betrach­te die­se Lebens­mit­tel als sel­te­ne­re Bei­ga­ben, du musst nicht kom­plett dar­auf ver­zich­ten.

6. Koche so oft wie mög­lich selbst, idea­ler­wei­se mind. 1 Mahl­zeit pro Tag. So hast du maxi­ma­le Kon­trol­le über Qua­li­tät, Fri­sche und Inhalt des Essens. Also kei­ne ver­steck­ten Zucker, bil­li­ge Palm­fet­te, syn­the­ti­sche Stof­fe o.ä.. Koche unkom­pli­ziert und mit eher weni­ger Zuta­ten. Das ver­daut sich leich­ter und Unver­dau­tes kann sich nicht als Gewicht anla­gern. Außer­dem redu­ziert es die Zeit in der Küche.

7. Nimm ein klei­nes Früh­stück, ein gro­ßes Mit­tag­essen, ein klei­nes Abend­essen. Die­ser Rhyth­mus ist der natür­lichs­te für das Ver­dau­ungs­sys­tem und ent­spricht unse­rer inne­ren Uhr. In den letz­ten 2 Jah­ren wur­den vie­le Tex­te und Bücher zum The­ma Chro­no­bio­lo­gie ver­öf­fent­licht, die der inne­ren Uhr gewid­met sind. Ver­mei­de Zwi­schen­mahl­zei­ten.

8. Iss gene­rell weni­ger als dein Kopf dir ein­re­det. Die ältes­ten Men­schen auf dem Pla­ne­ten haben ein Leben lang wenig geges­sen. Bei hoch­wer­ti­gen Lebens­mit­teln benö­tigt man sowie­so weni­ger, weil sie nahr­haf­ter sind und schnel­ler satt machen.

9. Inter­vall­fas­ten über 12–16 Stun­den in der Nacht hält die Ver­dau­ungs­kraft fit. Das The­ma ist sehr tren­dy und das zu Recht. Man kann durch expe­ri­men­tie­ren die für sich pas­sen­de Fas­ten­form fin­den.

10. Trin­ke haupt­säch­lich Was­ser, gekocht, gewürzt, als Tee etc.. Ver­mei­de alle gesüß­ten Geträn­ke, Soft­drinks, Limo­na­den und Geträn­ke auf Sirup­ba­sis.

 

Die Vorteile liegen auf dem (Küchen)Tisch

Man benö­tigt kei­ne Tabel­len, Lis­ten und Kalo­ri­en­rech­ner. Hun­ger­at­ta­cken kom­men sel­ten vor, weil man die aus­rei­chen­de Essens­men­ge erspü­ren lernt ohne sich zu über­la­den. Man kann mit Bekann­ten aus­ge­hen oder bei Freun­den essen, ohne durch Spe­zi­al­diä­ten gehan­di­capt zu sein. Man erspart sich das Ein­ar­bei­ten in eng gefass­te Ernäh­rungs­kon­zep­te und das völ­li­ge Umstel­len sei­ner Ernäh­rungs­ge­wohn­hei­ten. Beim Kochen mögen ein paar neue Tech­ni­ken hin­zu­kom­men, das alt­be­währ­te darf bis auf weni­ge Aus­nah­men blei­ben.
Die Beschäf­ti­gung mit sei­ner Ernäh­rung schärft Kör­per­ge­fühl und Bewusst­sein, har­mo­ni­siert im Ide­al­fall also auch den Geist. Die Besin­nung auf Alt­be­währ­tes und Tra­di­tio­nel­les schafft eine neue/alte Ver­bin­dung zur Natur. Ernäh­rung wird nicht zur gehyp­ten Reli­gi­on son­dern erhält den unauf­ge­reg­ten Stel­len­wert, den sie ein­neh­men soll­te. Ent­span­nend.

Wenn man mit die­sen Tipps eine Wei­le expe­ri­men­tiert und trotz­dem kei­ne Ände­rung spürt, kann man mit einem Ayur­ve­daarzt, Ernäh­rungs­be­ra­ter oder TCM-Exper­ten die indi­vi­du­el­le Ernäh­rung beleuch­ten und geziel­te Maß­nah­men aus­pro­bie­ren. Manch­mal brauchts nur ein paar klei­ne Anpas­sun­gen, manch­mal viel­leicht eine grö­ße­re Darm­rei­ni­gung. Neben den Ernäh­rungs­ge­wohn­hei­ten spielt letzt­end­lich auch der Lebens­stil eine gro­ße Rol­le für einen gesun­den Darm.

Die Kochkiste — eine Chance fürs Mittagessen

Koch­kis­te, das klingt nach Groß­mutter. Auf alle Fäl­le nicht nach was coo­lem, das man mit einer App steu­ern könn­te. Doch obwohl die­ser Begriff etwas ver­staubt klingt, scheint mir die Kis­te eine hoch aktu­el­le Lösung für ein Pro­blem unse­res moder­nen Lebens zu sein: wir haben kei­ne Zeit mehr, unser Mit­tag­essen zu kochen. Oder kei­ne Koch­ge­le­gen­heit am Arbeits­platz. Oder wir sind auf Rei­sen. Oder haben ande­re Prio­ri­tä­ten.
Unse­re Groß­müt­ter haben frü­her das Essen in Koch­töp­fen unters Feder­bett gepackt. Heu­te geht das Nach­ga­ren z.B. mit dem Ther­mo­topf Roma­na. Oder einem sog. Won­der­bag, mit dem man ein Sozi­al­pro­jekt in Afri­ka unter­stüt­zen kann.

 

Einfache Handhabung

Die Koch­kis­te funk­tio­niert per­fekt mit Gemü­se-Ein­töp­fen und Cur­rys. Das Prin­zip ist ein­fach. Man brät die Zuta­ten kurz an, gibt eine belie­bi­ge Würz­mi­schung hin­zu, danach Gemü­se­brü­he und/oder Kokos­milch und kocht das gan­ze ein­mal auf. Dann geht’s ab in die Box oder den Sack, wo alles für meh­re­re Stun­den wei­ter­g­art bzw. warm gehal­ten wird. Wahl­wei­se gibt man schnell kochen­de Lin­sen (rote Lin­sen z.B.) und evtl. ein Getrei­de dazu (Bas­ma­ti­reis oder Qui­noa geht immer) und schon hat man eine voll­wer­ti­ge Mahl­zeit.

Ver­wen­det man Zuta­ten, die ein biss­chen län­ger dau­ern zum garen, z.B. rote Rüben, Karot­ten, Sel­le­rie­stan­gen, schnei­det man die­se am bes­ten deut­lich klei­ner als gewohnt, denn die Rest­wär­me ist nied­ri­ger als die Tem­pe­ra­tur beim Kochen auf dem Herd. Dadurch natür­lich auch scho­nen­der, Aro­men und Nähr­stof­fe blei­ben bes­ser erhal­ten.

Vor­be­rei­ten und anko­chen dau­ert je nach Gericht 15–20 Minu­ten. Das kann man am Mor­gen ver­mut­lich hin­krie­gen. Gewürzt wird am Ende, Salz und Pfef­fer hat man also am bes­ten am Arbeits­platz griff­be­reit. Oder beim Pick­nick oder der Par­ty. Die vie­len Ein­satz­mög­lich­kei­ten machen die Koch­kis­te noch loh­nen­der.

Ich hab mich eine Wei­le durch­ge­kocht mit dem Ther­mo­topf. Er ist nun kei­ne Wun­der­kis­te, wie das Fir­men­mar­ke­ting ver­spricht. Man­che Lebens­mit­tel wer­den nicht ganz durch, inzwi­schen schnei­de ich das meis­te Gemü­se klei­ner. Manch­mal ist das Essen am Ende eher lau­warm. Die Co-Köchin­nen „Try & Error” haben mich eini­ge Male beglei­tet. Aber als Fazit bleibt: unbe­dingt loh­nens­wert. Es gibt so vie­le Situa­tio­nen, in denen die Alter­na­ti­ven pran­afrei­es Fer­tig­es­sen aus der Kan­ti­ne, dem Restau­rant oder Kiosk wäre, dafür neh­me ich die Kis­te wirk­lich sehr ger­ne mit.

Ist Intervallfasten gut für mich?

Der­zeit erle­be ich ein span­nen­des Phä­no­men: Freun­de, mit denen ich mich zum Abend­essen ver­ab­re­den möch­te, set­zen ein inter­es­san­tes Zeit­fens­ter: bit­te um 17 Uhr, nicht spä­ter als 18 Uhr, vor der Dun­kel­heit o.ä. höre ich da und freue mich, dass nicht ICH die frü­he Zeit vor­ge­be (und oft genug Augen­rol­len dafür ern­te) son­dern die ande­ren :-).

Beim Nach­fra­gen nach dem Grund des vor­ge­zo­ge­nen Abend­mahls höre ich meis­tens das Zau­ber­wort Inter­vall­fas­ten. Das ist der­zeit in aller Mun­de und natür­lich in allen Medi­en. Reflex­ar­tig mag man das als einen der vie­len Hypes abtun, die die Food Sze­ne in den letz­ten Jah­ren zum Dschun­gel von Trend­diä­ten auf­ge­bläht hat. Wenn man die Idee jedoch ent­blät­tert und auf die Geschich­te dahin­ter blickt, wird schnell klar, dass man es mit einer jahr­tau­sen­de­al­ten Ernäh­rungs­wei­se zu tun hat, die in fast allen Heil­tra­di­tio­nen und Kul­tu­ren bekannt war und gelebt wur­de. Ganz ein­fach, weil man sehr vie­le Vor­tei­le für Gesund­heit und Wohl­erge­hen beob­ach­ten konn­te, die heu­te durch Stu­di­en nach und nach bestä­tigt wer­den.

 

Gesundheitliche Vorteile

Dem Inter­vall­fas­ten (oder inter­mit­tie­ren­dem Fas­ten) wer­den fol­gen­de Wir­kun­gen zuge­schrie­ben, die sich von Per­son zu Per­son anders aus­drü­cken kön­nen. Es

  • unter­stützt das Abneh­men ohne Jojo-Effekt
  • ver­bes­sert die Insu­lin­emp­find­lich­keit, schützt vor Diabetes2
  • ver­rin­gert oxi­da­ti­ven Stress
  • ver­tieft die men­ta­le Leis­tungs­fä­hig­keit und Klar­heit
  • unter­stützt einen erhol­sa­men Schlaf
  • ermög­licht reich­lich Ener­gie
  • lin­dert Ent­zün­dun­gen
  • unter­stützt Repar­ra­tur­pro­zes­se des Kör­pers
  • ver­rin­gert die Häu­fig­keit von Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen
  • senkt die Wahr­schein­lich­keit von Krebs­er­kran­kun­gen bzw. unter­stützt Krebs­the­ra­pi­en
  • lin­dert Stim­mungs­schwan­kun­gen und Depres­sio­nen
  • wirkt rei­ni­gend auf Kör­per und Geist
  • und in der Sum­me all der Vor­tei­le erhöht es die Lebens­qua­li­tät und ‑erwar­tung.

Das Inter­vall­fas­ten ist sehr leicht zu rea­li­sie­ren, zeit­lich fle­xi­bel umsetz­bar, sehr all­tags- und fami­li­en­taug­lich, es erfor­dert kei­ne extre­men Maß­nah­men und ist wis­sen­schaft­lich fun­diert.

Inter­vall­fas­ten ist übri­gens kei­ne Diät, son­dern eine Ernäh­rungs­wei­se, bei der man die Ein­nah­me­zei­ten der Nah­rung im Tages­ver­lauf begrenzt. Dafür gibt es ver­schie­de­ne Ansät­ze, aus denen man den­je­ni­gen aus­wäh­len kann, der am bes­ten zu einem passt.

Die Ayur­ve­dis geben in ihren Tex­ten eben­falls bestimm­te Zeit­räu­me für die Nah­rungs­auf­nah­me an. Sie nen­nen es „meal spa­cing” und bin­den es an die idea­len Zei­ten der Ver­dau­ungs­kraft. Die Idee dahin­ter ist iden­tisch, es geht dar­um, der Ver­dau­ung Ruhe­zei­ten zu gön­nen und die Ener­gie für ALLE phy­sio­lo­gi­schen Tätig­kei­ten im Kör­per hoch­zu­hal­ten.

Inter­vall­fas­ten hat einen gewal­ti­gen Vor­teil gegen­über dem „klas­si­schen” Fas­ten, bei dem man ent­we­der die Kalo­ri­en­zu­fuhr für eine gewis­se Zeit stark redu­ziert oder eini­ge Tage ganz auf Essen ver­zich­tet. Bei­de Vari­an­ten las­sen meist Hun­ger­ge­füh­le ent­ste­hen, die men­tal eine ech­te Her­aus­for­de­rung sein könn­ten. Es ist nicht immer ein­fach, jeman­den davon zu über­zeu­gen, dass er/sie ein län­ge­res, gesün­de­res Leben füh­ren wird, wäh­rend man ein stän­dig nagen­des Hun­ger­ge­fühl im Magen ver­spürt. Fas­ten und Heil­fas­ten sind auch nicht immer für alle Kon­sti­tu­tio­nen geeig­net. Ein luf­ti­ger sog. Vatatyp hat mit Fas­ten über einen Tag hin­aus durch­aus Mühe und belas­tet sei­ne ohne­hin nicht sehr regel­mä­ßi­ge Ver­dau­ungs­kraft zusätz­lich. Für einen erdi­gen Kapha­ty­pen kann es dafür genau das rich­ti­ge sein.

 

Verschiedene Methoden zur Auswahl

Inter­vall­fas­ten jedoch passt für jeden und es geht so: In einem Zeit­raum von min­des­tens 12 Stun­den pro Tag wird kei­ne Nah­rung auf­ge­nom­men. Man isst z.B. die letz­te Mahl­zeit um 19 Uhr und das Früh­stück um 7 Uhr. Das wäre die Min­dest­zeit, mit der man von Inter­vall­fas­ten spre­chen kann und es erscheint den meis­ten von uns mög­li­cher­wei­se sehr easy. Die­ses Inter­vall ent­spricht einem natür­li­chen zir­ka­dia­nen Rhyth­mus der Natur. Die­ses Mini­mum gibt der Ver­dau­ung eine aus­rei­chen­de Pau­se, damit sich der Kör­per auf Ruhe und Repa­ra­tur kon­zen­trie­ren kann.

Einen wesent­lich grö­ße­ren Effekt erzielt man, wenn man die­se 12 Stun­den fas­ten aus­dehnt auf 13 oder 14 Stun­den. Das Abend­essen also frü­her und/oder das Früh­stück spä­ter plant. Eine sehr gehyp­te Vari­an­te ist das 16:8 Fas­ten, bei dem das Fens­ter der Nah­rungs­auf­nah­me auf 8 Stun­den ver­kürzt wird, z.B. zwi­schen 9 und 17 Uhr. Das Essen soll­te dann nähr­stoff­reich und hoch­wer­tig sein, lee­re Kalo­ri­en füh­ren zu Hun­ger­at­ta­cken und Man­gel­er­näh­rung. Ich bin mir nicht sicher, ob die­se extre­me­re Vari­an­te nicht einen logis­ti­schen und auch sozia­len Stress ver­ur­sa­chen kann, der eher kon­tra­pro­duk­tiv wirkt. Des­halb emp­feh­le ich die­se Vari­an­te nicht. Hat aber jemand damit kei­ne Mühe und sehr gute Erfah­run­gen, ist das natür­lich super. Fakt ist, dass eine Fas­ten­zeit von 14 Stun­den und mehr die sog. Auto­pha­gie för­dert, d.h. der Orga­nis­mus „isst” sei­ne abge­stor­be­nen Zel­len und wan­delt sie in neue Zel­len um oder ver­brennt sie zur Ener­gie­ge­win­nung, eine Art Selbst­rei­ni­gungs­me­cha­nis­mus. Für die Erfor­schung der Auto­pha­gie wur­de der Japa­ner Joshi­no­ri Ohs­u­mi 2016 mit dem Nobel­preis für Medi­zin geehrt.

Neue­re Berich­te und Stu­di­en beto­nen, dass eine Nah­rungs­zu­fuhr aus­schliess­lich bei Tages­licht sehr för­der­lich wirkt. Ein Sprich­wort dazu sagt: „when the sun goes down, the cooks go home”. Das mag für Regio­nen auf der Welt, die nahe am Äqua­tor lie­gen, sehr leicht rea­li­sier­bar sein. Mit unse­ren mit­tel­eu­ro­päi­schen Som­mer- und Win­ter-Son­nen­stän­den wäre eine gro­ße Unre­gel­mä­ßig­keit pro­gram­miert, die dann eher wie­der das Gegen­teil bewirkt: das Ver­dau­ungs­feu­er (agni) kennt sich nicht mehr aus…

Eben­falls bekannt sind 5:2 ‑Vari­an­ten, bei denen an 5 Tagen die Woche nor­mal geges­sen wird und an 2 Tagen die Kalo­ri­en­zu­fuhr auf z.B. 500–800 Kalo­ri­en gedros­selt wird.

Vari­an­ten, bei denen 1 Tag gefas­tet wird und man am nächs­ten Tag essen kann was man will, um am über­nächs­ten Tag wie­der zu fas­ten, sind im ayur­ve­di­schen Kon­text aus­ge­schlos­sen. Das Ver­dau­ungs­feu­er benö­tigt eine regel­mä­ßi­ge Zufuhr von „Brenn­stoff”, die nie in die Extre­me geht bzw. nur inner­halb eines beglei­te­ten Fas­ten­kon­tex­tes (Heil­fas­ten, Ayur­ve­da­kur etc.). Die­se Art des Fas­tens kann dem Ver­dau­ungs­feu­er für län­ge­re Zeit den Gar­aus machen.

 

Eine kleines Aber

So gut und mach­bar das täg­li­che Inter­vall­fas­ten klingt, gibt es doch eine klei­ne Fal­le in die­sem Sys­tem. Es funk­tio­niert nicht, wenn man regel­mä­ßig spät ins Bett geht. Nach 22 Uhr, wenn der sog. „zwei­te Wind” kommt, die Ayur­ve­dis nen­nen das die Pitt­a­pha­se der Nacht, wird man wie­der etwas wacher und gleich­zei­tig hung­ri­ger. Dann wird es sehr schwer, nicht doch noch­mal in der Küche oder Vor­rats­kam­mer nach Ess­ba­rem zu suchen. In der Regel ist da kein ayur­ve­disch frisch gekoch­tes, leich­tes Essen weit und breit. Nimmt man einen Snack, fällt das Sys­tem zurück in den Ver­dau­ungs­mo­dus, das Gegen­teil von Ver­dau­ungs­pau­se. Gleich­zei­tig kann der inne­re Rei­ni­gungs­trupp nicht rege­ne­rie­ren, ver­jün­gen, ent­span­nen, trans­for­mie­ren und Ener­gie für den nächs­ten Tag auf­bau­en. Das pas­siert näm­lich wäh­rend die­ser feu­ri­gen Ener­gie­pha­se in der Nacht. Ist Essen im Magen, bleibt die Rei­ni­gung aus und das Ver­dau­en wird vor­ge­zo­gen.

Nun ken­nen wir Kul­tu­ren, z.B. die medi­ter­ra­nen Län­der, in denen schon mal spä­ter am Abend geges­sen wird. Das ist nicht opti­mal, doch haben die­se Län­der kei­ne Früh­stücks­tra­di­ti­on. Ist die nächs­te Mahl­zeit das Mit­tag­essen, besteht der indi­vi­du­el­le Inter­vall die­ser Men­schen mehr oder weni­ger aus dem bre­ak­fast skip­ping. Das kann funk­tio­nie­ren, wenn die inne­re Uhr seit Geburt so ein­ge­stellt ist.
In Stu­di­en wur­de aller­dings ein­deu­tig belegt, dass din­ner can­cel­ling den meis­ten Men­schen eher ein Ide­al­ge­wicht, gute Gesund­heit und kraft­vol­le Ener­gie beschert als das Früh­stück aus­zu­las­sen.

 

Intervallfasten für unterschiedliche Konstitutionstypen

Inter­vall­fas­ten ist für jeder­mann geeig­net, auch wenn man sei­ne ayur­ve­di­sche Kon­sti­tu­ti­on nicht kennt. Soll­te man aller­dings erfah­ren sein mit den ayur­ve­di­schen Prin­zi­pi­en oder eine soli­de Kon­sti­tu­ti­ons­ana­ly­se bei einem Ayur­ve­daarzt oder ‑the­ra­peu­ten erhal­ten haben, kann man sein Inter­vall­fas­ten noch wei­ter fein­tu­nen.

 

Inter­vall-Fas­ten für erdi­ge Kapha-Men­schen:

  • der Vor­mit­tag könn­te mit einem Saft oder Smoot­hie zwi­schen 10:30 und 11 Uhr über­brückt wer­den. Kapha-Typen haben meist kei­nen Hun­ger am Mor­gen
  • die Haupt­mahl­zeit fin­det zwi­schen 12:00 und 14:00 Uhr statt
  • ein leich­tes Abend­essen (z.B. Sup­pe oder Ein­topf) been­det die Nah­rungs­zu­fuhr zwi­schen 17:00 und 19:00 Uhr. In die­ser Mahl­zeit soll­te man auf Schwe­res wie Fleisch, Käse oder ein Über­maß an Getrei­de ver­zich­ten

Kapha-Typen sind eher ent­spannt, was das Essen betrifft. Ihre Ver­dau­ung ist meist lang­sam und oft rei­chen 2 Mahl­zei­ten pro Tag, Bei die­ser Art des Fas­tens kön­nen sehr schnell über­schüs­si­ges Was­ser und Schla­cken abge­baut wer­den. Bei einem Rhyth­mus von 2 Mahl­zei­ten pro Tag wird sich ein ange­neh­mes Gefühl von Leich­tig­keit ein­stel­len, ein Strah­len von Innen wird sicht­bar.

 

Inter­vall-Fas­ten für feu­ri­ge Pit­ta-Men­schen:

  • leich­tes Früh­stück zwi­schen 9 und 9:30 Uhr
  • nährs­off­rei­che Haupt­mahl­zeit zwi­schen 12:00 — 13:00 Uhr mit viel Gemü­se, Getrei­de, hoch­wer­ti­gen Pro­te­inen und Fet­ten
  • Abend­essen um ca.17:30 Uhr

Pit­ta-Typen ver­spü­ren in der Regel einen aus­ge­präg­ten Hun­ger, vor allem wenn ihre Ver­dau­ung gut ist. Alle Mahl­zei­ten soll­ten gut sät­ti­gen, sonst wird der Pit­ta-Typ leicht „han­gry” (hungry und angry). 14:10-Fasten ist in der Regel leich­ter durch­zu­hal­ten als 16:8. Die Haupt­mahl­zeit am Mit­tag soll­te aus­rei­chend hoch­wer­ti­ge Pro­te­ine und Fet­te ent­ahl­ten, damit es spä­ter am Tag nicht zu star­ken Gelüs­ten und Hun­ger kommt. Es emp­fielt sich, zu Beginn der Umstel­lung die Abend­mahl­zeit etwas sub­stan­ti­el­ler zu gestal­ten und schritt­wei­se leich­ter zu machen.
Unter­stützt wird das Fas­ten mit dem Trin­ken von viel Was­ser, vor allem abge­kocht und abge­kühlt auf Raum­tem­pe­ra­tur. Eben­falls emp­feh­lens­wert sind grü­ner Saft oder Smoot­hies, Aloe Saft oder an hei­ßen Tagen Kokos­was­ser. Tee mit Kur­ku­ma, Ing­wer und Kori­an­der hilft Pit­tas bei der Ent­gif­tung.

 

Inter­vall-Fas­ten für luf­ti­ge Vata-Men­schen:

  • leich­tes, war­mes, cre­mi­ges Früh­stück um ca. 10 Uhr.
  • Die nähr­stoff­rei­che Haupt­mahl­zeit fin­det zwi­schen 12:30 und 14 Uhr statt
  • Abend­essen um ca.17:00 — 18:30 Uhr

Vata-Typen haben eine eher unre­gel­mä­ßi­ge Ver­dau­ung. Wenn sie sehr beschäf­tigt sind, kön­nen sie schon mal das Essen ver­ges­sen. Sind sie ner­vös, sna­cken sie sehr viel zwi­schen­durch, was die Ver­dau­ung erschwert. Für die­se Per­so­nen­grup­pe ist eine regel­mä­ßi­ge Essens­zeit extrem hilf­reich. Auch für Vata-Men­schen ist das 12:12 und 14:10- Fas­ten leich­ter mög­lich als 16:8. Die Über­gangs­zeit in einen regel­mä­ßi­gen Rhyth­mus ohne sna­cken kann etwas län­ger dau­ern. Hier ist Bestän­dig­keit gefragt und der Erfolg stellt sich über klei­ne Schrit­te von Tag zu Tag ein. Die Spei­sen soll­ten haupt­säch­lich warm, feucht, ölig und gut gewürzt sein, sup­pi­ge Cur­ries, Ein­töp­fe und cre­mi­ges sind von Vor­teil.

24-Stunden-Fasten bei Erkältungen

Es pas­siert mir manch­mal, dass ich mich auf Rei­sen erkäl­te. Am ehes­ten auf unter­kühl­ten Flug­hä­fen bzw. in Flie­gern.

Die­ses Jahr kam ich mit einer ordent­li­chen Ver­küh­lung in der Ayur­ve­dakli­nik an. Eine Box faci­al tis­su­es war in null­kom­ma­nix weg und die Ver­schlei­mung wan­dert dann ja wei­ter in die Brust und will sich über Hus­ten­an­fäl­le befrei­en. Der gan­ze Ablauf dau­ert 5–7 Tage, wenn man sich an ein paar Regeln hält (leich­tes Essen, vie­le Sup­pen, viel ruhen, warm­hal­ten usw.). Und/oder Schnup­fen­mit­tel, Hus­ten­säf­te, Erkäl­tungs­tees o.ä. zu sich nimmt.

Mein Doc hat mir eine ande­re Vor­ge­hens­wei­se emp­foh­len, die gleich zu Beginn der Ver­küh­lung wir­ken soll­te. Es han­delt sich um ein 24-Stun­den-Fas­ten, bei dem man kei­ne Nah­rung zu sich nimmt und in hoher Fre­quenz sehr hei­ßes Was­ser trinkt. Kei­ne Medi­zin sei nötig, ver­sprach der Doc. Falls der Hun­ger stark wird, könn­te man Reis­was­ser oder eine dün­ne Reis­sup­pe (Kan­ji) trinken/essen. Kom­plet­te Ruhe ist essen­ti­ell, es funk­tio­niert also nur, wenn man einen oder zwei Tage frei neh­men kann. Das gan­ze nennt sich upa­va­sa (sans­krit).
Also, hab ich es bei der nächs­ten Gele­gen­heit, 4 Wochen spä­ter kam die näm­lich, aus­pro­biert. Und sie­he da, es hat funk­tio­niert. Das 24 Stun­den-Ziel hal­te ich aller­dings für sport­lich und es dürf­te nur funk­tio­nie­ren, wenn man die Erkäl­tung rela­tiv am Anfang erwischt. Aber je nach Stär­ke des Immun­sys­tems könn­te man das in 1–2 Tagen hin­krie­gen, es braucht dann evtl. eini­ge Reis­sup­pen, um den Hun­ger zu besänf­ti­gen. Mir scheint es zumin­dest sinn­vol­ler als sich eine Woche lang mit Hus­ten und Schnup­fen durch die Arbeit zu quä­len oder Phar­ma­pro­duk­te zu schlu­cken. Wenn es nicht hilft, kann man das immer noch ;-).

Die Theo­rie dahin­ter: Bei Erkäl­tun­gen und auf­kom­men­dem Fie­ber, wan­dert das Feu­er (agni) aus dem Magen, sei­nem eigent­li­chen Sitz, in die Extre­mi­tä­ten und ver­ur­sacht Ent­zün­dun­gen, um Fremd­kör­per los­zu­wer­den. Des­halb fühlt sich der Kör­per heiß an und man hat meist auch kei­nen Hun­ger. Die Behand­lung der Wahl zielt glei­cher­mas­sen auf die Reduk­ti­on von Schleim (Kapha) UND Hit­ze (Pit­ta), was mit Fas­ten erreicht wird. Das Feu­er wan­dert zurück in den Magen und der Kör­per ver­daut die ange­stau­ten Ver­schlei­mun­gen (Amas, Kapha­über­schüs­se) qua­si sel­ber. Das ist unser ein­ge­bau­ter Selbst­hei­lungs­ef­fekt, immer wie­der ein Wun­der :-).

Wenn man möch­te, kann man dies unter­stüt­zen mit bestimm­ten Kräu­tern oder Gewür­zen, Kori­an­der­sa­men und/oder Ing­wer sind dabei die belieb­tes­ten Haus­mit­tel. Kurz auf­ge­kocht in hei­ßem Was­ser kann man das bei star­kem Durst zusätz­lich ver­ab­rei­chen. Wei­te­re för­der­li­che Gewür­ze sind Kreuz­küm­mel­sa­men, Fen­chel­sa­men, Zimt, schwar­zer Pfef­fer. Sie haben die Eigen­schaft, das Ama auch bei sehr schwa­chem Ver­dau­ungs­feu­er (Agni) zu ver­dau­en bzw. zu neu­tra­li­sie­ren. Dazu ver­wen­det man etwas höhe­re Dosen für eine sehr kur­ze Zeit.

Nur bunt ist gsund?

Surft man durch das welt­wei­te Web zum The­ma Food, fällt einem zuerst eines auf: viel Far­be. Das pro­du­ziert eine Genera­ti­on, für die Essen erst mal vor­ran­gig ein „Event“ ist. Für die auch das hedo­nis­ti­sche Prin­zip gilt, alles zu jeder Zeit kon­su­mie­ren zu kön­nen und dabei auf maxi­ma­len Geschmack und Befrie­di­gung aller Sin­ne, also auch der Augen zielt. Essen muss bunt und foto­gen sein, was bei Insta­gram nicht gut aus­sieht, fällt über die Tisch­kan­te. Man „fol­lo­wed“ Bil­dern von Smoot­hies, Sala­ten und Bowls und setzt eher auf Optik als auf Inhalt. Bun­te Obst- und Gemü­se­schüs­seln ver­mit­teln ver­ständ­li­cher­wei­se einen sehr gesun­den Ein­druck und sie kön­nen es auch sein. Man ver­gisst aller­dings, dass die guten Eigen­schaf­ten nicht allei­ne durch die Far­be kom­men.

Nun spricht natür­lich gar­nichts gegen Far­be im Essen. Im Gegen­teil. Eat the rain­bow, das hört und liest man in fast allen Ernäh­rungs­emp­feh­lun­gen, die eini­ger­ma­ßen seri­ös sind. Das deckt sich mit der alten ayur­ve­di­schen Weis­heit, täg­lich alle 6 Geschmacks­rich­tun­gen (süß, sau­er, sal­zig, scharf, bit­ter, herb) zu ver­zeh­ren. Wenn man die Lis­te der Lebens­mit­tel zur jewei­li­gen Geschmacks­rich­tung nicht im Kopf hat (ich hab sie nicht), hilft der Regen­bo­gen. Je mehr Far­ben, des­to mehr Geschmä­cker hat man auf dem Tel­ler ver­sam­melt.

Nur: es gibt auch super gesun­des Essen, das nicht insta­gra­ma­ble ist bzw. das man ein­fach nicht foto­gra­fie­ren mag. Weils aus­sieht wie K.… ;-). Mung­boh­nen-Dal oder ‑sup­pe zum Bei­spiel. Grün­brau­ne Pam­pe, ein schö­ne­res Wort gibt es nicht dafür. Der Inhalt, also Pro­te­ine, Nähr­stof­fe und Mikro­nähr­stof­fe sind dafür vom aller­feins­ten. Auf­bau­end für die Gewe­be, näh­rend bis in die letz­te Zel­le, sät­ti­gend, stär­kend und har­mo­ni­sie­rend. Wegen die­ser Eigen­schaf­ten emp­feh­len ayur­ve­di­sche Ärz­te und Ernäh­rungs­be­ra­ter die­se Gerich­te zum regel­mä­ßi­gen Ver­zehr, 1–2 mal pro Woche darfs schon sein. Ist man Vege­ta­ri­er, könn­te man eine Mung­boh­nen­sup­pe auch als das vege­ta­ri­sche „Bone­broth“ bezeich­nen.

 

kitchari mungbohnen

Eigent­lich müss­te jedes Health Food Café Gerich­te mit Mung­boh­nen auf der Kar­te haben. Oder Reis­sup­pen (Kan­jis). Oder Kit­cha­ris, ein Ein­topf aus Reis und gel­ben Mung­boh­nen oder Lin­sen, optio­nal auch mit Gemü­se. Ist aber nicht so. Weil Health für Beau­ty geop­fert wird. Und hier schie­ßen wir uns sozu­sa­gen ins eige­ne Knie. Die­se Hal­tung bezieht sich übri­gens auf vie­le Fel­der in unse­rem Leben: Essen, Kos­me­tik (Mikro­plas­tik), Haar­far­be (Che­mie), Mode (gif­ti­ge Farb­stof­fe und kur­ze Lebens­dau­er), man könn­te die Lis­te fort­set­zen.

Wenn ich mit Köchen von eher hip­pen vegetarisch/veganen Loka­len spre­che, die sich mit gesund­heits­för­dern­der Ernäh­rung aus­ken­nen (vie­le gibt es lei­der nicht), hal­ten sie die­se Gerich­te für nicht ver­käuf­lich wegen der Optik. An die­sem schi­zo­phre­nen Punkt ste­hen wir also mit unse­rer Obses­si­on für gesun­de Ernäh­rung. Es gibt Aus­nah­men, in Wien ist mir das kürz­lich begeg­net: grains in der Gum­pen­dor­fer­stras­se, der Mor­gen­brei ist super und ohne chi­chi. z.B. Con­gee mit Miso, Gemü­se und Soja­sauce gewinnt kei­nen Schön­heits­preis aber ist eine Wohl­tat.

 

Eiszeit im Magen

Zur Zeit hal­te ich mich aber nicht in Wien son­dern in Süd­goa auf und bin nach einem Monat Indi­en schon etwas „aus­ge­cur­ried”. Als Alter­na­ti­ve bleibt das loka­le Health Food Café, wo es unter ande­rem die obli­ga­to­ri­schen bun­ten Smoot­hie­bowls gibt, z.B. die berühm­te Acai Bowl. Far­be und Top­pings sind meist so unfass­bar schön, dass man das Kunst­werk kaum zer­stö­ren mag. Wenn man dann den ers­ten Löf­fel geschluckt hat, der Schreck. Eises­käl­te strömt in den Magen. Das ist bei den meis­ten Smoot­hie­bowls der Fall, zumin­dest bei denen, die ich bis­her pro­biert habe. In einem Health Food Lokal habe ich des­halb letz­ten Herbst eine Tas­se hei­ßes Was­ser bestellt und hin­ein­ge­schüt­tet. Die Mie­ne der Ser­vice­kraft ent­sprach der Tem­pe­ra­tur der Bowl. Vor dem hei­ßen Was­ser. Ich glau­be, sie hielt mich für eine total uncoo­le Zicke, die kei­ne Ahnung hat von einem „gesun­den“ Früh­stück :-)).

Die Käl­te rührt übri­gens aus der Erkennt­nis, dass Smoot­hies mit gefro­re­nem Obst wesent­lich cre­mi­ger und fes­ter wer­den und dadurch gelöf­felt wer­den kön­nen. Tex­tur geht also vor Ver­dau­ungs­kraft.

Es erin­nert mich an ein Prin­zip aus einem ande­ren Bereich. In Archi­tek­tur und Design lau­tet das Mot­to: Form fol­lows func­tion. Wer das nicht beach­tet, kann lang­fris­tig nicht erfolg­reich sein. Der Sinn und Zweck eines Gebäu­des, Gegen­stan­des oder einer Wer­be­maß­nah­me muss eine Funk­ti­on erfül­len und sobald dies gewähr­leis­tet ist, kommt die Ästhe­tik ins Spiel.

 

Gesundheit vor Schönheit

Auf Ernäh­rung über­tra­gen müss­te es hei­ßen: Optik folgt Ver­dau­ungs­funk­ti­on. Das klingt jetzt nicht so cool. Ist aber essen­ti­ell für die Balan­ce in unse­rem Kör­per, egal ob man dabei an die Hor­mon­ba­lan­ce denkt, die Dosha­ba­lan­ce, das Säu­re-Basen-Gleich­ge­wicht oder den aus­ge­gli­che­nen Schlaf. Erst wenn die Unter­stüt­zung der Ver­dau­ung gewähr­leis­tet ist, macht man die Spei­se zusätz­lich noch „schön“, oft ist das übri­gens gar­nicht nötig, weil sie von Natur aus auch das Auge erfreut. Eine eis­kal­te Smoot­hie­bowl ist nun das Gegen­teil. Die Ver­dau­ungs­kraft wird durch die Käl­te sofort ver­ab­schie­det. Und das Pra­na, also die Lebens­en­er­gie der Früch­te in der Bowl wur­de im Vor­feld bereits im Tief­kühl­fach redu­ziert. Macht Sinn? Née.. Im Win­ter in Mit­tel­eu­ro­pa erst recht nicht.

In eini­gen Loka­len wer­den übri­gens für das Erzie­len der gewünsch­ten Kon­sis­tenz Chia­sa­men oder Getrei­de­flo­cken dazu­ge­mixt. Das sät­tigt nicht nur bes­ser, man kann es sogar erwär­men, was im Win­ter ein sehr ange­neh­mes Bauch­ge­fühl ver­mit­telt. Ein mög­li­ches Rezept.

Mut zur Häss­lich­keit ist also neben dem Regen­bo­gen­es­sen die Devi­se, und ja, man darf das durch­aus Freun­den zumu­ten. Auch nicht foto­ge­ne und vor allem ein­fa­che Gerich­te (man den­ke an Man­gold, Spi­nat, Kohl, Kraut, Brat­kar­tof­feln usw.) gewin­nen auf ande­ren Ebe­nen, z.B. durch Nähr­stoff­dich­te oder har­mo­ni­sie­ren­de Eigen­schaf­ten. Nicht nur Magen und Darm wer­den es dan­ken, auch die Aus­ge­gli­chen­heit und Lebens­freu­de wächst. In Ayur­ve­dakli­ni­ken wer­den sehr viel wei­ße und grü­ne Gemü­se gege­ben, weil sie die Ent­gif­tung des Kör­pers unter­stüt­zen. Da freut man sich ver­ständ­li­cher­wei­se nach ein paar Wochen wie ein Kind über das oran­ge der Karot­ten oder das rot der Bete :-).

Das völ­li­ge Feh­len von hedo­nis­ti­schen Lau­nen und Gelüs­ten nach Men­ge (all you can eat), stän­di­ger Ver­füg­bar­keit oder beson­de­rer Far­ben­freu­de ist übri­gens eines der Geheim­nis­se, die die Men­schen auf Oki­na­wa aus­zeich­net. Sie wer­den sehr gesund alt. Wenn man allen Ver­su­chun­gen erliegt, beson­ders bei der Ernäh­rung, schwächt man sei­nen Kör­per. Sehr bunt beschrie­ben im Buch „Iki­gai“, das eini­ge ande­re lebens­ver­län­gern­de Ernäh­rungs- und Lebens­weis­hei­ten beinhal­tet. Lesens­wert!