Das Immunsystem „hochfahren”
Langsam und vorsichtig beginnt ein neuer Lebensabschnitt. Wir dürfen das homeoffice verlassen, uns mit der erweiterten Familie und Freunden treffen, ins Restaurant gehen und im Park Yoga machen. Wer noch Lust und Geld zum Shoppen hat kann auch das fast uneingeschänkt wieder tun. Was fehlt ist die frühlingshafte Leichtigkeit, die uns in diesen Wochen normalerweise auf allen Ebenen aufleben lässt.
Für die meisten von uns stellt sich nach den Lockdown-Einschränkungen nun die Frage, wie wir nach den Lockerungen „weiter machen“. Was wir ändern (oder auch beibehalten) möchten im Leben. Und vor allem wie wir sichergehen, dass wir gesund bleiben und dem Virus angstfrei begegnen können.
Verantwortung für die eigene Gesundheit übernehmen
Es gibt eine Antwort, die uns sehr viel Macht gibt, aber auch unsere volle Eigenverantwortung einfordert. Wir bestimmen überwiegend selber, wie stark unser Immunystem Eindringlinge abwehren kann. Wie leicht oder schwer wir auf allfällige Gesundheitsrisiken reagieren. Vielen ist garnicht bewußt, wie viel Selbstheilungskräfte in uns stecken, wieviele Krankheiten wir eh permanent abwehren, wenn unser Immunsystem seinen Job machen kann. Die stärksten Unterstützer sind dabei Ernährung, Lebensstil, Bewegung, Schlaf und Gelassenheit.
Heute (Mitte Mai) sind wir in der Situation, dass wir gleichzeitig viel und wenig über Coronaviren wissen. Die Wissenschaftler und Mediziner sind sich über viele Dinge nicht ganz klar und vor allem nicht einig. Es wird noch dauern, bis alle Fakten gesammelt und ausgewertet sind. Ganz wird das nie gelingen, vieles wird in dem Datensalat verschwommen und kontrovers diskutierbar bleiben, damit werden wir leben müssen.
Aber das spielt keine Rolle für unseren ganz persönlichen Gesundheitsplan. In unserer direkt erlebbaren Wahrnehmung gibt es einen Virus und unsere Gesundheit. Damit diese zwei sich nicht negativ beeinflussen gibt es Empfehlungen, auf die wir uns relativ leicht verständigen können. Z.B. dass regelmäßiges Händewaschen eine gute Idee ist. Oder dass man zuhause bleiben sollte, wenn man sich fiebrig und geschwächt fühlt. Ein rücksichtsvolles Miteinander wird noch für eine längere Zeit einen gewissen Abstand zu anderen Menschen erfordern. Viele überbrücken diese räumliche Distanz mit Herzenswärme.
Mehr ist nicht zu tun. Wir können proaktiv handeln, uns ohne Angst stärken und schützen und damit auch für die Menschen um uns herum sorgen. Ich gehe davon aus, dass durch die Angst und Panik in vielen Hotspots eine kollektive Immunschwächung stattgefunden hat. Das gilt es für die Zukunft zu verhindern.
Gehen wir davon aus, dass Viren uns schon immer begleitet haben und das weiterhin werden, ist unser stärkster Gamechanger ein gesunder Körper. Das momentane Corona-Virus ist tückischer als andere, aber die meisten Menschen scheinen asymptomatisch oder mit eher leichteren Symptomen zu reagieren. Anders als die SARS-Epidemie 2002 traf das neue Coronavirus allerdings auf eine Bevölkerung, die sich in den letzten 10–15 Jahren wesentlich ungesünder ernährt und kräftemäßig am Anschlag gelebt hat. Es ist durchaus möglich, dass dieses Virus uns vor 15 Jahren weit weniger belastet hätte.
Die Grenzen des Public Health
Wie und wo das öffentliche Gesundheitswesens an seine Grenzen stößt haben wir schmerzlich erlebt. Und wir zählen in Deutschland und Österreich zu den Glücklicheren, wofür ich sehr dankbar bin. In diesem Konstrukt sind wir eher machtlos und die angebotenen Lösungen beschränken sich auf Medikamente und Impfstoffe, die dem Spuk ein Ende bereiten sollen. So optimistisch ich beim ersteren bin, so unwahrscheinlich erscheint mir eine schnelle Lösung durch einen verantwortungsvoll ausgetesteten Impfstoff. Nicht zuletzt deshalb schreibe ich dieses Plädoyer für die Stärkung des Immunsystems in Eigenregie, denn das ist relativ einfach zu bewerkstelligen.
Von den Gesundheitsministern werden leider keine Informationen geteilt zur Stärkung des Immunsystems. Dass da mal einer sagen würde, dass gute Ernährung, viel Bewegung und ausreichend Schlaf gesund hält?
Aber dann denke ich, wenn Politkern unsere Gesundheit wirklich ein Anliegen wäre, wenn „Leben retten” Priorität hätte, dann gäbe es gut bezahlte Pflegekräfte, kein Glyphosat auf den Feldern, elende Bedingungen in der Massentierhaltung oder völlig überzuckerte Kinderlebensmittel. Die nährstoffreie und pestizid-belasteten Lebensmittel in den Supermärkten kann man auch legalisierte Vergiftung nennen. Dafür hätten wir Lebensmittelampeln, aufklärende Hinweise auf den Verpackungen von besonders krankmachendem Junkfood, Kampagnen für präventive Gesundheitsmaßnahmen, Ernährungslehre in der Schule, frisches und gesundes Essen in Kantinen und jetzt komme vom Thema ab… ;-).
Erfolgreich das Immunsystem stärken
Dies sind die wichtigsten immunstärkenden Tipps, als Spickzettel für die nächste Pressekonfernez unserer Gesundheitsminister.
1. Sich viel in der Natur bewegen
Der Frühling mit seinen vielen sonnigen Tagen ist wie von Gott gesandt, als Hilfe in dieser angespannten Zeit. Wir können frische Luft tanken, spazieren oder wandern gehen, Rad fahren, an einem Fluss oder See sitzen, je nachdem wo man zuhause ist. Bewegen wir uns im Wald, können wir die beruhigende und heilende Kraft der Bäume einatmen. Heute nennt man das „Waldbaden” und die Terpene als Botenstoffe zwischen den Bäumen werden in vielen Publikationen gepriesen.
Wer gerne Ausdauersportarten und High intensity Training mit hohem Muskeleinsatz betreibt, schüttet sog. Myokine aus, das sind Muskelhormone, die sich sehr positiv auf die Immunregulation auswirken.
2. Die Ernährung optimieren
Die Verdauung ist der wichtigste Schlüssel für die Gesundheit. Läuft sie rund, dann ist in der Regel das Mikrobiom im Darm variantenreich und ein Powerhouse für den Stoffwechsel und die Aufnahme von Nährstoffen. Hier kann man mit einer gesunden Ernährung immens viel erreichen. Ein starkes Verdauungssystem ist gleichbedeutend mit einem starken Immunsystem.
Das Mikrobiom wird übrigens vom Virom in unserem Körper beeinflusst. Viren sind permanente Bewohner in unserem Körper, man vergisst das in der ganzen Diskussion gerne mal. Ihre Informationen ermöglichen unsere Evolution. Würden Viren und Bakterien nicht ständig unser Abwehrsystem aktiv halten, wäre es bald aus mit der Immunkraft. Wenn wir zuviel desinfizieren übrigens auch.
Die wichtigsten Ernährungstipps:
- Hochwertige Bio-Lebensmittel einkaufen, vor allem frisches Obst und Gemüse der Saison
- Frisch und unkompliziert kochen
- Pflanzenbasierte Nahrung bevorzugen
- Hochwertige Gewürze und Kräuter verwenden
- zur richtigen Zeit die richtige Menge essen, ideal ist ein kleines Frühstück, großes Mittagessen, kleines und frühes Abendessen
- Mit Ruhe und Aufmerksamkeit essen
- Auf Zwischenmahlzeiten verzichten
- Zwischen den Mahlzeiten ausreichend Zeit lassen für die Verdauung, je nach individueller Verdauungskraft ca. 3–5 Stunden
- Weizen, Zucker und Milchprodukte aus Massentierhaltung vermeiden
- Convenient Food vermeiden
- Die Essensmenge der Verdauungkraft anpassen, meist heißt das weniger essen
- Heißes Wasser, Ingwer- oder Zitronenwasser, Kräutertees trinken, am besten schluckweise über den Tag verteilt
3. Fastentage einplanen
In der ersten Phase des Lockdowns habe ich vom Fasten abgeraten, weil es unter Stress den Körper eher destabilisiert. Inzwischen wäre die Zeit reif für ein mildes Detox- oder Fastenprogramm. Keine Extremkuren, eher Bodenständiges: z.B. einen oder mehrere Tage pro Woche oder zwei mal im Monat nur Gemüsesuppen, kleine Mengen gedämpftes Gemüse, etwas Obst essen. Dazu sind derzeit Kohlrabi, Spargel, Radieschen, Brokkoli, Karotten, Stangensellerie, Frühkraut, Rucola, Asiensalate, Mangold und Spinat perfekt. Ebenso heimische Wildpflanzen, die gerade überall wachsen: Bärlauch, Brennessel, Löwenzahn, Sauerampfer, Gänseblümchen, Thymian, Salbei, Petersilie oder Holunder.
Eine Auswahl an Fastentags-Rezepten: Kitchari, Mungbohnensuppe, Reissuppe, gedämpftes Gemüse, Sellerie-Shot
4. Immunstärkende Supplemente ergänzen
Vitamin C, Vitamin D und Zink sind die bekanntesten immunstärkenden Mikronährstoffe.
Vitamin C kann man durch optimale Ernährung generieren, dazu braucht es nicht literweise Orangensaft (zu viel Zucker), ein Weißkrautgericht oder Weißkrautsaft sind viel stärkere Vitamin-C-Booster. Auch Brokkoli, Sellerie, Spinat, Zitrusfrüchte, Sandorn, Beeren und Acerola gehören zu den idealen Lieferanten.
Vitamin D ist ein Eckpfeiler des Immunsystems und bildet sich durch einen Aufenthalt in der Sonne, dabei sind Morgen- und Abendsonne meist nicht ausreichend. Ca 20–30 Minuten in der Mittagssonne ermöglichen eine gute Versorgung. Ist das nicht möglich, eignen sich Vitamin-D-Tropfen.
Diese interessante Grafik veranschaulicht die milden Krankheitsverläufe von Covid-19-Patienten mit höheren Vitamin-D-Spiegeln.
Für Freunde des britischen Humors: Dr. John Campbell, ein Mediziner mit der beneidenswerten Gabe, komplexe medizinische Verbindungen für den Laien leicht verständlich auf den Punkt zu bringen, erklärt in diesem Video die Vorteile von Vitamin D für unser Immunsystem.
Zink kann man als Nahrungsergänzungsmittel einsetzten. Bei Vitamin D und Zink ist es wichtig, vorher mit einem Arzt oder Heilpraktiker seinen Status bestimmen zu lassen. Dann kann eine sinnvolle Dosierung eingestellt werden.
5. Mental entspannen
Unser Leben war für die meisten eindeutig zu schnell. Umso mehr erkennen wir jetzt den Sinn in der Entschleunigung. Durch Yoga, Meditation, Tai Chi/Qi Gong, in die Natur gehen, Pausen machen, ein Buch lesen, in der Hängematte schaukeln, Me-time einplanen und vieles mehr. Abwägen, was bringt oder hält mich in Blance, was fördert ein gesundes und glückliches Leben, das auch für mein Umfeld förderlich ist.
Besonders entspannend: Digital Fasting. Pausen von News und sozialen Medien sind immens wichtig für die mentale Gesundheit. In den letzten Wochen hat sich die Verwirrung und Unsicherheit von Wissenschaft, Medizin und Politik in äußerst polarisierenden News entladen. Eine Ernährung mit viel Vitalstoffen macht den Geist sehr klar, in der Yogasprache nennt man das sattvisch. Ein klarer Geist ist der beste Schutz gegen den Angstvirus. Mit dieser offenen inneren Haltung kann man Informationen wertfrei verarbeiten, trotzdem kritisch hinterfragen, und echte von gefakten news unterscheiden. Damit bleibt man entspannt und angstfrei. Das blame game, woher das Virus kommt und wer davon profitiert, ist nur fürs Ego und den Präsidenten wichtig, hat mit unserem Leben aber wenig zu tun.
6. Ausreichend schlafen
Klappt das mit der Entspannung dann ist auch der Schlaf tiefer und erholsamer. Geht man ca. 2 Stunden vor Mitternacht ins Bett, hat der Körper ausreichend Zeit zu regenerieren. Und sich nebenbei zu verjüngen, aufzuräumen, Falten zu glätten, die Emotionen des Tages zu verabeiten und vieles mehr. Es wird empfohlen, mindestens 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Schlafengehen Fernseher, Computer und Smartphone abzuschalten und dem Tag einen friedlichen Abschluss zu geben. Was immer das für jeden einzelnen ist.
7. Die Prioritäten im Leben feintunen
Wenn man den Studien zu den Lebensgeheimnissen der Hundertjährigen folgt, lernt man über Dharma (Sanskrit) oder ikigai (Japan), beides Synonyme für den Sinn des Lebens. Die Menschen in diesen Gesellschaften versuchen, ihrer inneren Stimme zu folgen, im Rhythmus mit der Natur und innerhalb ihrer persönlichen Glückszone zu leben. Die innere Kongruenz mit dem äußeren Tun ist eine sehr wichtige Komponente für Gesundheit.
Jetzt haben wir die Zeit, unser bisheriges Leben neu zu sortieren, wenn wir es möchten. Fragen dazu sind: Was tut mir gut, wo sind meine Talente, was liebe ich, womit nütze ich mir und meinen Mitmenschen gleichermaßen und kann ich damit meinen Lebensunterhalt bestreiten.
Positive Gedanken und Handlungen sowie live Kontakte mit anderen Menschen sorgen für ein mentales und seelisches Gleichgewicht. Wenn man in diesem inneren flow lebt, wird/bleibt das Immunsystem stark. Und es können schmerzliche Einschnitte, wie wir sie gerade erleben, leichter abgefedert werden, man wird resilient und nicht so schnell aus der Bahn geworfen. Das innere Glück ist virenfrei :-).
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