Calcium gibts auch ohne Milch

Es ist eine weitverbreitete Meinung, dass man Osteoporose nur vorbeugen kann, wenn man Kuhmilch trinkt und Milchprodukte isst. Trotzdem haben überwiegend vegetarisch lebende Kulturen kein Problem mit Calciummangel. Was nichts anderes heißt, dass Calcium ausreichend in Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Samen/Nüssen vorhanden sein muss. Im Gegenteil gibt es sogar Studien, die Milch- und Käsekonsum mit Calciummangel in Verbindung bringen. Also, was nun? Das eine eine Kampagne der Milchwirtschaft, das andere eine der Tierschützer (resp. Veganer)?

Definitiv ist Milch und Käse ein guter Calciumlieferant, wenn der Körper das Kalzium daraus aufnehmen kann. Die Liste der „untierischen“ Produkte, die Calcium liefern, ist jedoch noch spannender.

Und siehe da, es finden sich hier pflanzliche Lebensmittel, die uns schon als eisenreich bekannt sind 😉

Calcium ist ein wichtiger Bestandteil für die Mineralisierung und den Schutz von Knochen und Zähnen. Es wird auch in verschiedenen nervlichen und muskulären Zellprozessen verwendet. Der Eisenstoffwechsel und die Blutgerinnung werden durch Calcium unterstützt, außerdem wirkt es schmerzlindernd und Juckreiz stillend. Wenn wir zuwenig Kalzium über die Nahrung aufnehmen, wird es aus den Knochen entnommen, um überlebenswichtige Funktionen zu sichern. Dies wiederum schwächt die Knochen und läßt sie brüchig werden. Eine durchschnittliche tägliche Calciumzufuhr von ca. 900-1.200 mg pro Tag minimiert die Gefahr von Knochenschwund auch in höherem Alter.

 

Untrennbar: Calcium und Vitamin D

Calcium kann ohne Vitamin D nicht aufgenommen werden und mit der Ernährung kann nur ein Bruchteil des Vitamin-D-Bedarfes gedeckt werden. Der menschliche Körper kann jedoch Vitamin D mit Hilfe des Sonnenlichts in der Haut selbst herstellen. Dazu genügen bei hellhäutigen Menschen im Sommer ca. 10-15 Minuten täglich an Sonnenstrahlen auf Gesicht, Händen und Armen ohne Sonnenschutz, etwas mehr ist bei Dunkelhäutigen nötig.

Fürs restliche Jahr gilt als Richtlinie: mindestens 15 – 30 Minuten täglich im Freien bei Tageslicht aufhalten unterstützt eine ausreichende Vitamin D-Aufnahme. Im Winter ist dies in nördlichen Breitengraden (Norddeutschland und nördlicher) jedoch kaum noch möglich aufgrund des tiefen Sonnenstandes. Der Körper verfügt zwar über einen Speichermechanismus, der ihm theoretisch erlaubt, Vitamin D über die winterlichen und daher lichtarmen Monate zu speichern. Winterurlaub in den Bergen oder am Mittelmeer wären Alternativen.

 

Calcium und andere Mineralien

Calcium sollte im Verhältnis 2:1 mit Magnesium vorliegen. Dieses ist für viele Körperfunktionen  unverzichtbar, so auch als Co-Faktor für die Calciumaufnahme. Das bedeutet, Calcium kann nur dann richtig verwertet werden, wenn auch genügend Magnesium vorhanden ist.

Auch Vitamin K ist aktiv am Knochenaufbau beteiligt. Wir erhalten es z.B. durch grüne Smoothies, grüne Gemüse und Kräuter, z. B. Grünkohl (im Winter), Brokkoli, Rosenkohl, Spinat, Mangold, Portulak, Petersilie, Schnittlauch uvm.. Die ayurvedischen Ernährungstexte beginnen ihr Gemüsekapitel übrigens mit grünen Blattpflanzen, erst später werden andere Gemüsesorten besprochen, was auf die Priorität schon in der damaligen Zeit hinweist.

Silicium wird benötigt für den Mineralisierungsprozess der Knochen. Daher lässt sich dort, wo Knochenaufbau stattfindet, immer auch eine hohe Siliciumkonzentration beobachten. Hilfreiche Siliciumquellen sind beispielsweise Hirse, Hafer, Gerste, Schachtelhalmtee.

Manche Kräuter und Pflanzen enthalten sog. Phytoöstrogene (Isoflavone), die insbesondere während der Wechseljahre der Frau den drohenden Verlust von Knochenmasse vermeiden helfen. Isoflavone befinden sich in Rotklee, Mönchspfeffer, Kichererbsen und Sojaprodukten (Tofu, Edamame etc.).

 

Gesunde Knochen durch Entsäuerung

Übersäuerung durch ungünstige Ernährung mit Fertiggerichten, Restaurantessen, Junkfood, Süßigkeiten, hohem Fleischkonsum, vielen Milchprodukten, Softdrinks, Kaffee usw. schwächt die Knochen im Gegensatz zu einer Ernährungsweise aus naturbelassenem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und basischem Getreide (Quinoa, Hirse, Buchweizen). Denn um die bei der Verstoffwechslung entstehenden Säuren zu neutralisieren, werden basische Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium aus den Knochen entwendet, sofern sie nicht in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden. Das Umstellen der Ernährung auf basische Ernährung einerseits und eine Entsäuerungskur, die es in allen Medizintraditionen gibt, reminalisieren und stärken die Knochen wieder.

 

Gut für die Knochen: Bewegung

Knochen bleiben kräftig, wenn wir uns bewegen. Wenig Bewegung führt früher oder später nicht nur zu einer geschwächten Muskulatur, sondern außerdem zu einem Verlust an Knochenmasse. Zur Prävention von Osteoporose sind Sportarten geeignet, die die Muskelkraft steigern und eine gewisse Stoßbelastung auf den Knochen ausüben, z.B. Laufen, Walken, Aerobic, Krafttraining, Kampfsport, Ballsportarten und Leichtathletik. Schwimmen oder Radfahren sind zwar ebenfalls gesund, haben jedoch auf die Erhaltung der Knochenmasse keinen wesentlichen Einfluss.

 

Calciumhemmer

Eine Ernährungsweise mit Schwerpunkt auf tierischen Proteinen verursacht ein verstärktes Ausscheiden von Calcium über den Urin, was zu Calciummangel führen kann und somit zu einer Gefährdung der Knochendichte. Somit hilft das Milchtrinken und Käse essen keineswegs, wenn es nicht kombiniert wird mit einer größeren Menge von frischem Gemüse und Obst, damit das Calcium aus der Nahrung und nicht aus den Knochen verwertet wird.

Durch die überhöhte Aufnahme von Salz, Eiweiß, Koffein und Zucker wird die Ausscheidung von Calcium gefördert. Zu viel Fett in der Nahrung verhindert die Aufnahme von Calcium über den Darm. Weitere Hemmschuhe der Calciumaufnahme sind auch Alkohol, Balaststoffe (Phytinsäure, zum Beispiel in der Außenhaut von ungeschrotetem Korn), Phospate (in Fleisch, Wurst und vorgefertigten Nahrungsmitteln), Oxalsäure (z.B. in Tomaten, Rhabarber, Spargel, Mangold, Kakao).

 

Fazit

Eine vitalstoffreiche basische Ernährung, ausreichend Sonnenlicht und regelmäßige sportliche Aktivitäten unterstützen die Gesundheit der Knochen enorm. Man kann jederzeit mit Hilfe der o.g. Maßnahmen seine Knochen stark halten und wieder dicht werden lassen.