Eisenstarke Lebensmittel

Viele Menschen und vermehrt Frauen leiden unter Eisenmangel. Nicht selten kommt es vor, dass aus diesem Grunde der Hausarzt einen Vegetarier zum Fleischesser „konvertieren“ möchte, da dieses als Eisenlieferant par excellence gilt.

Doch eigentlich müssen Vegetarier keine Sorge haben, zuwenig Eisen zu bekommen, es ist in mehr Pflanzenprodukten enthalten als wir ahnen (siehe chart). Und es kann sogar vorkommen, dass ein Vegetarier mehr Eisen zu sich nimmt als ein reiner Fleischesser.

Eisen ist ein Spurenelement, das für die Blutbildung benötigt wird. Dabei ist mehr als die Hälfte des Eisens im roten Blutfarbstoff Hämoglobin enthalten, ein Protein, das  den Sauerstofftransport von den Lungen in die Gewebe unterstützt. Eisen findet man auch in Enzymen des Stoffwechsels, wo es aktivierend wirkt, und es ist erforderlich für die Collagensynthese.

Bei einem Mangel an Eisen oder Hämoglobin, der so genannten Blutarmut (Anämie), treten typische Symptome auf:

  • man fühlt sich schlapp und müde
  • die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nimmt ab
  • man hat Probleme die Körpertemperatur zu halten
  • das Immunsystem ist geschwächt und man ist anfälliger für Infektionen
  • häufig ist auch die Zunge entzündet und die Fingernägel wölben sich nach oben

 

Eisen in Lebensmitteln

Mit eisenhaltigen Lebensmitteln assoziieren wir nun nicht unbedingt Pflanzennahrung , sondern erst mal Fleisch. Es enhält eine andere Eisenform als pflanzliche Produkte, das sogenannte Häm-Eisen, also Eisen in Verbindung mit Hämoglobin. Dieses Häm-Eisen wird leichter und schneller als das pflanzliche, nicht-hämische Eisen von unserem Körper aufgenommen, welches auf das Verdauungsenzym Pepsin und Salzsäure im Magen, sowie auf das Protein Transferrin als Trägersubstanz angewiesen ist.

Doch die Möglichkeit, über Pflanzen den Eisenbedarf zu decken sind vielfältig, wie das Bild zeigt, und bei diesen Lebensmitteln finden sich Gemüse und Obst, Samen und Nüsse, es ist für jeden Geschmack etwas dabei. Wer täglich grüne Smoothies mit grünem Blattgemüse zu sich nimmt, darf also diesen Artikel gerne überspringen 😉

 

Ursachen für Eisenmangel

Da wir auf das Eisen aus der Nahrung angewiesen sind, liegt die wesentliche Ursache für einen Eisenmangel meist in der Ernährung begründet. Für eine zu niedrige Aufnahme an Eisen aus der Nahrung kann allerdings sowohl die Nahrung an sich, als auch die generelle Verdauungskraft sowie die Darmsituation verantwortlich sein.

Ist z.B. die Verdauungskraft (agni) geschwächt durch mangelhafte Ernährung oder andere Faktoren wie Stress, Hitze usw., kann die Nahrung nicht optimal verarbeitet werden, was zu einer minderwertigen Versorgung der Gewebe führt, in diesem Falle des Blutgewebes.

Sitzen zuviele Schlacken, Toxine bzw. Unverdautes (ama) in Magen, Darm und Körperkanälen, kann ebenfalls die Aufnahme des Eisens behindert werden.

In beiden Fällen könnte man auch Fleisch in Mengen essen, es würde nichts nützen, wenn das Eisen nicht absorbiert werden kann. Somit ist es sinnvoll, bei der Diagnose Eisenmangel nicht einfach zu Eisenpräparaten (gerne verschrieben von westlichen Medizinern), Fleisch oder eisenhaltigen Lebensmitteln zu greifen, sondern das gesamte Stoffwechsel-Bild zu betrachten.

Zusätzlich kann man die Aufnahme von nicht-hämischem Eisen durch die Kombination von bestimmten Lebensmitteln sowohl positiv, als auch negativ beeinflussen.

Vitamin C ist z.B dafür bekannt, dass es die Eisenaufnahme von nicht-hämischem Eisen verbessern kann. Das bedeutet, so lange genügend Vitamin C zusammen mit nicht-hämischem Eisen verzehrt wird, kann dieses sofort vom Körper absorbiert werden.

Vitamin C-reiche Nahrungsmittel sind:

  • Zitrusfrüchte und viele andere Früchte
  • Acerola, Hagebutte, Sanddorn
  • grünes Blattgemüse
  • Kohlrabi, Brokkoli, Blumenkohl und andere Kohlarten
  • Tomaten, Paprika und weiteres Gemüse
  • Kresse
  • Meerrettich
  • Cayenne-Pfeffer
  • Petersilie

Auf der anderen Seite gibt es Lebensmittel und Substanzen, welche die Eisenaufnahme hemmen können. Dazu zählen schwarzer Tee, grüner Tee, Kräutertee, Kaffee, Kakao (Tannine), Milch (hemmt die Aufnahme von Eisen aus Tierprodukten, nicht aber aus Pflanzenprodukten).

 

Eisenüberschuss

Auch dieses Phänomen kann auftreten und es wird in Verbindung gebracht mit erhöhten Herzinfarkt- und Krebsrisiko. Frauen können Eisenüberschuss über die Monatsblutung regeln, Männer sind also eher im Risiko.

Ausgleichend bei Eisenüberschuss helfen alle mediteranen Kräuter wie Rosmarin, Salbei, Thymian, Oregano oder Gewürznelken. Sie sind dafür bekannt, dass sie überschüssiges Eisen im Blut binden können und zudem eine grosse antioxidative Wirkung besitzen.

Quelle: http://www.zentrum-der-gesundheit.de/eisenmangel-ia.html

 

Da Marillen / Aprikosen in die eisenhaltige Gruppe gehören, kriegen wir derzeit wohl unsere tägliche Eisenration ab :-).

Und dann wären da noch die beliebten Chiasamen, Nüsse, Kerne, Mandeln und die Kokosprodukte. Allesamt Lieblingsbestandteile der ausgleichenden Ernährung in Ayurveda, TCM etc…