Die 10 besten Ernährungstipps der Blue Zones (2)

Das Team der Blue Zones Forscher um Dan Buettner hat als Fazit ihrer Arbeit (siehe voriges Post) für eine lebensverlängernde Ernährung diese 10 Regeln definiert, die man sehr leicht auf unsere regionalen Gegebenheiten anpassen kann.

1. Ernähre dich mit pflanzenbasierter Kost
90-95% des täglichen Ernährungsplanes sollten aus Gemüse, Obst, Getreide (ca. 120 g gekochtes Getreide pro Tag ist empfehlenswert), Hülsenfrüchten, grünen Blattgemüse und Kräutern bestehen. Hochwertige Öle (z.B. Olivenöl), viele heimische Kräuter und Gewürze dienen nicht nur zum Aromatisieren der Gemüse, sondern besitzen auch Heilkräfte.

2. Reduziere Fleisch
Verwende Fleisch (wenn überhaupt) eher als Mahlzeit zu speziellen Gelegenheiten und Festivitäten. Die Portionen sollten klein und auf 4 bis 5 mal pro Monat reduziert sein. Vermeide verarbeitetes Fleisch wie Würstchen, Bacon, Hot Dogs, Burgers etc.. Vermeide jegliches Fleisch aus nicht artgerechter Tierhaltung.

3. Eine kleine Menge Fisch ist okay
Fisch aus heimischen Süßgewässern sowie wildgefangener Lachs, Sardinen, Snapper sind eine gute Wahl für 2-3 Mahlzeiten pro Woche, die Portion sollte auf ca. 85 Gramm begrenzt sein. Da die Ozeane inzwischen sehr verschmutzt sind und somit die meisten Meeresfische mehr oder weniger kontaminiert sind, bevorzugt man besser die heimischen Süßwasserfische aus Wildfang.

4. Reduziere Milchprodukte auf ein Minimum
oder verzichte ganz darauf. Wenn Dir Käse sehr wichtig ist, nimm sehr kleine Mengen Ziegen- oder Schafskäse, z.B. Ziegen-Feta oder Pecorino / Manchego vom Schaf. (Anmerkung: die Empfehlung für Schafmilchprodukte deckt sich nicht mit der ayurvedischen Sichtweise, bei der Schafprodukte vermieden werden). Bei Kuhmilchprodukten verwende hauptsächlich Rohmilch aus Bio-Landwirtschaft. Falls man Eier mag, sollten es nicht mehr als 3 pro Woche sein.

5. Eine Portion Hülsenfrüchte am Tag
Iss eine Portion Linsen oder Bohnen, sowie Tofu (natur), in einer der 3 täglichen Mahlzeiten. Sie enthalten qualitativ hochwertiges Protein und Ballaststoffe. Hülsenfrüchte spielen in allen Kulturen eine große Rolle, in Asien sind es oft Mungbohnen, im nahen Osten z.B. gelbe Linsen und Kichererbsen, die Italiener lieben die Cannellini Bohnen, die Mexikaner rote Bohnen. Berglinsen, Tellerlinsen und ähnliches haben z.B. in Frankreich oder Deutschland Tradition.

6. Reduziere Zucker drastisch
Die Tagesration sollte 28 Gramm (7 Teelöffel) nicht übersteigen, das deckt sich mit den Empfehlungen der WHO. Wir liegen gerne mal bei 100+ Gramm pro Tag. Reserviere Kuchen, Kekse und andere Süßigkeiten für spezielle Gelegenheiten. Lies Etiketten und vermeide Lebensmittel, die mehr als 8 g Zucker (pro 100 g) enthalten. Verwende Honig oder z.B. Reis- bzw. Ahornsirup.

7. Snacke mit Nüssen
Iss täglich eine Handvoll Nüsse und Samen: z.B. Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Haselnüsse, Pecannüsse, Sonnenblumensamen, Kürbiskerne, Sesamkerne. Nimm verschieden Sorten, um für Abwechslung zu sorgen. Vermeide Nüsse mit Zuckerguss oder gesalzen. Nüsse und manche Samen (Hanf, Leinsamen) werden schnell ranzig, achte deshalb auf frische Ware.

8. Sauerteigbrot
Iss ausschliesslich Vollkornbrot oder traditionelle Sauerteigbrote, die mit lebendigen Kulturen hergestellt sind. Limitiere deinen Brotverbrauch auf 2 Scheiben am Tag. Vermeide Weißbrote, Wraps oder Süßspeisen aus Weißmehl. Gute Bäckereien, die vermehrt in den Großstädten ihre Brote verkaufen, achten auf lange Teigführungen, wie es früher Tradition hatte. Bei diesem Verfahren werden die Brote viel leichter verdaulich, weil die Mikroben das Gluten schon mal vorverdauen. Es lohnt sich, beim Biobäcker seines Vertrauens nachzufragen, welche Brote die längste Teigführung haben.

9. Vollwertkost
Versuche, die meisten Nahrungsmittel so vollwertig und naturbelassen wie möglich zu verwenden. Je weniger Verarbeitungsschritte das Lebensmittel erfährt umso besser. Verarbeitete Lebensmittel sollten weniger als 5 Zutaten enthalten. Vermeide jede Form von industriell gefertigtem Essen.

10. Trink hauptsächlich Wasser
Trinke 5-8 Glas Wasser am Tag. Trinke ungesüßten Tee (Kräuter- oder Gewürztees mit hohen Anteilen an Antioxidatien) und gelegentlich Kaffee. Geniesse ein Glas Wein am Nachmittag in Gesellschaft von Freuden oder zu einer BlueZone-inspirierten Mahlzeit. Vermeide ALLE zuckerhaltigen (Soft)Drinks und Diät-Softdrinks.

 

Was die Menschen in den unterschiedlichen Regionen zu sich nehmen, ist manchmal so unterschiedlich wie ein E-Bike und ein Tuk-Tuk. Es gibt keine einheitliche Nahrung, die für alle gesund ist. Bei uns in Mitteleuropa würden so viel Tofu und Süßkartoffeln, wie die alt werdenden Japaner auf Okinawa das verzehren, nicht funktionieren. Auch vegetarische/vegane Ernährung wie in Loma Linda ist nicht für alle Regionen der Welt stimmig.
Was genau man zu sich nimmt, spielt oft nicht DIE große Rolle, die man einzelnen Lebensmitteln manchmal zuschreibt, obwohl es natürlich Ausnahmen und echte Superfoods gibt. Eher geht es um das größere Bild, die Grundprinzipien, innerhalb derer man viel Raum hat, seine Nahrung zusammenzustellen. Ist es entscheidend, ob roter Reis besser ist als weißer oder schwarzer, ob man Kartoffeln lieber warm oder kalt isst, ob man Kurkuma in jedes Essen und jedes Getränk streut? Meistens nicht.

Am besten, man isst hochwertige Lebensmittel, frisch gekocht, zur richtigen Tageszeit und in der passenden Menge. Das ganze im entspannten Rahmen, mit Zeit und Genuß.

100 Jahre und kein bisschen krank – Leben in den Blue Zones (1)

Ich möchte gerne 100 Jahre alt werden. Wenns sein muss mit tiefen Falten, Hauptsache altersentsprechend gesund, vital und glasklar im Kopf. Vorbilder hätte ich da auch, z.B. die Queen (91). Mit welcher Eleganz sie dieses Jahr in ihrem europablauen Kostüm mit den gelben Sternen am Hut die Parlamentseröffnung absolvierte, das hatte große Klasse. Aber auch Queen Mom war schliesslich eine coole Lady. Kürzlich habe ich in einem lustigen Buch der Zeit-Kolumnistin Susanne Mayer „Die Kunst, stilvoll älter zu werden“ über „das Grand-Old-Schachtel-Feeling“ gelacht. So stelle ich mir das Altern vor :-).

Wenn man bei Dr. Google nachfragt, wie man gesund alt wird, kommt man in relativ kurzer Zeit zu den Blue Zones, ein anthropologisches Konzept, das Lebensstil, Ernährung und Umwelt von Bevölkerungsgruppen beschreibt, die statistisch ein überdurchschnittlich hohes Alter erreichen, viele werden auch über 100 Jahre alt. Sie bleiben dabei relativ gesund, chronische Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Herzerkrankungen und Demenz kennt man in diesen Regionen kaum.

Vor über 10 Jahren erforschte der amerikanische Autor Dan Buettner mit einem Expertenteam von Anthropologen, Historikern, Ernährungsmedizinern und Genetikern dieses Phänomen und veröffentlichte 2005 für National Geographic eine Reportage mit dem Titel „The Secrets of a Long Life“.
Die derzeit erforschten Zonen befinden sich in Okinawa (Japan), Ikaria (Griechenland), Sardinien (Italien), Loma Linda (Kalifornien) und der Nicoya Halbinsel (Costa Rica). Wenn man diese Auflistung liest, stellt sich schon die Frage, wie diese Menschen völlig unabhängig von geografischer Lage (manche leben in Städten, manche im Bergland, andere am Meer) oder Klimazone das gleiche angenehme Schicksal teilen. Auch bei der Ernährungsweise scheint es auf den ersten Blick wenig identisches zu geben, doch bei genauerem Forschen finden sich Gemeinsamkeiten, die ein interessantes Bild zeichnen. Ein Vergleich der 3 Blue Zones Loma Linda, Sardinien und Okinawa ergab z.B. dieses Diagramm.

 

blue zones gemeinsamkeiten

 

Nun haben die ayurvedischen Weisen vor ein paar tausend Jahren ja ebenfalls dieses Ziel definiert, 100 Jahre alt zu werden ohne einen Arzt zu brauchen. Dazu wurden ausführliche Empfehlungen zu Lebensweise und Ernährung gegeben und vergleicht man diese mit den Erfahrungen der Blue Zone-Forscher, ist das nahezu deckungsgleich. Surprise, surprise, die Blue Zone Menschen sind waschechte Ayurvedis :-).

Dan Buettner hat mit seinem Team den gemeinsamen Nenner in Lebens- und Ernährungsweise destilliert und versucht, Möglichkeiten zu entwickeln, dass auch wir so lange und gesund leben können wie Bewohner der Blauen Zonen. Denn in der Verwirrung um Detox und Diäten, der Frage, ob nun Biofleisch oder Tofu essen besser ist, welche Nahrungsergänzungsmittel gerade der neueste Hype sind, scheint Hilfestellung nötig zu sein.
Auf seiner Website gibt er Hinweise zu 9 lebensverlängernde Prinzipien und kombiniert dazu 10 Ernährungsregeln, die uns zwar nicht garantieren, dass wir 100 Jahre alt werden, aber zumindest die Chance darauf deutlich steigen lassen, wenn man die passenden Gene und das förderliche Lebensumfeld hat. Eine Behandlung, mit der man das Altern verlangsamen, stoppen oder umkehren kann, gibt es jedoch nicht und das ist vermutlich auch gut so.
Die Prinzipien und Regeln kann man auf seinen eigenen Kulturkreis und die Nahrungsmittel seiner Region adaptieren. Die Ernährung gilt dabei als Schlüssel für den Erfolg.

 

Die Gemeinsamkeiten der Bewohner von Blue Zones in der Lebensweise:

  • Viel natürliche Bewegung. Kürzere Wege zur Arbeit oder zum Einkaufen werden zu Fuß absolviert und wo die Menschen in hügeligem Gelände leben (z.B. in Ikaria oder Sardinien), ist der natürliche Work-Out eh garantiert. Auf einem Spinningrad oder Laufband sieht man da auf jeden Fall niemanden. Hier trainiert auch niemand für einen Marathon oder anderen Leistungssport, dafür wird der Garten das ganze Jahr über bearbeitet und der Brotteig von Hand geknetet. Die Menschen sind generell viel in der Natur und in der Sonne.
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  • Ein effektives Stress-Management. Man macht Pausen, um den Stress auf ein Minumum zu reduzieren, z.B. ein Mittagsschläfchen, einen ganzen Tag oder nimmt sich größere Auszeiten. Zeitdruck ist unbekannt, die Dinge dürfen sich entwickeln, viele Menschen tragen nicht mal Uhren. Man lebt quasi in einem slow flow. Hier rennt keiner durch die Gegend, schon garnicht mit einem Pappbecher-Macchiato in der einen und einem Sandwich in der anderen Hand. Man gönnt sich eher ein Gläschen Wein mit Freunden am Nachmittag (Happy Hour). Zu den Trendthemen Slow down und Minimalismus könnten Blue Zone Bewohner vermutlich die kompetentesten Ratgeber schreiben…
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  • Die Menschen sehen einen Sinn in ihrem Leben, sie folgen ihrer Bestimmung oder haben einen Lebensplan. Sie wissen, wofür sie aufstehen am Morgen und suchen sich eine erfüllende Arbeit. Oder eine erfüllende Nebentätigkeit bzw. Hobby. Auch im Alter nehmen Sie gerne neue Herausfoderungen an. Auf Okinawa gibt es nicht mal ein Wort für Ruhestand.
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  • Die familiären Verbindungen sind eng. Über Rituale in Familien und bei Festen wird die traditionelle Lebensweise erhalten. Mehrere Generationen leben oft im näheren Umfeld, in manchen Blue Zones ist es normal, dass Enkel und Großeltern sich täglich sehen. Man investiert viel Zeit und Liebe in seine Kinder, Unterstützung und Zugehörigkeit sind die Basis des Familienlebens.
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  • Die sozialen Netzwerke sind sehr nachhaltig geknüpft. Freundschaften dauern oft ein Leben lang und werden z.B. auf Okinawa über sog. Moais ermöglicht. Das sind Gemeinschaften von 5 Freunden, die sich ein Leben lang begleiten. Es wird getratscht, argumentiert, Sake getrunken, aber in schwierigen Zeiten steht jeder für den anderen ein.
    Manche Communities folgen einem gemeinsamen spirituellen Weg wie z.B. die Aventisten-Gemeinde in Loma Linda und erleben damit ein stärkendes Zugehörigkeitsgefühl.
    Diese sozialen Netzwerke wirken unterstützend, ausgleichend und lebensverlängernd. Ältere Menschen erfüllen darin eine gleichwertige Funktion wie alle anderen Generationen, sie werden gebraucht. Nachbarn besuchen sich regelmäßig und lachen viel gemeinsam. Der Kontakt mit Menschen mit ähnlichen Werten und Lebensweisen wirkt ansteckend und positiv auf Vitalität und Gesundheit.

 

Die Gemeinsamkeiten in der Ernährungsweise:

  • Eine ausgewogene und nicht übermäßige Ernährung. Man isst sich nicht voll bzw. folgt der japanischen Regel „Hara Hachi Bu“: wenn der Magen zu 80% voll ist, hört man auf zu essen. Ein Trick, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren, sind kleinere Teller und Schüsseln.
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  • Die Nahrung basiert überwiegend auf pflanzlicher Kost (90-95%), die Adventisten-Gemeinde in Loma Linda propagiert eine vegetarische/vegane Ernährungsweise. Es wird sehr wenig Fleisch gegessen, eher etwas mehr Fisch, besonders Süßwasserfisch, auch Algen (Okinawa). Die Nahrung enthält nur sehr wenig Zucker.
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  • Die Mahlzeiten sind frisch gekocht, die Lebensmittel kommen zum größeren Teil aus der Region und Saison, man isst eine gesunde traditionelle Küche. In Okinawa ist das z.B. viel Tofu, Algen und Süßkartoffeln, in Ikaria eher eine mediterrane Diät mit Olivenöl, viel Gemüse, Käse, Bohnen, Fisch.
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  • Die Hauptmahlzeit wird immer mittags verzehrt, Frühstück und Abendessen sind eher klein.
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  • Hülsenfrüchte stehen bei allen Bewohnern der Blue Zones täglich auf dem Speiseplan. Auf Okinawa ist es z.B. der Tofu, auf Sardinien fällt die Wahl auf Fava Bohnen.
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  • Softdrinks und zuckerhaltige Getränke sind unbekannt.

 

Die 10 besten Tipps für eine gesunde Blue Zones Ernährung findet man im nächsten Post

 

Fazit

Es sind einfache Methoden, mit der die Menschen in den Blue Zones auch im Alter glücklich und vital bleiben. Die Prinzipien und Empfehlungen bieten wenig neue Erkenntnisse. Gesunde Ernährung, viel Bewegung, wenig Stress, gute Freunde, eine spirituelle Zugehörigkeit kennen wir als Bausteine für ein glückliches Leben schon lange. Offensichtlich leben wir dieses Wissen nicht immer ausreichend, sonst hätte Dan Buettner wohl mehr als 5 Blue Zones entdeckt. Seine Veröffentlichungen zeigen uns, was möglich wäre und wie wir unsere Lebenserwartung erhöhen können, wenn wir uns im Tempo und Rhythmus der Natur bewegen, die Ernährung verändern, das Leben vereinfachen und entschleunigen und die Menschen um uns herum achten und unterstützen. Glück ist ein hohes Gut und erreichbar, das beweist Dan Buettner durch seine wertvollen Publikationen.

 

Lesenswert: Here Are the Secrets to a Long and Healthy Life (National Geographic)

 

Bildquelle Titel: pixabay.com