Der­zeit erle­be ich ein span­nen­des Phä­no­men: Freun­de, mit denen ich mich zum Abend­essen ver­ab­re­den möch­te, set­zen ein inter­es­san­tes Zeit­fens­ter: bit­te um 17 Uhr, nicht spä­ter als 18 Uhr, vor der Dun­kel­heit o.ä. höre ich da und freue mich, dass nicht ICH die frü­he Zeit vor­ge­be (und oft genug Augen­rol­len dafür ern­te) son­dern die ande­ren :-).

Beim Nach­fra­gen nach dem Grund des vor­ge­zo­ge­nen Abend­mahls höre ich meis­tens das Zau­ber­wort Inter­vall­fas­ten. Das ist der­zeit in aller Mun­de und natür­lich in allen Medi­en. Reflex­ar­tig mag man das als einen der vie­len Hypes abtun, die die Food Sze­ne in den letz­ten Jah­ren zum Dschun­gel von Trend­diä­ten auf­ge­bläht hat. Wenn man die Idee jedoch ent­blät­tert und auf die Geschich­te dahin­ter blickt, wird schnell klar, dass man es mit einer jahr­tau­sen­de­al­ten Ernäh­rungs­wei­se zu tun hat, die in fast allen Heil­tra­di­tio­nen und Kul­tu­ren bekannt war und gelebt wur­de. Ganz ein­fach, weil man sehr vie­le Vor­tei­le für Gesund­heit und Wohl­erge­hen beob­ach­ten konn­te, die heu­te durch Stu­di­en nach und nach bestä­tigt wer­den.

 

Gesundheitliche Vorteile

Dem Inter­vall­fas­ten (oder inter­mit­tie­ren­dem Fas­ten) wer­den fol­gen­de Wir­kun­gen zuge­schrie­ben, die sich von Per­son zu Per­son anders aus­drü­cken kön­nen. Es

  • unter­stützt das Abneh­men ohne Jojo-Effekt
  • ver­bes­sert die Insu­lin­emp­find­lich­keit, schützt vor Diabetes2
  • ver­rin­gert oxi­da­ti­ven Stress
  • ver­tieft die men­ta­le Leis­tungs­fä­hig­keit und Klar­heit
  • unter­stützt einen erhol­sa­men Schlaf
  • ermög­licht reich­lich Ener­gie
  • lin­dert Ent­zün­dun­gen
  • unter­stützt Repar­ra­tur­pro­zes­se des Kör­pers
  • ver­rin­gert die Häu­fig­keit von Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen
  • senkt die Wahr­schein­lich­keit von Krebs­er­kran­kun­gen bzw. unter­stützt Krebs­the­ra­pi­en
  • lin­dert Stim­mungs­schwan­kun­gen und Depres­sio­nen
  • wirkt rei­ni­gend auf Kör­per und Geist
  • und in der Sum­me all der Vor­tei­le erhöht es die Lebens­qua­li­tät und ‑erwar­tung.

Das Inter­vall­fas­ten ist sehr leicht zu rea­li­sie­ren, zeit­lich fle­xi­bel umsetz­bar, sehr all­tags- und fami­li­en­taug­lich, es erfor­dert kei­ne extre­men Maß­nah­men und ist wis­sen­schaft­lich fun­diert.

Inter­vall­fas­ten ist übri­gens kei­ne Diät, son­dern eine Ernäh­rungs­wei­se, bei der man die Ein­nah­me­zei­ten der Nah­rung im Tages­ver­lauf begrenzt. Dafür gibt es ver­schie­de­ne Ansät­ze, aus denen man den­je­ni­gen aus­wäh­len kann, der am bes­ten zu einem passt.

Die Ayur­ve­dis geben in ihren Tex­ten eben­falls bestimm­te Zeit­räu­me für die Nah­rungs­auf­nah­me an. Sie nen­nen es „meal spa­cing” und bin­den es an die idea­len Zei­ten der Ver­dau­ungs­kraft. Die Idee dahin­ter ist iden­tisch, es geht dar­um, der Ver­dau­ung Ruhe­zei­ten zu gön­nen und die Ener­gie für ALLE phy­sio­lo­gi­schen Tätig­kei­ten im Kör­per hoch­zu­hal­ten.

Inter­vall­fas­ten hat einen gewal­ti­gen Vor­teil gegen­über dem „klas­si­schen” Fas­ten, bei dem man ent­we­der die Kalo­ri­en­zu­fuhr für eine gewis­se Zeit stark redu­ziert oder eini­ge Tage ganz auf Essen ver­zich­tet. Bei­de Vari­an­ten las­sen meist Hun­ger­ge­füh­le ent­ste­hen, die men­tal eine ech­te Her­aus­for­de­rung sein könn­ten. Es ist nicht immer ein­fach, jeman­den davon zu über­zeu­gen, dass er/sie ein län­ge­res, gesün­de­res Leben füh­ren wird, wäh­rend man ein stän­dig nagen­des Hun­ger­ge­fühl im Magen ver­spürt. Fas­ten und Heil­fas­ten sind auch nicht immer für alle Kon­sti­tu­tio­nen geeig­net. Ein luf­ti­ger sog. Vatatyp hat mit Fas­ten über einen Tag hin­aus durch­aus Mühe und belas­tet sei­ne ohne­hin nicht sehr regel­mä­ßi­ge Ver­dau­ungs­kraft zusätz­lich. Für einen erdi­gen Kapha­ty­pen kann es dafür genau das rich­ti­ge sein.

 

Verschiedene Methoden zur Auswahl

Inter­vall­fas­ten jedoch passt für jeden und es geht so: In einem Zeit­raum von min­des­tens 12 Stun­den pro Tag wird kei­ne Nah­rung auf­ge­nom­men. Man isst z.B. die letz­te Mahl­zeit um 19 Uhr und das Früh­stück um 7 Uhr. Das wäre die Min­dest­zeit, mit der man von Inter­vall­fas­ten spre­chen kann und es erscheint den meis­ten von uns mög­li­cher­wei­se sehr easy. Die­ses Inter­vall ent­spricht einem natür­li­chen zir­ka­dia­nen Rhyth­mus der Natur. Die­ses Mini­mum gibt der Ver­dau­ung eine aus­rei­chen­de Pau­se, damit sich der Kör­per auf Ruhe und Repa­ra­tur kon­zen­trie­ren kann.

Einen wesent­lich grö­ße­ren Effekt erzielt man, wenn man die­se 12 Stun­den fas­ten aus­dehnt auf 13 oder 14 Stun­den. Das Abend­essen also frü­her und/oder das Früh­stück spä­ter plant. Eine sehr gehyp­te Vari­an­te ist das 16:8 Fas­ten, bei dem das Fens­ter der Nah­rungs­auf­nah­me auf 8 Stun­den ver­kürzt wird, z.B. zwi­schen 9 und 17 Uhr. Das Essen soll­te dann nähr­stoff­reich und hoch­wer­tig sein, lee­re Kalo­ri­en füh­ren zu Hun­ger­at­ta­cken und Man­gel­er­näh­rung. Ich bin mir nicht sicher, ob die­se extre­me­re Vari­an­te nicht einen logis­ti­schen und auch sozia­len Stress ver­ur­sa­chen kann, der eher kon­tra­pro­duk­tiv wirkt. Des­halb emp­feh­le ich die­se Vari­an­te nicht. Hat aber jemand damit kei­ne Mühe und sehr gute Erfah­run­gen, ist das natür­lich super. Fakt ist, dass eine Fas­ten­zeit von 14 Stun­den und mehr die sog. Auto­pha­gie för­dert, d.h. der Orga­nis­mus „isst” sei­ne abge­stor­be­nen Zel­len und wan­delt sie in neue Zel­len um oder ver­brennt sie zur Ener­gie­ge­win­nung, eine Art Selbst­rei­ni­gungs­me­cha­nis­mus. Für die Erfor­schung der Auto­pha­gie wur­de der Japa­ner Joshi­no­ri Ohs­u­mi 2016 mit dem Nobel­preis für Medi­zin geehrt.

Neue­re Berich­te und Stu­di­en beto­nen, dass eine Nah­rungs­zu­fuhr aus­schliess­lich bei Tages­licht sehr för­der­lich wirkt. Ein Sprich­wort dazu sagt: „when the sun goes down, the cooks go home”. Das mag für Regio­nen auf der Welt, die nahe am Äqua­tor lie­gen, sehr leicht rea­li­sier­bar sein. Mit unse­ren mit­tel­eu­ro­päi­schen Som­mer- und Win­ter-Son­nen­stän­den wäre eine gro­ße Unre­gel­mä­ßig­keit pro­gram­miert, die dann eher wie­der das Gegen­teil bewirkt: das Ver­dau­ungs­feu­er (agni) kennt sich nicht mehr aus…

Eben­falls bekannt sind 5:2 ‑Vari­an­ten, bei denen an 5 Tagen die Woche nor­mal geges­sen wird und an 2 Tagen die Kalo­ri­en­zu­fuhr auf z.B. 500–800 Kalo­ri­en gedros­selt wird.

Vari­an­ten, bei denen 1 Tag gefas­tet wird und man am nächs­ten Tag essen kann was man will, um am über­nächs­ten Tag wie­der zu fas­ten, sind im ayur­ve­di­schen Kon­text aus­ge­schlos­sen. Das Ver­dau­ungs­feu­er benö­tigt eine regel­mä­ßi­ge Zufuhr von „Brenn­stoff”, die nie in die Extre­me geht bzw. nur inner­halb eines beglei­te­ten Fas­ten­kon­tex­tes (Heil­fas­ten, Ayur­ve­da­kur etc.). Die­se Art des Fas­tens kann dem Ver­dau­ungs­feu­er für län­ge­re Zeit den Gar­aus machen.

 

Eine kleines Aber

So gut und mach­bar das täg­li­che Inter­vall­fas­ten klingt, gibt es doch eine klei­ne Fal­le in die­sem Sys­tem. Es funk­tio­niert nicht, wenn man regel­mä­ßig spät ins Bett geht. Nach 22 Uhr, wenn der sog. „zwei­te Wind” kommt, die Ayur­ve­dis nen­nen das die Pitt­a­pha­se der Nacht, wird man wie­der etwas wacher und gleich­zei­tig hung­ri­ger. Dann wird es sehr schwer, nicht doch noch­mal in der Küche oder Vor­rats­kam­mer nach Ess­ba­rem zu suchen. In der Regel ist da kein ayur­ve­disch frisch gekoch­tes, leich­tes Essen weit und breit. Nimmt man einen Snack, fällt das Sys­tem zurück in den Ver­dau­ungs­mo­dus, das Gegen­teil von Ver­dau­ungs­pau­se. Gleich­zei­tig kann der inne­re Rei­ni­gungs­trupp nicht rege­ne­rie­ren, ver­jün­gen, ent­span­nen, trans­for­mie­ren und Ener­gie für den nächs­ten Tag auf­bau­en. Das pas­siert näm­lich wäh­rend die­ser feu­ri­gen Ener­gie­pha­se in der Nacht. Ist Essen im Magen, bleibt die Rei­ni­gung aus und das Ver­dau­en wird vor­ge­zo­gen.

Nun ken­nen wir Kul­tu­ren, z.B. die medi­ter­ra­nen Län­der, in denen schon mal spä­ter am Abend geges­sen wird. Das ist nicht opti­mal, doch haben die­se Län­der kei­ne Früh­stücks­tra­di­ti­on. Ist die nächs­te Mahl­zeit das Mit­tag­essen, besteht der indi­vi­du­el­le Inter­vall die­ser Men­schen mehr oder weni­ger aus dem bre­ak­fast skip­ping. Das kann funk­tio­nie­ren, wenn die inne­re Uhr seit Geburt so ein­ge­stellt ist.
In Stu­di­en wur­de aller­dings ein­deu­tig belegt, dass din­ner can­cel­ling den meis­ten Men­schen eher ein Ide­al­ge­wicht, gute Gesund­heit und kraft­vol­le Ener­gie beschert als das Früh­stück aus­zu­las­sen.

 

Intervallfasten für unterschiedliche Konstitutionstypen

Inter­vall­fas­ten ist für jeder­mann geeig­net, auch wenn man sei­ne ayur­ve­di­sche Kon­sti­tu­ti­on nicht kennt. Soll­te man aller­dings erfah­ren sein mit den ayur­ve­di­schen Prin­zi­pi­en oder eine soli­de Kon­sti­tu­ti­ons­ana­ly­se bei einem Ayur­ve­daarzt oder ‑the­ra­peu­ten erhal­ten haben, kann man sein Inter­vall­fas­ten noch wei­ter fein­tu­nen.

 

Inter­vall-Fas­ten für erdi­ge Kapha-Men­schen:

  • der Vor­mit­tag könn­te mit einem Saft oder Smoot­hie zwi­schen 10:30 und 11 Uhr über­brückt wer­den. Kapha-Typen haben meist kei­nen Hun­ger am Mor­gen
  • die Haupt­mahl­zeit fin­det zwi­schen 12:00 und 14:00 Uhr statt
  • ein leich­tes Abend­essen (z.B. Sup­pe oder Ein­topf) been­det die Nah­rungs­zu­fuhr zwi­schen 17:00 und 19:00 Uhr. In die­ser Mahl­zeit soll­te man auf Schwe­res wie Fleisch, Käse oder ein Über­maß an Getrei­de ver­zich­ten

Kapha-Typen sind eher ent­spannt, was das Essen betrifft. Ihre Ver­dau­ung ist meist lang­sam und oft rei­chen 2 Mahl­zei­ten pro Tag, Bei die­ser Art des Fas­tens kön­nen sehr schnell über­schüs­si­ges Was­ser und Schla­cken abge­baut wer­den. Bei einem Rhyth­mus von 2 Mahl­zei­ten pro Tag wird sich ein ange­neh­mes Gefühl von Leich­tig­keit ein­stel­len, ein Strah­len von Innen wird sicht­bar.

 

Inter­vall-Fas­ten für feu­ri­ge Pit­ta-Men­schen:

  • leich­tes Früh­stück zwi­schen 9 und 9:30 Uhr
  • nährs­off­rei­che Haupt­mahl­zeit zwi­schen 12:00 — 13:00 Uhr mit viel Gemü­se, Getrei­de, hoch­wer­ti­gen Pro­te­inen und Fet­ten
  • Abend­essen um ca.17:30 Uhr

Pit­ta-Typen ver­spü­ren in der Regel einen aus­ge­präg­ten Hun­ger, vor allem wenn ihre Ver­dau­ung gut ist. Alle Mahl­zei­ten soll­ten gut sät­ti­gen, sonst wird der Pit­ta-Typ leicht „han­gry” (hungry und angry). 14:10-Fasten ist in der Regel leich­ter durch­zu­hal­ten als 16:8. Die Haupt­mahl­zeit am Mit­tag soll­te aus­rei­chend hoch­wer­ti­ge Pro­te­ine und Fet­te ent­ahl­ten, damit es spä­ter am Tag nicht zu star­ken Gelüs­ten und Hun­ger kommt. Es emp­fielt sich, zu Beginn der Umstel­lung die Abend­mahl­zeit etwas sub­stan­ti­el­ler zu gestal­ten und schritt­wei­se leich­ter zu machen.
Unter­stützt wird das Fas­ten mit dem Trin­ken von viel Was­ser, vor allem abge­kocht und abge­kühlt auf Raum­tem­pe­ra­tur. Eben­falls emp­feh­lens­wert sind grü­ner Saft oder Smoot­hies, Aloe Saft oder an hei­ßen Tagen Kokos­was­ser. Tee mit Kur­ku­ma, Ing­wer und Kori­an­der hilft Pit­tas bei der Ent­gif­tung.

 

Inter­vall-Fas­ten für luf­ti­ge Vata-Men­schen:

  • leich­tes, war­mes, cre­mi­ges Früh­stück um ca. 10 Uhr.
  • Die nähr­stoff­rei­che Haupt­mahl­zeit fin­det zwi­schen 12:30 und 14 Uhr statt
  • Abend­essen um ca.17:00 — 18:30 Uhr

Vata-Typen haben eine eher unre­gel­mä­ßi­ge Ver­dau­ung. Wenn sie sehr beschäf­tigt sind, kön­nen sie schon mal das Essen ver­ges­sen. Sind sie ner­vös, sna­cken sie sehr viel zwi­schen­durch, was die Ver­dau­ung erschwert. Für die­se Per­so­nen­grup­pe ist eine regel­mä­ßi­ge Essens­zeit extrem hilf­reich. Auch für Vata-Men­schen ist das 12:12 und 14:10- Fas­ten leich­ter mög­lich als 16:8. Die Über­gangs­zeit in einen regel­mä­ßi­gen Rhyth­mus ohne sna­cken kann etwas län­ger dau­ern. Hier ist Bestän­dig­keit gefragt und der Erfolg stellt sich über klei­ne Schrit­te von Tag zu Tag ein. Die Spei­sen soll­ten haupt­säch­lich warm, feucht, ölig und gut gewürzt sein, sup­pi­ge Cur­ries, Ein­töp­fe und cre­mi­ges sind von Vor­teil.

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