Die Kochkiste – eine Chance fürs Mittagessen

Kochkiste, das klingt nach Großmutter. Auf alle Fälle nicht nach was coolem, das man mit einer App steuern könnte. Doch obwohl dieser Begriff etwas verstaubt klingt, scheint mir die Kiste eine hoch aktuelle Lösung für ein Problem unseres modernen Lebens zu sein: wir haben keine Zeit mehr, unser Mittagessen zu kochen. Oder keine Kochgelegenheit am Arbeitsplatz. Oder wir sind auf Reisen. Oder haben andere Prioritäten.
Unsere Großmütter haben früher das Essen in Kochtöpfen unters Federbett gepackt. Heute geht das Nachgaren z.B. mit dem Thermotopf Romana. Oder einem sog. Wonderbag, mit dem man ein Sozialprojekt in Afrika unterstützen kann.

 

Einfache Handhabung

Die Kochkiste funktioniert perfekt mit Gemüse-Eintöpfen und Currys. Das Prinzip ist einfach. Man brät die Zutaten kurz an, gibt eine beliebige Würzmischung hinzu, danach Gemüsebrühe und/oder Kokosmilch und kocht das ganze einmal auf. Dann geht’s ab in die Box oder den Sack, wo alles für mehrere Stunden weitergart bzw. warm gehalten wird. Wahlweise gibt man schnell kochende Linsen (rote Linsen z.B.) und evtl. ein Getreide dazu (Basmatireis oder Quinoa geht immer) und schon hat man eine vollwertige Mahlzeit.

Verwendet man Zutaten, die ein bisschen länger dauern zum garen, z.B. rote Rüben, Karotten, Selleriestangen, schneidet man diese am besten deutlich kleiner als gewohnt, denn die Restwärme ist niedriger als die Temperatur beim Kochen auf dem Herd. Dadurch natürlich auch schonender, Aromen und Nährstoffe bleiben besser erhalten.

Vorbereiten und ankochen dauert je nach Gericht 15-20 Minuten. Das kann man am Morgen vermutlich hinkriegen. Gewürzt wird am Ende, Salz und Pfeffer hat man also am besten am Arbeitsplatz griffbereit. Oder beim Picknick oder der Party. Die vielen Einsatzmöglichkeiten machen die Kochkiste noch lohnender.

Ich hab mich eine Weile durchgekocht mit dem Thermotopf. Er ist nun keine Wunderkiste, wie das Firmenmarketing verspricht. Manche Lebensmittel werden nicht ganz durch, inzwischen schneide ich das meiste Gemüse kleiner. Manchmal ist das Essen am Ende eher lauwarm. Die Co-Köchinnen „Try & Error“ haben mich einige Male begleitet. Aber als Fazit bleibt: unbedingt lohnenswert. Es gibt so viele Situationen, in denen die Alternativen pranafreies Fertigessen aus der Kantine, dem Restaurant oder Kiosk wäre, dafür nehme ich die Kiste wirklich sehr gerne mit.

Kochen als Meditation

jeong kwan

Jeong Kwan: Südkoreanisches Templefood

Netflix habe ich vor einem Jahr nur deshalb zur Probe abonniert, weil ich die Dokumentationen der Farm-to-table-Köche (z.B. Dan Barber) in der Serie Chef’s Table ansehen wollte. Es wurde zu einem binge-watching (Wkipedia übersetzt das mit Komaglotzen) fast aller Episoden mit dem Ergebnis, dass ich keine Pinzetten mehr sehen kann, die irgendwelche Miniaturlebensmittel auf Teller drapieren zu einem kulinarischen Gesamtkunstwerk, das dann auf rauchenden Tellern zum Gast schwebt. Auch wenn mein Designerauge das umwerfend schön findet, ist es so weit weg von echter Küchenrealität.
Die Serie enthält natürlich viele kulinarische Perlen und wenn man sie langsam „isst“, gibts auch keinen Überdruss.

Gelohnt hat sich der Doku-Marathon aber vor allem wegen des Films über das Templefood der koreanischen Nonne Jeong Kwan, der die dritte Staffel eröffnet. Hier wird Kochen als Meditation zelebriert, es geht um Achtsamkeit, Nachhaltigkeit, Sorgfalt im Umgang mit Nahrung, Traditionen und die völlige Abstinenz von Ego, also ziemlich das Gegenteil der heutigen Realität in der Gastronomie.
Der Film ist auch eine Doku über achtsames Leben und eine schöne Inspiration für die buddhistische Lebensweise. (Alleine für diesen Film lohnt sich die Anmeldung für den Gratismonat bei Netflix).

Jeong Kwan bei der Arbeit zuzuschauen, allein das ist ein kulinarischer Genuss. Sie bezeichnet sich selber nicht als Köchin, sondern als Nonne. Dass sowohl Sterneköche als auch Hobbyköche aus aller Welt zu ihr pilgern um von ihr zu lernen, verwundert sie wohl selber am meisten. Sie nimmt aber die Gelegenheit gerne wahr, für ehrliches Essen ohne Knoblauch, Zwiebeln und Tierprodukte zu werben. Und noch mehr für die Zeit, die Lebensmittel und Speisen benötigen, um ihr volles Potenzial zu entwickeln. Klar geht es aufgrund ihrer Kultur um Kimchi und Sojasaucen, aber das Prinzip läßt sich auch auf unsere Traditionen übertragen. Anfangen könnte man mit der Reifezeit von Brotteig, der früher eben tagelang ruhen durfte und heute innerhalb einer Stunde in den Ofen geschoben wird.

Jeong Kwan hat keine Kochlehre absolviert, doch jeder Handgriff wirkt wie eine Zen-Übung, ihre Kompositionen wie erlesene Kunst. Beim Zuschauen möchte man am liebsten alles nachkochen, was aufgrund fehlender Kenntnisse und Verfügbarkeit der Zutaten nicht so leicht geht. Doch ein paar der Gerichte klappen bei uns, das berühmteste sind ihre glasierten Shitakepilze, die sie auch bei Kochtagen in ihrem Kloster den Besuchern vorkocht.

Ich habe aufgrund der Bilder im Film versucht, das Gericht einfach nachzukochen, aber irgendwas war noch nicht rund. Eine längere Recherche bei Chefkoch google hat dann verschiedene Rezepte hervorgebracht und einen Link zur Buchung des Klosteraufenthaltes ;-). Mit Hilfe kleiner youtube Ausschnitte von Teilnehmern ihrer Kurse ließ sich das Rezept dann irgendwie nachvollziehen.
Wann immer ich frische, heimische Shitakepilze bekomme (sie werden in Deutschland angebaut), dürfen die Teilnehmer unserer Retreats dieses Gericht geniessen. Es wird eher langsam auf kleinerer Flamme gekocht und ist unglaublich lecker. Hier gehts zum Rezept.

shitake pilze

7 häufige Denkfehler in unserer Ernährung

Da gibt es einen Kochtrend und ich krieg ihn nicht mit bzw. erst durch diesen Artikel in der F.A.S. über „Meal Prep“. Kochen UND Essen wird heute scheinbar von vielen Menschen als eine zeitaufwändige Herausforderung empfunden. Deshalb bereitet man das Wochenmenü an einem Tag zu (z.B. Sonntag), die Speisen werden in Portionen im Kühlschrank (oder Eisfach) gelagert und im Laufe der Woche Tupperdose für Tupperdose verzehrt. Man steht also einmal die Woche 5-6 Stunden in der Küche statt 6 mal die Woche 45-60 Minuten (für Frühstück und 1 Hauptmahlzeit). Wer rechnen kann wird übrigens was bemerken… ;-).

Medien, Internet, einige Ernährungsberater (!) und sog. Gesundheits-Kochbücher promoten dieses Vorkochen, das auch batch cooking genannt wird, als Lösung für Menschen mit Gesundheitsproblemen und wenig Zeit. Die Empfehlung, selbst zu kochen, ist per se eine super Idee. Diese wird allerdings durch das tagelange lagern komplett zunichte gemacht, weil gekochte Nahrung auch im Kühlschrank keineswegs „forever young“ bleibt und durch das Lagern relativ schnell wichtige Nährstoffe abbaut und ziemlich ungesund wird. Erst recht durch das Erwärmen in der Mikrowelle. Die Unwissenheit darüber führt zu Denkfehlern, die vermutlich aus Unbedachtheit und einigen Fehlinformationen genährt werden. Ich nehme o.g. Artikel zum Anlaß, mit einigen Zitaten ein paar dieser Denkmuster anzuschauen.

 

Denkfehler #1: Essen muss/darf nicht viel kosten

Nur knapp 25 Euro habe ich für diesen kompletten Wocheneinkauf ausgegeben. Zwar habe ich nicht alle Zutaten frisch einkaufen müssen, denn die Grundlagen wie Reis, Haferflocken, Gewürze und Dosengemüse hatte ich bereits zu Hause.

Mit diesem Betrag für frische Lebensmittel (Obst und Gemüse) liegt man eher an der Untergrenze für qualitativ hochwertige Zutaten pro Woche. Aus der Nahrung bilden sich unsere Körperzellen, von denen wiederum die Kraft und Gesundheit unserer Gewebe und Organe abhängen. Kommt minderwertiges (Essen) rein, kommt minderwertiges (Gewebe) raus, upcycling ist auf diesem Weg nicht vorgesehen. Unter diesem Gesichtspunkt scheint es mir sinnvoller, die bestmögliche Qualität an Nahrungsmitteln, die uns zur Verfügung steht, einzukaufen. In erster Linie sind das Lebensmittel aus Bioanbau, sofern sie nicht überdurchschnittlich lange Wege vom Bauern bis zu uns auf sich nehmen mussten. Je näher die Produkte angebaut werden, desto günstiger sind sie übrigens zu haben.

 

Denkfehler #2: Nahrung aus der Dose sind Lebensmittel

Um dennoch möglichst frisch und gesund zu kochen, möchte ich ausschließlich vegane Zutaten verwenden, wie es auch viele Mitglieder der Meal-Prep-Community tun. Die Grundlage bilden rote Linsen und Kidneybohnen, beides kommt vorgekocht aus der Konservendose und muss nur umgefüllt werden.

Vegane Zutaten auf der Shoppingliste sind nicht automatisch gesund. Vor allem nicht, wenn sie aus der Dose kommen oder anderweitig stark verarbeitet sind. Man entscheidet sich dann nämlich für Nahrung ohne Prana (Lebensenergie), das durch die industrielle Verarbeitung verloren geht.
Michael Pollan nennt diese Dinge in seinem Bestseller (Essen sie nichts, was Ihre Großmutter nicht als Essen erkannt hätte) „essbare Substanzen“ und unterscheidet sie klar von LEBENS-Mitteln, die dem Körper Energie, Kraft und Wohlbefinden schenken. LEBENS-Mittel wie Gemüse, Obst, Rohmilch usw. verderben nach kurzer Zeit, deshalb kauft man sie immer so frisch wie möglich, bevorzugt am Wochenmarkt.

 

Denkfehler #3: Essen bereitet man so nebenbei zu

Noch bevor ich den ersten Topf aus dem Schrank hole, stelle ich meinen Laptop bereit: Wenn ich an einem Sonntag schon stundenlang in der Küche stehen muss, möchte ich dabei wenigstens eine Serie anschauen.

Ein Leiden unserer Zeit: Multitasking, viele Dinge gleichzeitig machen möchten, das sog. FOMO-Prinzip, Fear Of Missing Out. Letztendlich macht man alle Sachen mit geteiltem Fokus und halbem Herzen, das Ergebnis ist dann oft nur halb befriedigend. Der Autorin geht es ähnlich, denn irgendwann realisiert sie, dass sie von der Serie am Laptop nicht mehr viel mitkriegt. Gut so, sie war irgendwann beim Kochen voll bei der Sache :-).
In seinem eigenen Zuhause hat man mehr als anderswo die Möglichkeit, sich ohne den täglichen Overload auf eine einzelne Sache zu konzentrieren. Die Freude beim Kochen, den die einen als Küchenflow, andere als Meditation bezeichnen, kommt dann, wenn man seine ganze Aufmerksamkeit dem Prozess widmet.

 

Denkfehler #4: Frühstück aus dem Kühlschrank ist hip

Ich […] schnappe mir dann die erste Joghurt-Box aus dem Kühlschrank. Das eiskalte Obst schmerzt ein wenig an den Zähnen…

Da finden sich vermutlich viele wieder, die morgens etwas kühlschrank-kaltes essen ;-). Unabhängig von empfindlichen Zähnen, ist es keine Spitzenidee, morgens sehr kalt zu essen. Das Verdauungsfeuer ist nämlich noch im Halbschlaf und kann daher das System nicht wirklich „anheizen“. Zudem zeichnen sich die Morgenstunden durch eine kalte, rauhe, träge und schwere Qualität aus, die durch identische Eigenschaften beim Frühstück noch verstärkt wird („gleiches erhöht gleiches“).
Ideal wäre das Gegenteil, etwas warmes, weiches, leichtes, um diese Eigenschaften des Morgens auszubalancieren („das gegenteilige gleicht sich aus“). Leider ist das keine gute Nachricht für die Fans von Overnight Oats, der trendigen Variante des Birchermüslis. Warme Porridges oder Brei, gedünstetes Obst bzw. alternativ Suppe oder Gemüse wären dagegen harmonisierende Frühstücksoptionen. Vieles davon ist sehr schnell zuzubereiten.

 

Denkfehler #5: Mikrowelle ist eine prima Möglichkeit, um Essen zu erwärmen

Und auch die Buddha-Bowl ist mittags noch taufrisch: Mikrowelle auf, Tupperdose rein, kurz erwärmen, dann die Sauce drüber.

Mikrowelle verändert die molekulare Struktur von Lebensmitteln und macht damit jedes Prana (Lebensenergie), das in einer Nahrung vorhanden ist, zunichte. In wenigen Minuten/Sekunden. Wenn man Essen so erwärmen möchte, dass Nährstoffe erhalten bleiben, eignet sich besser ein Dampfgarer (Regenerieren-Funktion) oder einfach ein Kochtopf, falls dies am Arbeitsplatz möglich ist. Mikrowelle und gesunde Ernährung sind definitiv inkompatibel.

.

Denkfehler #6: Gekochtes Essen hält sich im Kühlschrank viele Tage frisch

Tag 5: … Aber leider beginnt der Broccoli zu kränkeln, er ist so braun, dass ich ihn lieber wegwerfe. Besitzen all die berühmten Meal-Prepper einfach noch bessere Dosen als ich? Kältere Kühlschränke? Oder mit welchen geheimen Tricks schaffen sie es, dass ihr Gemüse eine ganze Woche lang frisch bleibt?

Tag 6: Nun sind es die Früchte auf dem Joghurt. Schon beim Öffnen der Dose schlägt mir ein fauliger Geruch entgegen, der Inhalt landet komplett in der Tonne. Die Mär von weniger Lebensmittelverschwendung hat mein Meal-Prep-Plan nicht erfüllt.

Ja so ist sie, die Natur ;-). Gesunde Lebensmittel verrotten. Michael Pollan empfiehlt deshalb zu Recht: „Essen Sie nur Lebensmittel, die verderben können“.
Es gibt keinen geheimen Trick und keine besseren Dosen oder Kühlschränke. Wenn ein am Sonntag blanchierter Brokoli am Freitag noch frisch und grün aussehen würde, hätte ich ärgste Bedenken, dass es sich dabei um ein Genmonster handelt. Auch die Idee, Obst mit Joghurt gemischt könnte nach 6 Tagen im Kühlschrank noch frisch sein, klingt für mich etwas, ähmm… weltfremd?
Gekochte Nahrung sollte sofort, spätestens aber innerhalb von 24 Stunden gegessen werden. Nach dem Kochen fängt die Fermentation an, das lässt sich zwar im Kühlschrank verlangsamen, aber nicht stoppen. Die Speisen verlieren zukzessive ihr Prana und auch ihren Geschmack. Für letzteres gibt es Ausnahmen, viele kennen Eintöpfe, die am nächsten Tag fast noch besser schmecken, trotzdem liefern sie weniger Energie und Lebenskraft als am Tag zuvor.
Es gibt Ausnahmen wie Chutneys, Marmeladen, Pickles, Gemüsepasten, Fermentiertes, Eingemachtes usw., deren Vorzüge sind ein eigenes Kapitel wert.
In der modernen Arbeitswelt ist es oft die einzige Möglichkeit, abends zu kochen und das gekochte am nächsten Tag als Mittagessen nochmals aufzuwärmen. Ein guter Kompromiss, wenn er zeitliche Probleme löst und den Tag stressfreier gestaltet. Über diesen Tag hinaus gelagerte Nahrung ist dagegen nicht sehr viel hochwertiger als z.B. Essen in der Kantine, das ja auch selten frisch ist. Der Körper produziert mit abgestandener Nahrung AMA (Unverdautes, Halbverdautes, Toxine, Schlacken), das die Verdauung schwächt und damit zusammenhängende Gesundheits-Probleme verursachen kann.

 

Denkfehler #7: Essen ist nicht so wichtig/nebensächlich

Weil ich mir die Zeit fürs Kochen nicht mehr nehmen muss, wird auch das Verspeisen selbst zur Nebensächlichkeit. Mein Mittagessen schaufele ich stets irgendwo zwischen Tür und Angel in mich hinein, die Mittagspausen werden kürzer. Ich fühle mich wie einer dieser Karrieremenschen, die immer einen abgepackten Proteinriegel dabeihaben – bloß keine wertvolle Zeit mit dem Luxus der Nahrungsaufnahme verschwenden! Vielleicht liegt es auch an der Eintönigkeit: Kein Mensch auf der Welt kann sich schließlich über den dritten Haferbrei in vier Tagen freuen.

Sehr wertvolle Erkenntnis. Und sie hat 2 Seiten. Wenn man die Ernährung der Blue Zones betrachet, hat das Kochen und Essen dort tatsächlich keinen so hohen Stellenwert, man kocht frisch, einfach, was gerade verfügbar ist und das in kleinen Portionen. Genau darin liegt der gesunde Aspekt, Essen wird nicht überfrachtet mit Genuss-Sucht, Diätideen und Dogmas.

Anders liegt der Fall, wenn man der Ernährung generell einen unbedeutenden Stellenwert in seinem Leben zuschreibt und dadurch evtl. minderwertige Lebensmittel, zur falschen Zeit oder in nicht passender Menge verzehrt. Das Wissen um die Ernährung, das früher durch Mütter und Großmütter weitergetragen wurde, fehlt heute oft. Die Lebensmittelindustrie füllt diese Lücke mit bunten (synthetischen) Versprechen, meist völlig naturfernen Herstellungs-Verfahren (die Milchindustrie ist ein anschauliches Beispiel) und einer Lebensmittelauswahl aus der ganzen Welt, die Saisons komplett ignoriert. Zusätzlich überfluten uns eine wachsende Zahl von Ernährungs-Gurus (oft frei von jeglichem ernährungsmedizinischem Wissen) mit oft verwirrenden Konzepten (Steinzeit, LowCarb, NoCarb, HighCarb, HighFat, LowFat, Frei von… usw.). Ich verstehe jeden, der sich da nicht mehr auskennt und dem naheliegensten Trend folgt, und sei es MealPrep ;-).

Die Priorität für das Essen und seine Zubereitung ging irgendwann parallel zum Anstieg anderer, (scheinbar) wichtiger Aktivitäten, mit denen wir unseren Tag vollplanen, zurück. Für unsere Mütter/Väter/Großmütter war für das Kochen ein fixes Zeitfenster eingeplant, das war garnicht disponabel. Wohlbefinden und Langlebigkeit läßt sich eng mit unserer individuellen Priorität für frisch gekochte Nahrung verknüpfen. Das liegt alleine in unserer Hand (und in der Küche 😉 ).

 

Das Fazit der Autorin:

Meal Prep für zwischendurch ist gar nicht schlecht. Eine ganze Woche lang würde ich es allerdings nicht mehr machen.

Kluge Frau :-). Am Sonntag kann man außerdem so viele andere spannde Dinge tun, endlich.

 

 

Die 10 besten Ernährungstipps der Blue Zones (2)

Das Team der Blue Zones Forscher um Dan Buettner hat als Fazit ihrer Arbeit (siehe voriges Post) für eine lebensverlängernde Ernährung diese 10 Regeln definiert, die man sehr leicht auf unsere regionalen Gegebenheiten anpassen kann.

1. Ernähre dich mit pflanzenbasierter Kost
90-95% des täglichen Ernährungsplanes sollten aus Gemüse, Obst, Getreide (ca. 120 g gekochtes Getreide pro Tag ist empfehlenswert), Hülsenfrüchten, grünen Blattgemüse und Kräutern bestehen. Hochwertige Öle (z.B. Olivenöl), viele heimische Kräuter und Gewürze dienen nicht nur zum Aromatisieren der Gemüse, sondern besitzen auch Heilkräfte.

2. Reduziere Fleisch
Verwende Fleisch (wenn überhaupt) eher als Mahlzeit zu speziellen Gelegenheiten und Festivitäten. Die Portionen sollten klein und auf 4 bis 5 mal pro Monat reduziert sein. Vermeide verarbeitetes Fleisch wie Würstchen, Bacon, Hot Dogs, Burgers etc.. Vermeide jegliches Fleisch aus nicht artgerechter Tierhaltung.

3. Eine kleine Menge Fisch ist okay
Fisch aus heimischen Süßgewässern sowie wildgefangener Lachs, Sardinen, Snapper sind eine gute Wahl für 2-3 Mahlzeiten pro Woche, die Portion sollte auf ca. 85 Gramm begrenzt sein. Da die Ozeane inzwischen sehr verschmutzt sind und somit die meisten Meeresfische mehr oder weniger kontaminiert sind, bevorzugt man besser die heimischen Süßwasserfische aus Wildfang.

4. Reduziere Milchprodukte auf ein Minimum
oder verzichte ganz darauf. Wenn Dir Käse sehr wichtig ist, nimm sehr kleine Mengen Ziegen- oder Schafskäse, z.B. Ziegen-Feta oder Pecorino / Manchego vom Schaf. (Anmerkung: die Empfehlung für Schafmilchprodukte deckt sich nicht mit der ayurvedischen Sichtweise, bei der Schafprodukte vermieden werden). Bei Kuhmilchprodukten verwende hauptsächlich Rohmilch aus Bio-Landwirtschaft. Falls man Eier mag, sollten es nicht mehr als 3 pro Woche sein.

5. Eine Portion Hülsenfrüchte am Tag
Iss eine Portion Linsen oder Bohnen, sowie Tofu (natur), in einer der 3 täglichen Mahlzeiten. Sie enthalten qualitativ hochwertiges Protein und Ballaststoffe. Hülsenfrüchte spielen in allen Kulturen eine große Rolle, in Asien sind es oft Mungbohnen, im nahen Osten z.B. gelbe Linsen und Kichererbsen, die Italiener lieben die Cannellini Bohnen, die Mexikaner rote Bohnen. Berglinsen, Tellerlinsen und ähnliches haben z.B. in Frankreich oder Deutschland Tradition.

6. Reduziere Zucker drastisch
Die Tagesration sollte 28 Gramm (7 Teelöffel) nicht übersteigen, das deckt sich mit den Empfehlungen der WHO. Wir liegen gerne mal bei 100+ Gramm pro Tag. Reserviere Kuchen, Kekse und andere Süßigkeiten für spezielle Gelegenheiten. Lies Etiketten und vermeide Lebensmittel, die mehr als 8 g Zucker (pro 100 g) enthalten. Verwende Honig oder z.B. Reis- bzw. Ahornsirup.

7. Snacke mit Nüssen
Iss täglich eine Handvoll Nüsse und Samen: z.B. Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Haselnüsse, Pecannüsse, Sonnenblumensamen, Kürbiskerne, Sesamkerne. Nimm verschieden Sorten, um für Abwechslung zu sorgen. Vermeide Nüsse mit Zuckerguss oder gesalzen. Nüsse und manche Samen (Hanf, Leinsamen) werden schnell ranzig, achte deshalb auf frische Ware.

8. Sauerteigbrot
Iss ausschliesslich Vollkornbrot oder traditionelle Sauerteigbrote, die mit lebendigen Kulturen hergestellt sind. Limitiere deinen Brotverbrauch auf 2 Scheiben am Tag. Vermeide Weißbrote, Wraps oder Süßspeisen aus Weißmehl. Gute Bäckereien, die vermehrt in den Großstädten ihre Brote verkaufen, achten auf lange Teigführungen, wie es früher Tradition hatte. Bei diesem Verfahren werden die Brote viel leichter verdaulich, weil die Mikroben das Gluten schon mal vorverdauen. Es lohnt sich, beim Biobäcker seines Vertrauens nachzufragen, welche Brote die längste Teigführung haben.

9. Vollwertkost
Versuche, die meisten Nahrungsmittel so vollwertig und naturbelassen wie möglich zu verwenden. Je weniger Verarbeitungsschritte das Lebensmittel erfährt umso besser. Verarbeitete Lebensmittel sollten weniger als 5 Zutaten enthalten. Vermeide jede Form von industriell gefertigtem Essen.

10. Trink hauptsächlich Wasser
Trinke 5-8 Glas Wasser am Tag. Trinke ungesüßten Tee (Kräuter- oder Gewürztees mit hohen Anteilen an Antioxidatien) und gelegentlich Kaffee. Geniesse ein Glas Wein am Nachmittag in Gesellschaft von Freuden oder zu einer BlueZone-inspirierten Mahlzeit. Vermeide ALLE zuckerhaltigen (Soft)Drinks und Diät-Softdrinks.

 

Was die Menschen in den unterschiedlichen Regionen zu sich nehmen, ist manchmal so unterschiedlich wie ein E-Bike und ein Tuk-Tuk. Es gibt keine einheitliche Nahrung, die für alle gesund ist. Bei uns in Mitteleuropa würden so viel Tofu und Süßkartoffeln, wie die alt werdenden Japaner auf Okinawa das verzehren, nicht funktionieren. Auch vegetarische/vegane Ernährung wie in Loma Linda ist nicht für alle Regionen der Welt stimmig.
Was genau man zu sich nimmt, spielt oft nicht DIE große Rolle, die man einzelnen Lebensmitteln manchmal zuschreibt, obwohl es natürlich Ausnahmen und echte Superfoods gibt. Eher geht es um das größere Bild, die Grundprinzipien, innerhalb derer man viel Raum hat, seine Nahrung zusammenzustellen. Ist es entscheidend, ob roter Reis besser ist als weißer oder schwarzer, ob man Kartoffeln lieber warm oder kalt isst, ob man Kurkuma in jedes Essen und jedes Getränk streut? Meistens nicht.

Am besten, man isst hochwertige Lebensmittel, frisch gekocht, zur richtigen Tageszeit und in der passenden Menge. Das ganze im entspannten Rahmen, mit Zeit und Genuß.

100 Jahre und kein bisschen krank – Leben in den Blue Zones (1)

Ich möchte gerne 100 Jahre alt werden. Wenns sein muss mit tiefen Falten, Hauptsache altersentsprechend gesund, vital und glasklar im Kopf. Vorbilder hätte ich da auch, z.B. die Queen (91). Mit welcher Eleganz sie dieses Jahr in ihrem europablauen Kostüm mit den gelben Sternen am Hut die Parlamentseröffnung absolvierte, das hatte große Klasse. Aber auch Queen Mom war schliesslich eine coole Lady. Kürzlich habe ich in einem lustigen Buch der Zeit-Kolumnistin Susanne Mayer „Die Kunst, stilvoll älter zu werden“ über „das Grand-Old-Schachtel-Feeling“ gelacht. So stelle ich mir das Altern vor :-).

Wenn man bei Dr. Google nachfragt, wie man gesund alt wird, kommt man in relativ kurzer Zeit zu den Blue Zones, ein anthropologisches Konzept, das Lebensstil, Ernährung und Umwelt von Bevölkerungsgruppen beschreibt, die statistisch ein überdurchschnittlich hohes Alter erreichen, viele werden auch über 100 Jahre alt. Sie bleiben dabei relativ gesund, chronische Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Herzerkrankungen und Demenz kennt man in diesen Regionen kaum.

Vor über 10 Jahren erforschte der amerikanische Autor Dan Buettner mit einem Expertenteam von Anthropologen, Historikern, Ernährungsmedizinern und Genetikern dieses Phänomen und veröffentlichte 2005 für National Geographic eine Reportage mit dem Titel „The Secrets of a Long Life“.
Die derzeit erforschten Zonen befinden sich in Okinawa (Japan), Ikaria (Griechenland), Sardinien (Italien), Loma Linda (Kalifornien) und der Nicoya Halbinsel (Costa Rica). Wenn man diese Auflistung liest, stellt sich schon die Frage, wie diese Menschen völlig unabhängig von geografischer Lage (manche leben in Städten, manche im Bergland, andere am Meer) oder Klimazone das gleiche angenehme Schicksal teilen. Auch bei der Ernährungsweise scheint es auf den ersten Blick wenig identisches zu geben, doch bei genauerem Forschen finden sich Gemeinsamkeiten, die ein interessantes Bild zeichnen. Ein Vergleich der 3 Blue Zones Loma Linda, Sardinien und Okinawa ergab z.B. dieses Diagramm.

 

blue zones gemeinsamkeiten

 

Nun haben die ayurvedischen Weisen vor ein paar tausend Jahren ja ebenfalls dieses Ziel definiert, 100 Jahre alt zu werden ohne einen Arzt zu brauchen. Dazu wurden ausführliche Empfehlungen zu Lebensweise und Ernährung gegeben und vergleicht man diese mit den Erfahrungen der Blue Zone-Forscher, ist das nahezu deckungsgleich. Surprise, surprise, die Blue Zone Menschen sind waschechte Ayurvedis :-).

Dan Buettner hat mit seinem Team den gemeinsamen Nenner in Lebens- und Ernährungsweise destilliert und versucht, Möglichkeiten zu entwickeln, dass auch wir so lange und gesund leben können wie Bewohner der Blauen Zonen. Denn in der Verwirrung um Detox und Diäten, der Frage, ob nun Biofleisch oder Tofu essen besser ist, welche Nahrungsergänzungsmittel gerade der neueste Hype sind, scheint Hilfestellung nötig zu sein.
Auf seiner Website gibt er Hinweise zu 9 lebensverlängernde Prinzipien und kombiniert dazu 10 Ernährungsregeln, die uns zwar nicht garantieren, dass wir 100 Jahre alt werden, aber zumindest die Chance darauf deutlich steigen lassen, wenn man die passenden Gene und das förderliche Lebensumfeld hat. Eine Behandlung, mit der man das Altern verlangsamen, stoppen oder umkehren kann, gibt es jedoch nicht und das ist vermutlich auch gut so.
Die Prinzipien und Regeln kann man auf seinen eigenen Kulturkreis und die Nahrungsmittel seiner Region adaptieren. Die Ernährung gilt dabei als Schlüssel für den Erfolg.

 

Die Gemeinsamkeiten der Bewohner von Blue Zones in der Lebensweise:

  • Viel natürliche Bewegung. Kürzere Wege zur Arbeit oder zum Einkaufen werden zu Fuß absolviert und wo die Menschen in hügeligem Gelände leben (z.B. in Ikaria oder Sardinien), ist der natürliche Work-Out eh garantiert. Auf einem Spinningrad oder Laufband sieht man da auf jeden Fall niemanden. Hier trainiert auch niemand für einen Marathon oder anderen Leistungssport, dafür wird der Garten das ganze Jahr über bearbeitet und der Brotteig von Hand geknetet. Die Menschen sind generell viel in der Natur und in der Sonne.
    .
  • Ein effektives Stress-Management. Man macht Pausen, um den Stress auf ein Minumum zu reduzieren, z.B. ein Mittagsschläfchen, einen ganzen Tag oder nimmt sich größere Auszeiten. Zeitdruck ist unbekannt, die Dinge dürfen sich entwickeln, viele Menschen tragen nicht mal Uhren. Man lebt quasi in einem slow flow. Hier rennt keiner durch die Gegend, schon garnicht mit einem Pappbecher-Macchiato in der einen und einem Sandwich in der anderen Hand. Man gönnt sich eher ein Gläschen Wein mit Freunden am Nachmittag (Happy Hour). Zu den Trendthemen Slow down und Minimalismus könnten Blue Zone Bewohner vermutlich die kompetentesten Ratgeber schreiben…
    .
  • Die Menschen sehen einen Sinn in ihrem Leben, sie folgen ihrer Bestimmung oder haben einen Lebensplan. Sie wissen, wofür sie aufstehen am Morgen und suchen sich eine erfüllende Arbeit. Oder eine erfüllende Nebentätigkeit bzw. Hobby. Auch im Alter nehmen Sie gerne neue Herausfoderungen an. Auf Okinawa gibt es nicht mal ein Wort für Ruhestand.
    .
  • Die familiären Verbindungen sind eng. Über Rituale in Familien und bei Festen wird die traditionelle Lebensweise erhalten. Mehrere Generationen leben oft im näheren Umfeld, in manchen Blue Zones ist es normal, dass Enkel und Großeltern sich täglich sehen. Man investiert viel Zeit und Liebe in seine Kinder, Unterstützung und Zugehörigkeit sind die Basis des Familienlebens.
    .
  • Die sozialen Netzwerke sind sehr nachhaltig geknüpft. Freundschaften dauern oft ein Leben lang und werden z.B. auf Okinawa über sog. Moais ermöglicht. Das sind Gemeinschaften von 5 Freunden, die sich ein Leben lang begleiten. Es wird getratscht, argumentiert, Sake getrunken, aber in schwierigen Zeiten steht jeder für den anderen ein.
    Manche Communities folgen einem gemeinsamen spirituellen Weg wie z.B. die Aventisten-Gemeinde in Loma Linda und erleben damit ein stärkendes Zugehörigkeitsgefühl.
    Diese sozialen Netzwerke wirken unterstützend, ausgleichend und lebensverlängernd. Ältere Menschen erfüllen darin eine gleichwertige Funktion wie alle anderen Generationen, sie werden gebraucht. Nachbarn besuchen sich regelmäßig und lachen viel gemeinsam. Der Kontakt mit Menschen mit ähnlichen Werten und Lebensweisen wirkt ansteckend und positiv auf Vitalität und Gesundheit.

 

Die Gemeinsamkeiten in der Ernährungsweise:

  • Eine ausgewogene und nicht übermäßige Ernährung. Man isst sich nicht voll bzw. folgt der japanischen Regel „Hara Hachi Bu“: wenn der Magen zu 80% voll ist, hört man auf zu essen. Ein Trick, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren, sind kleinere Teller und Schüsseln.
    .
  • Die Nahrung basiert überwiegend auf pflanzlicher Kost (90-95%), die Adventisten-Gemeinde in Loma Linda propagiert eine vegetarische/vegane Ernährungsweise. Es wird sehr wenig Fleisch gegessen, eher etwas mehr Fisch, besonders Süßwasserfisch, auch Algen (Okinawa). Die Nahrung enthält nur sehr wenig Zucker.
    .
  • Die Mahlzeiten sind frisch gekocht, die Lebensmittel kommen zum größeren Teil aus der Region und Saison, man isst eine gesunde traditionelle Küche. In Okinawa ist das z.B. viel Tofu, Algen und Süßkartoffeln, in Ikaria eher eine mediterrane Diät mit Olivenöl, viel Gemüse, Käse, Bohnen, Fisch.
    .
  • Die Hauptmahlzeit wird immer mittags verzehrt, Frühstück und Abendessen sind eher klein.
    .
  • Hülsenfrüchte stehen bei allen Bewohnern der Blue Zones täglich auf dem Speiseplan. Auf Okinawa ist es z.B. der Tofu, auf Sardinien fällt die Wahl auf Fava Bohnen.
    .
  • Softdrinks und zuckerhaltige Getränke sind unbekannt.

 

Die 10 besten Tipps für eine gesunde Blue Zones Ernährung findet man im nächsten Post

 

Fazit

Es sind einfache Methoden, mit der die Menschen in den Blue Zones auch im Alter glücklich und vital bleiben. Die Prinzipien und Empfehlungen bieten wenig neue Erkenntnisse. Gesunde Ernährung, viel Bewegung, wenig Stress, gute Freunde, eine spirituelle Zugehörigkeit kennen wir als Bausteine für ein glückliches Leben schon lange. Offensichtlich leben wir dieses Wissen nicht immer ausreichend, sonst hätte Dan Buettner wohl mehr als 5 Blue Zones entdeckt. Seine Veröffentlichungen zeigen uns, was möglich wäre und wie wir unsere Lebenserwartung erhöhen können, wenn wir uns im Tempo und Rhythmus der Natur bewegen, die Ernährung verändern, das Leben vereinfachen und entschleunigen und die Menschen um uns herum achten und unterstützen. Glück ist ein hohes Gut und erreichbar, das beweist Dan Buettner durch seine wertvollen Publikationen.

 

Lesenswert: Here Are the Secrets to a Long and Healthy Life (National Geographic)

 

Bildquelle Titel: pixabay.com

 

Wenn „health food“ ungesund wird…

Eine kulinarische Entdeckungsreise

Meine Winterreise stand unter dem Motto, verschiedene Küchen in Retreatzentren in Indien und Bali kennenzulernen für neue Rezept-Ideen und Inspirationen. Die Erwartungen waren etwas im oberen Bereich angesiedelt, wurde mir der Mund oft genug wässrig gemacht über das tolle Essen auf Bali, die Health Food Szene, die balinesische Küche usw…

Was soll ich sagen? Es gab viel Licht und viel Schatten. Zum einen ist die balinesiche Küche sehr angepasst an den Geschmack der Touristen. Echte und ursprüngliche Baligerichte habe ich nur an wenigen Plätzen erlebt, es war jedes Mal so gut, dass ich mir irgendwann einen Kochkurs gegönnt habe um, die Geheimnisse des balinesischen Würzens herauszufinden. Und jetzt nicht so genau weiß, mit was ich die Shrimpspaste im Rezept zuhause ersetzen kann ;-).

Die Auswahl an vegetarischen Gerichten ist nicht besonders groß und dreht sich um die immergleichen zwei Reisgrichte (Nasigoreng, Nasicampur) mit Gemüse, Tofu und Tempeh, ein Nudelgericht (Miegoreng), ein vegetarisches Curry und ein lauwarmer Gemüsesalat mit Tofu/Tempeh sowie einer Erdnusssauce (Gado-Gado). In der ersten Woche war ich deutlich im Soja- und Erdnuss-Überschuß, beide Lebensmittel sind ayurvedisch gesehen nicht der Hit, da sie zu stark erhitzen, schwer verdaulich sind und es in Bali sowieso kein genfreies Soja gibt. Wenn man also beides weglassen will, wird es etwas eng mit der Auswahl. Noch enger wird es, wenn man auf Glutamat und Zucker verzichten möchte, denn das ist in sehr vielen Würzsaucen der indonesischen Küche enthalten. Ich fürchte, ich hab etwas mehr MSG abgekriegt als mir lieb ist. Heimweh nach der indischen Küche kam bald…

Das mögen vermutlich die Gründe sein, warum sich in Bali eine Szene etabliert hat, die gesunde Ernährung für die überwiegend junge Zielgruppe der Yogis und Surfer anbietet. Ähnliche Restaurants und Cafes findet man übrigens auch in Ibiza, Berlin, München, Nottinghill, San Francisco, Sydney und anderswo auf der Welt (mit denselben Menschen in derselben Kleidung kommt einem vor 😉 ).

Alles gut also? Nein, leider nicht. Denn hier wird alles zusammengewürfelt und vermarket, was irgendwie angesagt ist. Vegan, raw, aktiviert, green, clean, detox und was nicht alles.

permakultur bali moksaDie gute Seite: Selten habe ich so viele Permaculture Gemüse- und Obstgärten gesehen wie in Bali. Garden-to-table ist die Philosophie hinter dem besten Essen, das ich hier geniessen durfte, dabei waren 2 Plätze absolute Spitzenklasse: das Moksa in Ubud und das Bali Silent Retreat im Bergland der Insel.  Daneben gibt es Restaurants, die sich auf EIN Thema konzentrieren, z.B. raw oder vegan, da gibt es ein Konzept und alles ist sehr professionell, schmeckt meistens super und ist sinnvoll kombiniert. Großes Foodkino. Es sind die Ausnahmen.

In anderen „Cafes“ gibt es dann eher mal diese Speisenfolge: man beginnt mit einen sog. Detox Smoothie, was eine zuckersüße Vorspeise aber kein Getränk ist, wie manche vermuten. Über die fiktionalen Gesundheitsversprechen auf den Menükarten, was ein Smoothie so alles kann, schweige ich lieber :-)).  Weiter geht es mit frittierten Käsebällchen oder Maislaibchen (corn fritters), frittiertes ist auf allen Karten in großer Auswahl zu finden. Die Hauptspeise könnte ein Sauerteigbrot mit Bacon, Avocado und Salat, oder ein veganer Burger (Weißbrot mit ein bisschen extra Gluten durch den Seitan-Fleischersatz) mit Pommes sein. Darauf gibt man sich zum entgiften einen Kohle- oder Weizengrass-Shot, den braucht man dann auch. Das ganze wird abgerundet mit einem raw-veganen Cashewcheesecake oder Chocolate Superfood Dream mit Unmengen von Agavensirup. Halleluja…

Viele dieser einzelnen Speisen mögen Sinn machen und werden mit großer Sorgfalt zubereitet, doch die unbedachte Kombination oder das Übergewicht einer Lebensmittelgruppe (z.B. Nüssen) in einer Mahlzeit dreht die ganze Idee von gesundem Essen ins Gegenteil. Denn man muss sich nicht der Illusion hingeben, dass der Bacon auf einem glutenfreien Brot gesünder wird oder mit einem Gewürz-Getränk neutralisiert werden könnte. Genauso wenig wie das Ei von einem garnicht glücklichen Huhn (die Hühnerfarmen sind mindestens so grausig wie bei uns und Freiland ist nicht), gemischt mit GMO-Tofu (eh eine seltsame Kombi) etwas ist, was unsere Zellen und unseren Geist frisch hält. Und die eisgekühlte Smoothie-Bowl liegt beim morgenmüden Verdauungsfeuer sehr schwer im Magen.

Nebeneffekt dieser Ernährung ist übrigens, dass sehr viel eingeflogen werden muss, denn die reichhaltige tropische Natur liefert der balinesischen Küche zwar eine große Vielfalt an Gemüsen, Obst und grünem Superfood, aber eben kein Maca- oder Acaipulver, keine Mandeln, kein Chia, kein Olivenöl, keinen Ziegenkäse und auch kein Obst und Gemüse außerhalb der Saison. Das braucht es aber scheinbar, denn die Speisen sind identisch mit denen in angesagten Cafes/Restaurants auf der ganzen Welt. Trotzdem fühlen sich hier alle sehr eco friendly, hmmm.

Essen ist urspünglich ein Mittel zur Nährung von Körper und Geist, man verggisst es fast, wenn man sich in der Szene aufhält. Doch hier wie auch bei uns ist es ein bisschen zum hedonistschen Vergnügen verkommen. Wichtig ist, dass es super bunt ist (zum fotografieren für FB), dass es mega „gorgeous“, also super lecker schmeckt (was die Köche mit einem Übermaß an Gewürzen, Salz und Zucker hinkriegen, denn dem Gast soll es schmecken bis zur Ohnmacht wegen des tripadvisor ratings), und in hippem Ambiente zelebriert wird (in die Küchen und den Umgang mit Küchenpersonal sieht man ja nicht).

Man kann niemandem einen Vorwurf machen, weil das Wissen um die Zusammenhänge des Essens, der Verdauung und der daraus resultierenden Lebensenergie mehr und mehr verloren geht. Doch es ist sehr eindeutig, dass hier trotz bester Absichten etwas gewaltig falsch läuft.

Und dann gäbe es da noch ein paar Fragen, die man sich stellen MUSS, wenn man in health food die Zukunft sieht, z.B.

  • was bewirkt meine Ernährung für die Menschen, die involviert sind (Bauern, Händler, Köche), Stichwort fair trade, Regionalität?
  • was bedeutet meine Ernährung für andere Lebewesen (Milch von gequälten Kühen, Eier von Käfighühnern) und wie kann man würdevolle Tierhaltung fördern (Beispiel Demeter)?
  • was bedeutet es für den Planeten, wenn wir Nahrungsmittel mit Giften besprühen, über den Globus schicken oder für unser Convenient Food ganze Ecosysteme zerstören (Soja, Palmöl)?
  • was macht diese Ernährung mit meiner Seele, wenn ich die Konsequenzen komplett ausblende?

Gesunde Ernährung ist mit diesen Fragen so eng verstrickt, dass die Beschäftigung damit einen großen Beitrag zur Integrität des Themas leisten kann, was vielen Restaurants (noch) nicht gelingt.

Wie man sich in diesem widersprüchlichen Dschungel zurecht findet und das für einen selber stimmige Essen zusammenstellt, darüber rede ich oft und gerne und packe einige leckere Rezepte dazu :-). Die Kontrolle über seine gesunde Ernährung hält man zum Glück in den eigenen Händen, bzw. manifestiert sie in der eigenen Küche.

 

Termine für Kochkurse und Vorträge