Fasten, diäten oder gleich gesund essen?

Traumfiguren?

Vor ein paar Wochen lief die­ses Vin­ta­ge-Bild durch mei­ne Face­book Time­li­ne und es erin­ner­te mich an eine Zeit, in der ich als Kind an der Adria Sand­bur­gen bau­te. Lan­ge her.
Der Bild­text war eine Ankla­ge gegen die Ernäh­rungs­in­dus­trie: A beach in the 70’s. Not one fat body. My, how the food indus­try des­troy­ed us!

Ein Bild von Men­schen am Strand/See/Bad im Jah­re 2019 hat jeder vom Som­mer noch in Erin­ne­rung. Ein­deu­tig ande­re Kör­per­for­men als in den 70ern und bevor die Nah­rungs­mit­tel-Indus­trie mit nähr­stoff­ar­mem und über­zu­cker­tem Essen in unse­re Küchen ein­mar­schier­te.

Es wäre natür­lich bil­lig, unse­re heu­ti­gen Gewichts- und damit Gesund­heits­pro­ble­me allein der Indus­trie in die Schu­he zu schie­ben, denn gezwun­gen wird nie­mand zu die­sem Essen. Wir sind klug und bele­sen genug, um unse­re Ernäh­rung nicht irgend­wel­chen Lebens­mit­tel­che­mi­kern zu über­las­sen. Denn aus deren Labo­ren wird aus ehe­mals leben­di­ger Nah­rung zwar etwas Ess­ba­res pro­du­ziert, doch kann unser Kör­per das oft nicht ver­ar­bei­ten. Er hat schlicht­weg nicht das „Per­so­nal“ dazu. In der Not wer­den dann die­se ess­ba­ren Sub­stan­zen, befreit von Nähr­stof­fen und bepackt mit viel Unna­tür­li­chem (wie Che­mi­ka­li­en, syn­thes­ti­sche Aro­ma- oder Farb­stof­fe, Kon­ser­vie­rungs­mit­tel u.ä.) nicht ver­daut und oft auch nicht aus­ge­schie­den. Wenn das immer mehr wird ändern sich Gewicht und Kör­per­form in klei­nen Schrit­ten.

 

Das Mikrobiom

In der moder­nen Ernäh­rungs­me­di­zin heißt das „Per­so­nal” jetzt Mikro­bi­om und deren Erfor­schung in den letz­ten 20 Jah­ren ist eine span­nen­de Wis­sen­schaft. Sie erklärt die Kraft unse­res Immun­sys­tems auf­grund des fei­nen Zusam­men­spiels von Tril­lio­nen von Mikro­ben, die haupt­säch­lich in unse­rem Darm sit­zen. Dabei gibt es för­der­li­che Mikro­ben, sol­che die uns eher scha­den und dann wel­che, die ein­fach nur „abhän­gen” und eher kei­ne Wir­kung zei­gen. Unser Job ist es, die guten und hilf­rei­chen Mikro­ben mit hoch­wer­ti­ger Nah­rung so aus­rei­chend zu füt­tern, dass sie immer in der Über­zahl sind und somit den Darm gesund und das Immun­sys­tem stark hal­ten.
Eine gute Ver­dau­ung auf­grund der pas­sen­den Darm­flo­ra ermög­licht ein Gewicht, das zur indi­vi­du­el­len Kon­sti­tu­ti­on passt. Das ist nicht bei jedem ein Six­pack oder eine Model­fi­gur son­dern kann jede Form haben, in der der Mensch sich wohl­fühlt.

Als die Ayur­ve­dis vor tau­sen­den von Jah­ren ihre Tex­te schrie­ben, wuss­te man nichts von Mikro­bio­men. Aber es war schon damals klar, dass die Darm-Gesund­heit der Schlüs­sel zum Gesund­heits­glück ist.

 

Ayurveda und Idealgewicht

In unse­ren Retre­ats koche ich nach den ayur­ve­di­schen Prin­zi­pi­en, die mir am hilf­reichs­ten erschei­nen und die in mei­nem All­tag gän­gi­ge Pra­xis sind. Die Teil­neh­me­rin­nen wun­dern sich manch­mal, dass sie Gewicht ver­lie­ren, obwohl sie doch „ordent­li­che” Por­tio­nen ver­zeh­ren. Und dabei deut­lich mehr Ener­gie füh­len zu Ihrer Freu­de.

Auch frü­her haben die Men­schen „ordent­li­che” Por­tio­nen ver­tilgt ohne gleich dick zu wer­den. Aber sie hat­ten in der Tat weit weni­ger Aus­wahl an indus­tri­el­len Nah­rungs­mit­teln mit Zuta­ten, die die eher dick- und krank­ma­chen­de Mibro­ben füt­tern.
Zusätz­lich war in den letz­ten Genera­tio­nen das Kochen für vie­le eine genuss­vol­le Frei­zeit­be­schäf­ti­gung und nicht eine läs­ti­ge Plicht im hek­ti­schen All­tag.

Wenn man nun eine „Vin­ta­ge-Figur“ erhal­ten oder zurück­be­kom­men möch­te, kann man es z.B. mit Fas­ten oder diver­sen Diä­ten pro­bie­ren. Oder dem Mixen von hip­pen Smoothies/Shots, alter­na­tiv dem Schlu­cken von (meist teu­ren) Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­teln. Der Markt bie­tet Optio­nen genug.

Eine alte und bewähr­te Metho­de wäre aber, sei­ne Ernäh­rung so umzu­stel­len, dass das Abneh­men neben­bei funk­tio­niert bzw. gar­nicht erst Gewicht auf­ge­baut wird. Wenns klappt, las­sen sich Gesund­heit und Vita­li­tät nicht ver­hin­dern.

 

 

Meine Top 10 Tipps für ein Wohlfühlgewicht ohne Diät

1. Iss fri­sche Nah­rung. Mög­lichst frisch geern­tet, frisch gekocht und gleich danach geges­sen. Umge­kehrt gilt: lass die vor­ge­koch­te oder ander­wei­tig ver­ar­bei­te­te „Nah­rung” aus Dosen, Schach­teln, Glä­sern im Regal ste­hen. Ver­mei­de Lebens­mit­tel, die von der so Natur nicht vor­ge­se­hen sind wie Fer­tig­ge­rich­te, Tief­kühl-Kost, syn­the­ti­sche Aro­men, Far­ben, Geschmacks­ver­stär­ker.

2. Ver­wen­de qua­li­ta­tiv hoch­wer­ti­ge Lebens­mit­tel ohne Che­mi­ka­li­en, das ist in der Regel Bio­wa­re oder Ware vom klei­nen Bau­ern in der Regi­on. Wenn du Fleisch isst, ach­te auf Frei­land­hal­tung und ein „gutes“ Leben der Tie­re. Iss so sel­ten wie mög­lich in Kan­ti­nen und Restau­rants. Aus Kos­ten­grün­den müs­sen die­se oft auf güns­ti­ge und weni­ger hoch­wer­ti­ge Zuta­ten zurück­grei­fen sowie auf Tief­kühl­wa­re und bil­li­ge Öle.

3. Iss haut­säch­lich was in unse­rem euro­päi­schen Kli­ma­kreis wächst. Das heißt jetzt nicht, dass du auf Ing­wer und Pfef­fer ver­zich­ten musst. Lebens­mit­tel aus ande­ren Kon­ti­nen­ten, die bei uns nicht wach­sen, aber sehr för­der­lich sind für die Gesund­heit, kön­nen in klei­ne­ren Men­gen bei­gefügt wer­den. Dazu zäh­len vor allem Gewür­ze, bestimm­te Reis­sor­ten, Kokos­pro­duk­te, Bana­nen uvm.. Ing­wer gibts übri­gens inzwi­schen aus Bay­ern oder dem Bur­gen­land, Qui­noa aus Nord­deutsch­land, Ama­ranth aus Öster­reich, Süß­kar­tof­feln eben­falls.
Mein per­sön­li­cher Kli­ma­kreis erstreckt sich in etwa von Nord­deutsch­land bis Nord­ita­li­en und Frank­reich bis Grie­chen­land mit Schwer­punkt auf regio­na­ler Ware aus Öster­reich oder Bay­ern, jeder hat da je nach Wohn­ort sei­ne eige­ne Regio­nal­zo­ne.

4. Ernäh­re dich über­wie­gend pflan­zen­ba­siert. Ich ken­nen kei­ne Stu­die, die bestrei­ten wür­de, dass die­se Art von Nah­rung gesund ist, die Immun­kraft stärkt und uns län­ger leben lässt. Fürs Kli­ma ist es eben­falls hilf­reich, ein gewich­ti­ges Argu­ment. Und es ist eine Tat­sa­che, dass die Tie­re, die unse­re Milch­pro­duk­te oder Fleisch lie­fern, meist ein grau­si­ges Leben haben, wenn sie nicht auf einem Deme­ter- oder Öko­hof leben. Es fühlt sich nicht gut an, eine sol­che Indus­trie zu unter­stüt­zen.

5. Redu­zie­re Zucker, Wei­zen und Fleisch auf ein für dich mach­ba­res Mini­mum, Betrach­te die­se Lebens­mit­tel als sel­te­ne­re Bei­ga­ben, du musst nicht kom­plett dar­auf ver­zich­ten.

6. Koche so oft wie mög­lich selbst, idea­ler­wei­se mind. 1 Mahl­zeit pro Tag. So hast du maxi­ma­le Kon­trol­le über Qua­li­tät, Fri­sche und Inhalt des Essens. Also kei­ne ver­steck­ten Zucker, bil­li­ge Palm­fet­te, syn­the­ti­sche Stof­fe o.ä.. Koche unkom­pli­ziert und mit eher weni­ger Zuta­ten. Das ver­daut sich leich­ter und Unver­dau­tes kann sich nicht als Gewicht anla­gern. Außer­dem redu­ziert es die Zeit in der Küche.

7. Nimm ein klei­nes Früh­stück, ein gro­ßes Mit­tag­essen, ein klei­nes Abend­essen. Die­ser Rhyth­mus ist der natür­lichs­te für das Ver­dau­ungs­sys­tem und ent­spricht unse­rer inne­ren Uhr. In den letz­ten 2 Jah­ren wur­den vie­le Tex­te und Bücher zum The­ma Chro­no­bio­lo­gie ver­öf­fent­licht, die der inne­ren Uhr gewid­met sind. Ver­mei­de Zwi­schen­mahl­zei­ten.

8. Iss gene­rell weni­ger als dein Kopf dir ein­re­det. Die ältes­ten Men­schen auf dem Pla­ne­ten haben ein Leben lang wenig geges­sen. Bei hoch­wer­ti­gen Lebens­mit­teln benö­tigt man sowie­so weni­ger, weil sie nahr­haf­ter sind und schnel­ler satt machen.

9. Inter­vall­fas­ten über 12–16 Stun­den in der Nacht hält die Ver­dau­ungs­kraft fit. Das The­ma ist sehr tren­dy und das zu Recht. Man kann durch expe­ri­men­tie­ren die für sich pas­sen­de Fas­ten­form fin­den.

10. Trin­ke haupt­säch­lich Was­ser, gekocht, gewürzt, als Tee etc.. Ver­mei­de alle gesüß­ten Geträn­ke, Soft­drinks, Limo­na­den und Geträn­ke auf Sirup­ba­sis.

 

Die Vorteile liegen auf dem (Küchen)Tisch

Man benö­tigt kei­ne Tabel­len, Lis­ten und Kalo­ri­en­rech­ner. Hun­ger­at­ta­cken kom­men sel­ten vor, weil man die aus­rei­chen­de Essens­men­ge erspü­ren lernt ohne sich zu über­la­den. Man kann mit Bekann­ten aus­ge­hen oder bei Freun­den essen, ohne durch Spe­zi­al­diä­ten gehan­di­capt zu sein. Man erspart sich das Ein­ar­bei­ten in eng gefass­te Ernäh­rungs­kon­zep­te und das völ­li­ge Umstel­len sei­ner Ernäh­rungs­ge­wohn­hei­ten. Beim Kochen mögen ein paar neue Tech­ni­ken hin­zu­kom­men, das alt­be­währ­te darf bis auf weni­ge Aus­nah­men blei­ben.
Die Beschäf­ti­gung mit sei­ner Ernäh­rung schärft Kör­per­ge­fühl und Bewusst­sein, har­mo­ni­siert im Ide­al­fall also auch den Geist. Die Besin­nung auf Alt­be­währ­tes und Tra­di­tio­nel­les schafft eine neue/alte Ver­bin­dung zur Natur. Ernäh­rung wird nicht zur gehyp­ten Reli­gi­on son­dern erhält den unauf­ge­reg­ten Stel­len­wert, den sie ein­neh­men soll­te. Ent­span­nend.

Wenn man mit die­sen Tipps eine Wei­le expe­ri­men­tiert und trotz­dem kei­ne Ände­rung spürt, kann man mit einem Ayur­ve­daarzt, Ernäh­rungs­be­ra­ter oder TCM-Exper­ten die indi­vi­du­el­le Ernäh­rung beleuch­ten und geziel­te Maß­nah­men aus­pro­bie­ren. Manch­mal brauchts nur ein paar klei­ne Anpas­sun­gen, manch­mal viel­leicht eine grö­ße­re Darm­rei­ni­gung. Neben den Ernäh­rungs­ge­wohn­hei­ten spielt letzt­end­lich auch der Lebens­stil eine gro­ße Rol­le für einen gesun­den Darm.

24-Stunden-Fasten bei Erkältungen

Es pas­siert mir manch­mal, dass ich mich auf Rei­sen erkäl­te. Am ehes­ten auf unter­kühl­ten Flug­hä­fen bzw. in Flie­gern.

Die­ses Jahr kam ich mit einer ordent­li­chen Ver­küh­lung in der Ayur­ve­dakli­nik an. Eine Box faci­al tis­su­es war in null­kom­ma­nix weg und die Ver­schlei­mung wan­dert dann ja wei­ter in die Brust und will sich über Hus­ten­an­fäl­le befrei­en. Der gan­ze Ablauf dau­ert 5–7 Tage, wenn man sich an ein paar Regeln hält (leich­tes Essen, vie­le Sup­pen, viel ruhen, warm­hal­ten usw.). Und/oder Schnup­fen­mit­tel, Hus­ten­säf­te, Erkäl­tungs­tees o.ä. zu sich nimmt.

Mein Doc hat mir eine ande­re Vor­ge­hens­wei­se emp­foh­len, die gleich zu Beginn der Ver­küh­lung wir­ken soll­te. Es han­delt sich um ein 24-Stun­den-Fas­ten, bei dem man kei­ne Nah­rung zu sich nimmt und in hoher Fre­quenz sehr hei­ßes Was­ser trinkt. Kei­ne Medi­zin sei nötig, ver­sprach der Doc. Falls der Hun­ger stark wird, könn­te man Reis­was­ser oder eine dün­ne Reis­sup­pe (Kan­ji) trinken/essen. Kom­plet­te Ruhe ist essen­ti­ell, es funk­tio­niert also nur, wenn man einen oder zwei Tage frei neh­men kann. Das gan­ze nennt sich upa­va­sa (sans­krit).
Also, hab ich es bei der nächs­ten Gele­gen­heit, 4 Wochen spä­ter kam die näm­lich, aus­pro­biert. Und sie­he da, es hat funk­tio­niert. Das 24 Stun­den-Ziel hal­te ich aller­dings für sport­lich und es dürf­te nur funk­tio­nie­ren, wenn man die Erkäl­tung rela­tiv am Anfang erwischt. Aber je nach Stär­ke des Immun­sys­tems könn­te man das in 1–2 Tagen hin­krie­gen, es braucht dann evtl. eini­ge Reis­sup­pen, um den Hun­ger zu besänf­ti­gen. Mir scheint es zumin­dest sinn­vol­ler als sich eine Woche lang mit Hus­ten und Schnup­fen durch die Arbeit zu quä­len oder Phar­ma­pro­duk­te zu schlu­cken. Wenn es nicht hilft, kann man das immer noch ;-).

Die Theo­rie dahin­ter: Bei Erkäl­tun­gen und auf­kom­men­dem Fie­ber, wan­dert das Feu­er (agni) aus dem Magen, sei­nem eigent­li­chen Sitz, in die Extre­mi­tä­ten und ver­ur­sacht Ent­zün­dun­gen, um Fremd­kör­per los­zu­wer­den. Des­halb fühlt sich der Kör­per heiß an und man hat meist auch kei­nen Hun­ger. Die Behand­lung der Wahl zielt glei­cher­mas­sen auf die Reduk­ti­on von Schleim (Kapha) UND Hit­ze (Pit­ta), was mit Fas­ten erreicht wird. Das Feu­er wan­dert zurück in den Magen und der Kör­per ver­daut die ange­stau­ten Ver­schlei­mun­gen (Amas, Kapha­über­schüs­se) qua­si sel­ber. Das ist unser ein­ge­bau­ter Selbst­hei­lungs­ef­fekt, immer wie­der ein Wun­der :-).

Wenn man möch­te, kann man dies unter­stüt­zen mit bestimm­ten Kräu­tern oder Gewür­zen, Kori­an­der­sa­men und/oder Ing­wer sind dabei die belieb­tes­ten Haus­mit­tel. Kurz auf­ge­kocht in hei­ßem Was­ser kann man das bei star­kem Durst zusätz­lich ver­ab­rei­chen. Wei­te­re för­der­li­che Gewür­ze sind Kreuz­küm­mel­sa­men, Fen­chel­sa­men, Zimt, schwar­zer Pfef­fer. Sie haben die Eigen­schaft, das Ama auch bei sehr schwa­chem Ver­dau­ungs­feu­er (Agni) zu ver­dau­en bzw. zu neu­tra­li­sie­ren. Dazu ver­wen­det man etwas höhe­re Dosen für eine sehr kur­ze Zeit.

Was machen wir jetzt mit dem Gluten?

Die­se Fra­ge scheint die Gemü­ter mehr und mehr zu beschäf­ti­gen in die­sen Zei­ten. Ich war lan­ge indif­fe­rent zu die­sem The­ma, die Medi­en wie­der­ho­len in einer schein­ba­ren End­los­schlei­fe ein „Ich-bin-glu­ten­in­to­le­rant-bashing“, das meist damit endet, dass nur 1–2 % der Men­schen an einer ech­ten Unver­träg­lich­keit, also Zöl­lia­kie, lei­den und die ande­ren sich irgend­et­was ein­bil­den oder ein­re­den las­sen und teu­er bezah­len für unnö­ti­ge „frei-von“-Produkten und ähn­li­chem…

Doch so ein­fach ist es dies­mal nicht. Wenn man tie­fer forscht, fin­den sich aus­rei­chend seriö­se Stu­di­en, die den Zusam­men­hang von Glu­ten (beson­ders im Wei­zen) und Ver­dau­ungs­pro­ble­men schlüs­sig doku­men­tie­ren. Hor­mo­nel­le Schwan­kun­gen, Erschöp­fung, Kopf­schmer­zen, Bauch­schmer­zen, Haut­pro­ble­me, Durch­fall, schwe­re Ver­dau­ung, Leaky Gut, Can­dida­be­fall sind nur eini­ge Bei­spie­le für Sym­pto­me, die mit Glu­ten­ver­zehr in Ver­bin­dung ste­hen.

Die Schul­me­di­zi­ner und Wis­sen­schaft­ler sind sich noch nicht genau im kla­ren, wie das alles zustan­de­kommt. Glu­ten­sen­si­ti­vi­tät ist rela­tiv neu im Gegen­satz zur Zöl­lia­kie, die ein­deu­tig dia­gnos­ti­ziert wer­den kann. Man strei­tet sich noch, ob es eine Glu­ten­sen­si­ti­vi­tät über­haupt gibt.

Natur­ärz­te und die gro­ße Func­tio­n­al Medi­ci­ne Com­mu­ni­ty in den USA erken­nen zwar eini­ge Zusam­men­hän­ge, sind sich aber nicht schlüs­sig, wie man das Pro­blem lösen könn­te. Des­halb rei­chen die Emp­feh­lun­gen von vega­ner Ernäh­rungs­wei­se bis zur Stein­zeit­di­ät, dem genau­en Gegen­teil.

Wenn man das Pro­blem auf den Kern redu­zie­ren will, kom­men wohl fol­gen­de Fak­to­ren zusam­men:

- im Gegen­satz zu frü­her stark ver­än­der­tes Getrei­de (haupt­säch­lich Wei­zen), das mehr Glu­ten (auch hier gibt es unter­schied­li­che Mei­nun­gen) und vor allem ATI (Amyla­se-Tryp­sin-Inhi­bi­to­ren = Abwehr­stof­fe von Getrei­de gegen Schäd­lin­ge) intus hat als unser inne­res Sys­tem ver­tra­gen bzw. ver­dau­en kann

- die gene­rel­len Eigen­schaf­ten von Wei­zen: schwer, kleb­rig und pam­pig (kann Sta­gna­ti­on im Kör­per ver­ur­sa­chen)

- ein wesent­lich höhe­rer Men­gen­ver­zehr von Getrei­de­pro­duk­ten als frü­her (Dis­count­bä­cker, Sand­wich­bars, Piz­za und Pas­ta an jeder Ecke)

- eine beein­träch­tig­te Ver­dau­ungs­kraft (im ayur­ve­di­schen Kon­text AGNI genannt) bei vie­len Men­schen, aus­ge­löst z.B. duch ein­sei­ti­ge Ernäh­rung, zu viel Zucker­kon­sum, zu viel indus­tri­el­le Nah­rung, Stress­fak­to­ren, Essen ohne Hun­ger, Medi­ka­men­te, ungüns­ti­ge Essens­zei­ten und Essens­men­gen, Umwelt­gif­te uvm.

Die­se Fak­to­ren in Kom­bi­na­ti­on ver­an­las­sen das Immun­sys­tem im Darm zu Abwehr­re­ak­tio­nen in Form von Ent­zün­dun­gen, die wie­der­um die o.g. Sym­pto­me her­vor­ru­fen.

glutenseinsitivitaet

Es gibt natür­lich auch einen Zusam­men­hang zwi­schen Darm und Psy­che, das hat die wit­zi­ge Giu­lia End­ers in ihrem Über­ra­schungs­buch „Darm mit Charme“ auf die lus­tigst mög­li­che Art und Wei­se beschrie­ben. Auch sie geht in ihrem Buch ohne Hys­te­rie auf das The­ma Glu­ten­sen­si­ti­vi­tät ein. Sehr fein geschrie­ben und sowie­so ein Buch, das man lesen MUSS 🙂

 

 

Gluten und Schildrüse

Der Grund für mei­ne inten­si­ven Recher­chen war übri­gens pures Eigen­in­ter­es­se. Mei­ne Schild­drü­se hat näm­lich „Unter­funk­ti­on“. Seit 3 Jah­ren weiß ich das sicher, viel­leicht hat sie schon ein Leben lang im Erho­lungs­mo­dus gear­bei­tet und kei­ner hats gemerkt.
Die Haus­ärz­tin sagt, dass dies kein unge­wöhn­li­cher Zustand ist, beson­ders bei Frau­en über 50. Sor­gen mach ich mir also nicht und sub­sti­tu­ie­re das man­geln­de Hor­mon wie Mil­lio­nen ande­re. Doch letz­tes Jahr kam ein wei­te­rer auf­fäl­li­ger Blut­wert zum Vor­schein, Hash­i­mo­to-Anti­kör­per. Das ist nichts ande­res als der Hin­weis auf eine Auto­im­mun­krank­heit in Ver­bin­dung mit Schild­drü­sen­un­ter­funk­ti­on. Die Anti­kör­per „essen“ sozu­sa­gen das Schild­drü­sen­ge­we­be auf. Das hat man dann auch ein Leben lang, sagt die Haus­ärz­tin.

Anti­kör­per beun­ru­hi­gen mich schon, an die­sen Zustand will ich mich nicht gewöh­nen.

Ich fin­de eine Heil­prak­ti­ke­rin, die sich auf die­ses The­ma spe­zia­li­siert hat. Sie emp­fiehlt mir, neben eini­gen ande­ren Maß­nah­men für 2–3 Mona­te kom­plett auf glu­ten­hal­ti­ge Pro­duk­te zu ver­zich­ten. Ich schlu­cke, im Kopf läuft ein Film, in dem Scho­ko­brow­nies und But­ter­bre­zeln die Haupt­rol­le spie­len. Aber mein Ehr­geiz ist groß, auch um end­lich zu wis­sen, was es mit all den Theo­ri­en rund um Glu­ten auf sich hat.

Viel muss ich nicht ändern in mei­nem Menü­plan. Reis, Qui­noa, Hir­se etc. sind schon lan­ge fes­te Bestand­tei­le der Ernäh­rung. Das ayur­ve­di­sche Prin­zip des Vari­an­ten-Reich­tums spielt mir also in die Hän­de.

 

Glutenfreies Backen

Der Schreck kommt beim Bro­tes­sen. Ein fri­sches glu­ten­frei­es Brot vom Bäcker läßt sich nach dem Toas­ten gera­de noch so ertra­gen, die abge­pack­ten Vari­an­ten aus Reform­haus, Bio­la­den und Super­markt dage­gen, autsch… das kann man nie­man­dem antun, ehr­lich. Ich fin­de her­aus, dass die Fritz Bäcke­rei in Mün­chen ein rich­tig gutes glu­ten­frei­es Brot hin­kriegt, es ist aus Son­nen­blu­men und Teff­mehl und wird in vie­le Bio­lä­den ver­sen­det. Und zum Glück lan­det es auch 2 mal die Woche in Salz­burg, was mich halb­wegs beru­higt. Das ver­schafft mir Zeit, im Eigen­ver­such glu­ten­frei­es Brot sel­ber zu backen. Es ist eine magi­sche Kunst. Mit kei­nem Gericht bin ich so oft geschei­tert wie mit die­sem. Die ers­ten Bro­te waren Stein. Zum weg­wer­fen also. Es dau­er­te, bis ich eini­ger­mas­sen funk­tio­nie­ren­de Rezep­te fand. Das Kör­ner­brot von Aran Goyo­a­ga wur­de zum Lieb­ling. (Ich vari­ie­re beim Qui­no­a­mehl mal mit Buch­wei­zen, mal mit mehr Teff, das klappt alles gut. Grund: Qui­noa ist gera­de Man­gel­wa­re auf dem Welt­markt mit allen Pro­ble­men, die das für die boli­via­ni­schen Bau­ern mit sich bringt).

Die süße­re Sei­te des Backens ist dage­gen kein Hexen­werk. Kuchen, Brow­nies, Muf­fins etc. las­sen sich ganz pro­blem­los mit Meh­len aus Hir­se, Reis, Teff, Mais usw. pri­ma zube­rei­ten. Die meis­ten Esser mer­ken nicht mal den Unter­schied. Vie­le Bäcke­rei­en und Kon­di­to­rei­en haben die­se glu­ten­frei­en Alter­na­ti­ven inzwi­schen im Ange­bot.

 

Glu­ten­frei­es Essen erfor­dert ein biss­chen Pla­nung, wenn man auf Rei­sen ist. Glu­ten­freie Snacks und Kek­se zum Kau­fen sind dabei nicht die ers­te Wahl, denn hier ist oft der Inhalt und die Zusam­men­set­zung sehr künst­lich. Die Eti­ket­ten der Zustzstof­fe ähneln denen der vega­nen Fleisch- und Käse-Kunst­pro­duk­te, es klingt wie im Che­mie­la­bor. Gesund ist das nicht. Teu­er und unnö­tig schon.
Gut ist, wenn man die asia­ti­schen Restau­rants einer Desti­na­ti­on kennt, man ist da immer auf der siche­ren Sei­te. Sonst endet man am Pom­messtand und fragt goog­le, ob Kar­tof­feln Glu­ten ent­hal­ten 🙂 (Kar­tof­feln ent­hal­ten kein Glu­ten, Pom­mes kön­nen Glu­ten ent­hal­ten).

 

Weizenfrei statt glutenfrei

Nach 3 Mona­ten ohne Glu­ten fühl­te ich mich extrem fit. Unfrei­wil­lig abge­nom­men habe ich auch, was ich dar­auf zurück­füh­re, dass man deut­lich weni­ger snackt (Kek­se und Brow­nies z.B.). Der Pasta­kon­sum war nicht gerin­ger, es gab eben mehr Buch­wei­zen- und Reis­nu­deln statt Weizen/Dinkelpasta. Ein kla­rer Beweis, dass Pas­ta und Co. kei­ne Schlank­ma­cher sind.
Die Anti­kör­per übri­gens: im ganz grü­nen Bereich 🙂

Nach den 3 glu­ten­frei­en Mona­ten habe ich wie­der Din­kel und Kamut in mei­nen Spei­se­plan ein­ge­baut. In eher klei­nen Men­gen. Das Wohl­be­fin­den hat dar­un­ter nicht gelit­ten und auch die Blut­wer­te nach wei­te­ren 3 Mona­ten sind nach wie vor tip­top.

 

Fazit

Es ist eine sehr indi­vi­du­el­le Ent­schei­dung, wie man mit die­sem The­ma umgeht. Von 10 Per­so­nen, die Glu­ten oder zumin­dest Wei­zen aus dem Spei­se­plan gestri­chen haben, sagen 9, dass es ihnen bes­ser bis deut­lich bes­ser geht. Für man­che reicht es nicht, nur den Wei­zen zu ent­fer­nen, für ande­re wird alles gut, wenn sie den Wei­zen nur redu­zie­ren. Man kann es nicht gene­ra­li­sie­ren son­dern nur für sich sel­ber aus­pro­bie­ren. Sicher scheint mir, dass weni­ger glu­ten­hal­ti­ges Getrei­de bes­ser ist für uns. Damit ver­bun­den weni­ger Brot essen, weni­ger Kuchen, weni­ger Mehl­spei­sen, weni­ger Kai­ser­schmarrn (sor­ry Öster­reich 😉 ) usw..

Es gibt übri­gens nur eine ein­zi­ge Mög­lich­keit, her­aus­zu­fin­den, wie sich Glu­ten und Wei­zen auf das eige­ne Wohl­be­fin­den aus­wirkt. Man lässt es für einen Monat oder 6 Wochen weg und beob­ach­tet die Reak­tio­nen im Kör­per. Und nimmt es nach die­ser Zeit wie­der in grö­ße­ren Men­gen zu sich und beob­ach­tet noch­mals. In der Regel hat man dann die Ant­wort.

Die­se Ant­wort scheint mir auch schlüs­si­ger, als die Anti­the­sen, die das gan­ze Pro­blem auf Pla­ce­bo- und Noce­bo-Effek­te redu­zie­ren und die bösen Ernährungs„gurus” in Ein­tracht mit der Indus­trie für „frei von”- Pro­duk­ten sieht. Ganz aktu­ell der­zeit: „Der Feind in mei­nem Topf” von Susan­ne Schä­fer.

Eine Watschn für alle, die ein gutes Kör­per­ge­fühl haben bzw. sich mit einer Reduk­ti­on oder Ver­zicht von Wei­zen und Co. pudel­wohl füh­len. Und ja, es gibt Inter­es­sen der Indus­trie und es gibt Men­schen, die sich ins Bochs­horn jagen las­sen.

Muss man nur schau­en, was die Ame­ri­ka­ner mit die­sem Wis­sen machen. Sie pro­mo­ten die Stein­zeit­di­ät (Paleo) wie die dep­per­ten, und las­sen dabei sogar jede Art von Getrei­de weg, also auch Rei­se, Hir­se usw.. Essen dafür Fleisch, Gemü­se, Obst und vie­le Nüs­se. Nun schwappt die­se Wel­le gera­de zu uns mit all den Risi­ken und Neben­wir­kun­gen, die halt erst in ein paar Jah­ren sicht­bar wer­den.

Ayur­ve­da setzt auf Balan­ce und Vari­an­ten­reich­tum, nie­mals auf radi­ka­len Aus­schluss. Ich kann mir nicht vor­stel­len, dass vor 10.000 Jah­ren die Lebens­mit­tel von heu­te ver­füg­bar waren. Und ehr­lich gesagt weiß ver­mut­lich nie­mand, wie sich die­se Ernäh­rungs­wei­se aus­ge­wirkt hät­te, wenn die Men­schen damals so alt gewor­den wären wie wir heu­te. Aber das ist ein ande­res The­ma 🙂

 

Eine sehr gute ayur­ve­di­sche Sicht­wei­se zum The­ma Glu­ten noch am Ende von John Douil­lard, einen ame­ri­ka­ni­schen Ayur­ve­daarzt, der der Glu­ten-Hys­te­rie sei­ner Lands­leu­te sehr gute Argu­men­te ent­ge­gen­setzt:

Anci­ent Wis­dom Meets the Sci­ence of Glu­ten

 

Die­ses The­ma ist übri­gengs noch lan­ge nicht erschöpft, ich for­sche wei­ter und lass mich über­ra­schen, was sich in nächs­ter Zeit ent­wi­ckelt, bei der Dyna­mik, die drin­steckt 🙂

copy­right pho­to:  mare­ku­li­asz / istock­pho­to

Von allem zuviel: Milch, Zucker und Weizen

Wenn man aus dem Dut­zend an Tipps aus dem letz­ten Bei­trag den wich­tigs­ten und in Ernäh­rungs­krei­sen der­zeit meist dis­ku­tier­ten her­aus­fil­tern wür­de, dann wäre es #2.

Redu­ziere Milch­pro­dukte, Zucker und Wei­zen auf ein Mini­mum.

 

Ein Mini­mum, das klingt nach Ver­zicht von Gewohn­tem, immer schon dage­we­se­nem. Natür­lich waren die­se Grund­nah­rungs­mit­tel schon immer ein wich­ti­ger Bestand­teil unse­res täg­li­chen Ess­ge­nus­ses und haben unzäh­li­ge Genera­tio­nen vor uns genährt. Doch die Men­ge, die wir heu­te davon zu uns neh­men, hat sich so gigan­tisch ver­viel­facht bei dra­ma­ti­scher Ver­min­de­rung der Qua­li­tät, dass das nicht ohne Fol­gen bleibt. Wer von die­sen 3 Nah­rungs­mit­teln die Men­ge und Qua­li­tät, die frü­her üblich war, zu sich nimmt, kann sich hier aus­klin­ken… ;-).

 

Milch

neben der Espres­so­ma­schi­ne in jedem Büro, unver­zicht­bar. Macht schö­nen Schaum für den Cap­pu­ci­no oder Mac­chia­to. Aber nur die H‑Milch. Dass das Wort Milch bei die­sem Pro­dukt auf der Packung ste­hen darf ist ein Witz für sich. Könn­te bei Food­watch in den Anwär­ter­kreis für den Gol­de­nen Wind­beu­tel kom­men, der Preis für die dreis­tes­te Wer­be­lü­ge der Lebens­mit­tel­in­dus­trie.
Ech­te, näh­ren­de Milch gibts nur (noch) direkt aus der Kuh, beim Bau­ern in der Nach­bar­schaft, für Städ­ter als Roh­milch oder Deme­ter­milch im Bio­la­den. Der Rest ist Zusam­men­ge­pansch­tes von Tau­sen­den von Kühen, die nicht son­der­lich art­ge­recht leben und fres­sen.

150 ml guter Milch pro Tag wir­ken wie „Nek­tar” im ayur­ve­di­schen Kon­text. Mehr davon wirkt kon­tra­pro­duk­tiv. Die vie­le Sah­ne und der gan­ze Käse, sehr beliebt bei vege­ta­ri­schen Gerich­ten, ist zu schwer ver­dau­lich für unse­ren bewe­gungs­ar­men Lebens­stil. Zumal die Qua­li­tät der „nor­ma­len” Milch­pro­duk­te aus dem Super­markt sehr min­der­wer­tig ist.

Alter­na­ti­ve: Hoch­wer­ti­ge Milch und Milch­pro­duk­te in Bio­qua­li­tät und klei­nen Men­gen dürf­ten für die meis­ten Men­schen kein Pro­blem dar­stel­len. Eine leich­te und wür­zi­ge Käse­sor­te lie­fert z.B. Zie­gen­frisch­kä­se. Der Gesund­heits­wert ergibt sich durch die Bewe­gungs­freu­de der Zie­ge, liegt aber auch dar­an, dass sie nur aus­ge­such­te Kräu­ter frisst. Für Schaf­milch­pro­duk­te gilt das übri­gens nicht. Mehr Infos zu Milch gibt es hier.

 

Zucker

Titel­sei­te der Frank­fur­ter All­ge­mei­nen Sonn­tags­zei­tung vom 27.7.2014: „Dia­be­tes wird Volks­krank­heit”. Wer hät­te das gedacht? :-). Nicht nur in Ame­ri­ka, auch bei uns: Über­ge­wicht wo man hin­schaut. Der Unter­ti­tel zu die­ser Schlag­zei­te lau­tet übri­gens: „Poli­ti­ker wol­len jetzt unse­re Lebens­wei­se ändern”… Bewah­re uns Gott ;-). Bes­ser wäre es, die­sen Film anzu­se­hen, der Sep­tem­ber auf DVD und Blu­ray erscheint: FEDUP

Zucker ist über­all drin, wo man auf Fett als Geschmacks­ver­stär­ker ver­zich­tet. Weil man glaubt, dass Fett dick macht. Das stimmt natür­lich für alle schlech­ten Fet­te und Öle. Nicht jedoch für hoch­wer­ti­ge, kalt­ge­press­te Öle und Ghee (But­ter­schmalz).
Zucker ist in fast allen Fer­tig­ge­rich­ten aus dem Super­markt und auch aus dem Bio­la­den drin. Und vom Gour­met­koch bis zum Food­re­zep­te-Blog­ger scheint kei­ner ohne Zucker im Gemü­se aus­zu­kom­men. Oder ohne Honig und Aga­ven­dick­saft überm Ofen­ge­mü­se. Zum Kara­mel­li­sie­ren, das klingt gut und lecker. Aber Ster­ne­kochs wer­den eben für Geschmack und Genuß und nicht für die Gesund­heit gerühmt. Muss ich eine Rote Bete, die von Natur aus süß ist, noch mit zusätz­li­chem Honig auf­pep­pen? ;-).

Man möge sich übri­gens auch mal den Zucker­ge­halt in vie­len vega­nen Rezep­ten anse­hen… 🙁 . Die Lang­zeit­fol­gen von Zucker, gepaart mit über­mä­ßi­gem Soja- und Nuss­mus-Kon­sum, dazu Fake­fleisch und ‑käse, kann man vor­her­se­hen, wer­den aber in frü­hes­tens einem Jahr­zehnt zu sehen/messen sein. Bis dahin glaubt einem das kein Mensch, zumin­dest kein Vega­ner der neu­en Genera­ti­on.…

Alter­na­ti­ve: Nie­mand muss zucker­frei leben, aber „gute” Zucker­sor­ten (so roh wie mög­lich, z.B. Kokos­blü­ten­zu­cker, Jag­ge­ry, Mas­co­ba­do etc.), alter­na­ti­ve Süß­mit­tel (Bir­ken­zu­cker oder Stevia), die vor­sich­ti­ge Dosie­rung und der Ver­zicht auf die Pri­se hier und dort wür­de schon hel­fen. Geschmack kann man auch über Röst­aro­men und Gewür­ze in vegetarische/vegane Gemü­se­ge­rich­te brin­gen. Aus­gie­bi­ge Infos zu Zucker gibt es hier und hier.

 

Weizen

Bis vor gefühlt 15 Jah­ren gab es beleg­te Bro­te beim Metz­ger, mit Auf­la­gen wie But­ter und Schnitt­lauch, Schmalz, Käse oder Leber­wurst. Nicht mega lecker und des­halb auch nicht der Ver­kaufs­schla­ger. Alter­na­tiv gabs noch die Leber­käs- oder Schnit­zel­sem­mel. Auch nicht jeder­manns Sache. Dann folg­ten im rasan­ten Tem­po die Sand­wich/Wrap-The­ken und Mini­shops, in den Innen­städ­ten der Metro­po­len gefühlt alle 50 Meter. Das meis­te aus bil­li­gem Weiß­brot oder Weiß­mehl-Fla­den. Mit mehr oder weni­ger krea­ti­ven Auf­la­gen und schmack­haf­ten Dips oder Mayo­nai­sen (Zucker, Salz, Aro­men usw.). Schnel­les Essen ohne Bra­ten, gril­len und warm­hal­ten. Schmeckt gut und ist jeder­zeit ver­füg­bar. Scheint gesün­der wegen der vie­len Salat­blät­ter und man muss nicht in das unge­lieb­te Restau­rant mit dem gel­bem M gehen. Mit­tag­essen für Mil­lio­nen, die nicht mehr län­ger als 30 Minu­ten Pau­se machen dür­fen (man könn­te auch hier anset­zen 😉 ).

Doch das Pro­blem: Wei­zen hat äußerst uner­wünsch­te Neben­wir­kun­gen. Darm­pro­ble­me und Auto­im­mun­krank­hei­ten sind die­je­ni­gen, die man am ehes­ten kennt. Es gibt umfas­sen­de Stu­di­en und Lite­ra­tur dazu. Eine super Doku­men­ta­ti­on dazu hat der von mir sehr geschätz­te Prof. Harald Lesch in sei­ner ZDF-Sen­dung Leschs Kos­mos gelie­fert, (lei­der nicht mehr in der Media­thek). Bes­ser konn­te man es nicht in Wort und Bild erklä­ren. Unterm Strich: Der heu­ti­ge Wei­zen (auch Bio) ist so ver­züch­tet, dass er viel zu viel des Kle­ber­ei­wei­ßes Glu­ten (50% mehr als frü­her) und ATI (Amyla­se-Tryp­sin-Inhi­bi­to­ren) ent­hält, das nicht mehr ver­daut wer­den kann und so im Darm Ent­zün­dun­gen aus­löst. Nicht nur bei den 1–2% Zölia­kie­pa­ti­en­ten, Risi­ko­grup­pe sind wir alle. Nur die Indus­trie, der Bau­er, der Bäcker sind glück­lich. Hohe Ern­ten, fluffi­ges Brot. Lei­der für uns nicht mehr geniess­bar. Wer das Pro­blem als gspin­ner­te Ernäh­rungs­hys­te­rie abtut, liegt hier falsch. Muss geste­hen, dass ich auch lan­ge Zeit indif­fe­rent war, bis ich im letz­ten hal­ben Jahr das The­ma in alle Rich­tun­gen recher­chiert habe incl. 3‑monatigen Selbst­ver­suchs mit glu­ten­frei­er Ernähung. Über die­se Erfah­rung schrei­be ich im nächs­ten Bei­trag.

Alter­na­ti­ve: Back­wa­ren, Pas­ta, Früh­stücks­flo­cken und Bei­la­gen aus glu­ten­ar­mem, hoch­wer­ti­gem Bio­ge­trei­de (z.B. Kamut, Din­kel, Rog­gen) oder glu­ten­frei­en Sor­ten wie Buch­wei­zen, Qui­noa, Hir­se, Ama­ranth, Mais, glu­ten­frei­en Hafer­flo­cken, die Viel­falt ist rie­sig!

 

Also, rauf auf die Brem­se bei Milch, Zucker und Wei­zen! Wer bis jetzt viel davon ver­wen­det, wird beim Ver­zicht in rela­tiv kur­zer Zeit einen ver­än­der­ten Ener­gie­le­vel spü­ren. :-). Wie so oft gilt: Die Dosis macht das Gift…

 

 

Zucker? Braucht kein Mensch…

Wenn man Men­schen fragt, wel­che Stof­fe in der Nah­rung gif­tig wir­ken könn­ten, hört man vie­le Namen, Begrif­fe, Sub­stan­zen, che­mi­sche Zuta­ten, aber nie­mals wird Zucker genannt.

Doch Zucker ist unser süßes­tes Gift, ver­klei­det als „guter Freund“. Sieht blen­dend aus, schmeckt her­vor­ra­gend, trös­tet die See­le, macht fröh­lich, ver­passt uns einen Ener­gie­schub wenn wir müde sind und gilt als per­fek­te Ner­ven­nah­rung.

Doch die Freund­schaft hat ihren Preis. Auf dem Weg durch unse­ren Kör­per benimmt sich der Zucker wie ein Räu­ber. Nimmt Cal­ci­um und Mine­ral­stof­fe aus Kno­chen und Zäh­nen, B‑Vitamine und wich­ti­ge Kom­po­nen­ten für die Ner­ven­funk­tio­nen mit. Neben­bei über­säu­ert er unser Sys­tem in hohem Maße. Dafür gibt er uns kei­ner­lei Nähr­wert zurück. Null­kom­ma­null. Zucker sind abso­lut lee­re Kalo­ri­en.

Und der Kick hält nicht mal lan­ge an. Wenn er — meist wie ein Stroh­feu­er — abge­brannt ist, ste­hen wir da mit Kopf­schmer­zen und Nie­der­ge­schla­gen­heit, einem geschwäch­ten Immun­sys­tem, Müdig­keit, Über­ak­ti­vi­tät und Kon­zen­tra­ti­ons­pro­ble­men (beson­ders bei Kin­dern), Pilz­in­fek­tio­nen, Hor­mon­schwan­kun­gen, einem kran­ken Darm, Fal­ten, Haar­aus­fall und frü­hen Alters­pu­ren. Zusätz­lich mit einem erhöh­ten Risi­ko für Über­ge­wicht, Kari­es, Dia­be­tes und Krebs. Oder einer Süß­at­ta­cke. Will man das?

In den USA gibt es Stoff­wech­sel­ex­per­ten, die Zucker für einen der gröss­ten Sucht­stof­fe hal­ten – so schlimm wie Tabak, Alko­hol und ande­re Dro­gen. Trotz­dem kann man sich nicht vor­stel­len, dass irgend­wann mal auf der Zucker­pa­ckung (wie bei Ziga­ret­ten­schach­teln) ein Rie­sen­la­bel klebt: „Zucker ver­ur­sacht Fal­ten”, „Zucker erhöht Ihr Dia­be­tes­ri­si­ko” oder ähn­li­ches.

Wei­ßer Zucker hat wie ein Para­sit sei­nen Weg gefun­den in fast alles, was im Super­markt im Regal steht. Nicht immer sofort erkenn­bar und oft ver­schlei­ert hin­ter Bezeich­nun­gen wie Mais­si­rup, Glu­ko­se­si­rup, ande­re Sirups, auf ‑ose enden­de Namen, Dex­trin, Fruch­zu­cker­kon­zen­trat und ähn­li­chem. Mais­si­rup — in den USA als high fruc­to­se corn syrup (HFCS) bezeich­net — ist in prak­tisch allen ver­ar­bei­te­ten Lebens­mit­teln ent­hal­ten, in Joghurt und Soßen, in Brot und Limo­na­den und steht in direk­tem Zusam­men­hang mit den o.g. gesund­heit­li­chen Pro­ble­men. Da man in Ame­ri­ka bei einer Über­ge­wichts- und Dia­be­tes­ra­te von über 60% lang­sam panisch wird, ist HFCS als einer der Haupt-Übel­tä­ter dekla­riert wor­den, den es zu bekämp­fen gilt.

 

Brauchen wir Zucker?

Das süßes­te Nah­rungs­mit­tel unse­rer Vor­fah­ren war meist Honig, den sie mit Bie­nen und Bären tei­len muss­ten, was gar nicht so unge­fähr­lich war. Zucker ist defi­ni­tiv ent­behr­lich, zumin­dest der Haus­halts- bzw. Indus­trie­zu­cker. Der Mensch war jahr­tau­sen­de­lang fähig, ohne den Süss­ma­cher zu leben. Die auf­bau­en­de Kraft, die er aus der süßen Geschmacks­rich­tung zieht, konn­te er sich aus Gemü­se, Obst, Getrei­de, Kar­tof­feln, Milch und vie­len ande­ren natür­li­chen Lebens­mit­teln besor­gen.

Nun sind süße Nah­rungs­mit­tel per se nicht pro­ble­ma­tisch. Im Gegen­teil, süß signa­li­siert seit Urzei­ten, dass ein Lebens­mit­tel eben nicht gif­tig ist im Gegen­satz zu manch bit­te­ren Sub­stan­zen. Und: die süße Geschmacks­rich­tung wur­de uns schon mit dem ers­ten Trop­fen Mut­ter­milch „ein­ge­brannt”, sie steht für Wohl­be­fin­den, Befrie­di­gung und Lebens­qua­li­tät.

Die Natur hat es so ein­ge­rich­tet, dass der Zucker in süßen, voll­wer­ti­gen Lebens­mit­teln in Beglei­tung von Vit­ami­nen und Mine­ra­li­en gelie­fert wird, die ihn zu Glu­ko­se (Blut­zu­cker) abbau­en, ihn kom­plett ver­stoff­wech­seln, und dem Kör­per dadurch Eng­er­gie lie­fern.

Doch dem Haus­halts­zu­cker oder Indus­trie­zu­cker aus Zucker­rohr, Zucker­rü­be oder ande­ren Pflan­zen sind die­se Nähr­stof­fe kom­plett ent­zo­gen. Zurück bleibt eine wei­ße, kris­tal­li­ne Sub­stanz ohne Nähr­wert aber mit vie­len lee­ren Kalo­ri­en. Wir essen im Schnitt mit über 100 Gramm pro Tag (in Ame­ri­ka ist es ein Viel­fa­ches und bild­lich kann man sich 22 gehäuf­te Tee­löf­fel Zucker vor­stel­len) mehr als das dop­pel­te, was Ernäh­rungs­wis­sen­schaft­ler als Ober­gren­ze für gesun­den Zucker­kon­sum dekla­rie­ren.

 

Was tun?

Man muss nun nicht auf Süßes ver­zich­ten, um sich aus der Gefah­ren­zo­ne zu bege­ben. Denn das schein­ba­re Wohl­be­fin­den, das uns Süßes ver­mit­telt, macht es so schwie­rig, uns ein­zu­schrän­ken. Und doch machen manche mit dem Total­ver­zicht sehr span­nen­de Erfah­run­gen.
Und es gibt sie, die gesün­de­ren Alter­na­ti­ven, die z.B. meist in der Natur­kost ein­ge­setzt wer­den. Dazu zäh­len Voll­rohr­zu­cker, Shar­k­a­ra, Reis­si­rup, Ahorn­si­rup, Honig, Stevia, Bir­ken­zu­cker, Tro­cken­früch­te, Süß­holz und eini­ge mehr. Nächs­te Woche wer­de ich die­se Alter­na­ti­ven aus­führ­li­cher prä­sen­tie­ren.

 

Um der Zucker­spi­ra­le zu ent­kom­men, bie­ten sich neben den Alter­na­tiv­stof­fen noch ande­re Mög­lich­kei­ten an:

  • Wei­ßer Haus­halts­zu­cker ist tabu, eben­so brau­ner Zucker, der in Wirk­lich­keit wei­ßer Zucker ist, den man mit Malz braun „gefärbt“ hat.
  • Süße Back­wa­ren und Kuchen auf ein Mini­mum redu­zie­ren.
    Alter­na­ti­ven: Din­kel-/Ka­mut­back­wa­ren, die mit wenig Zucker bzw. Reis­si­rups gesüßt sind, ver­wen­den.
  • Bub­ble Tea und Fro­zen Yoghurt-Shops kon­se­quent igno­rie­ren! Sie sind die der­zeit belieb­tes­ten Dick­ma­cher bei Jugend­li­chen und ein teuf­li­scher Angriff auf die Gesund­heit. Ernäh­rungs­wis­sen­schaft­ler war­nen und war­nen und war­nen…
    Alter­na­ti­ven: Was­ser, die meis­ten ande­ren Geträn­ke außer Soft­drinks, Natur­jo­ghurt, But­ter­milch.
  • Fer­tig­pro­duk­te (Piz­za & Co.) auf ein Mini­mum redu­zie­ren. Auch wenn sie nicht süß schme­cken, sind sie doch voll­ge­stopft mit Zucker. Wei­te­re Zucker­fal­len sind Rot­kohl aus dem Glas, Gewürz­gur­ken, Corn­flakes, fer­ti­ge Müs­li­mi­schun­gen, Müs­li- und Scho­ko­rie­gel, Nuss-Nou­gat-Crè­me, Sah­ne­pud­dings, Gum­mi­bär­chen.
    Alter­na­ti­ve: frisch gekoch­tes Essen, rei­ne Hafer­flo­cken, Din­kel­flo­cken etc., fri­sches Gemü­se, Tro­cken­früch­te.
  • Fer­tig­saucen und Dres­sings ver­mei­den! Die dort ver­steck­ten Zucker­men­gen sind enorm: zu den schlimms­ten Zucker­fal­len zäh­len Ketch­up, Bar­be­cue­saucen, Chut­neys, Ace­to Bal­sa­mi­co in Creme­form.
    Alter­na­ti­ven: selbst­ge­mach­te Chut­neys mit weni­ger Zucker, Zitro­nen­saft statt Essig.
  • Joghurts und Milch­drinks redu­zie­ren. Viel zu viel Zucker ent­hal­ten die als gesund ver­kauf­ten Frucht­jo­ghurts (6 Zucker­wür­fel pro Becher), Scho­ko­ge­trän­ke oder Frucht-Las­sis (auf 1 Liter kom­men bis zu 35 Zucker­wür­fel)
    Alter­na­ti­ve: (Selbst­ge­mach­ten) Natur­jo­ghurt mit wenig Honig oder Jag­ge­ry (Palm­zu­cker) süs­sen.
  • Frucht­säf­te redu­zie­ren. Mul­ti­vit­amin­saft, Apfel­saft, Oran­gen­saft und vor allem gezu­cker­te Frucht­nek­tare (ca. 30–40 Wür­fel­zu­cker pro Liter) ent­hal­ten sehr viel Zucker.
    Alter­na­ti­ven: Das Obst essen, Smoot­hies sel­ber zube­rei­ten, die Säf­te ver­dün­nen mit Was­ser.
  • Soft­drinks mei­den! Eis­tee, Limo­na­den, Cola und Ener­gy Drinks sind die meist­ge­kauf­ten flüs­si­gen Zucker­fal­len. Wer 1 Liter davon trinkt, nimmt zwi­schen 15 und 30 Zucker­wür­fel zu sich. Neue Stu­di­en wei­sen dar­auf hin, dass die größ­ten Gesund­heits­pro­ble­me eher durch die süßen Limo­na­den ent­ste­hen denn durch Scho­ko­la­de.
    Alter­na­ti­ven: gekoch­tes Was­ser mit Zitro­nen­saft, Ing­wer, Gewür­zen, einem Schluck Apfel­dick­saft, Süß­kraut o.ä.
  • Instant­tees, Instant­kaf­fees und Chai­Lat­te aus Ket­ten wie Star­bucks & Co. mei­den. Die Rela­ti­on von ech­tem Tee und Kaf­fee in Rela­ti­on zu Zucker ist haar­sträu­bend.
    Alter­na­ti­ven: Espres­so, natür­li­che Tee­sor­ten, selbst gekoch­ter Chai.
  • Fett­re­du­zier­te Pro­duk­te ver­mei­den! Um den Geschmack die­ser Lebens­mit­tel zu ver­bes­sern, wird Zucker bei­gefügt. So hat man zwar weni­ger Fett, dafür umso mehr Zucker, der durch die Leber als Fett gespei­chert wird. Man denkt unwei­ger­lich an die Teu­fel-und-Bel­ze­bub-Ana­lo­gie.
    Alter­na­ti­ven: Lebens­mit­tel mit dem natür­li­chen Fett­ge­halt ver­zeh­ren und dabei auf hoch­wer­ti­ge Fet­te ach­ten, denn die­se machen nicht dick.
  • Light-Pro­duk­te ver­mei­den! Um Zucker erleich­ter­te Lebens­mit­tel und Geträn­ke wer­den oft mit che­mi­schen Ersatz­stof­fen geimpft. Die­se sind immer wie­der in der Kri­tik auf­grund ihrer gesund­heits­schäd­li­chen Neben­wir­kun­gen. Zudem wird der Kör­per fehl­ge­lei­tet, denn das Signal „süß”, das er mit Nähr­stoff­auf­nah­me ver­bin­det, lie­fert nicht die gewünsch­te Ener­gie. Heiß­hun­ger­at­ta­cken bis zum Dau­ers­na­cken kön­nen die Fol­ge sein.
    Alter­na­ti­ven: Lebens­mit­tel mit natür­li­chen Süß­mit­teln ver­wen­den und lie­ber die Men­ge redu­zie­ren.

 

Dies ist eine gute Woche, sei­nen Zucker­ver­brauch auf den Prüf­stand zu stel­len. Und mal zu kucken, in wel­chen Situa­tio­nen (Stress, Nach­mit­tags-Müdig­keit etc.) man dem Süßen kaum wider­ste­hen kann. Um dann viel­leicht doch hel­den­haft stand­haft zu blei­ben ;-). Zumin­dest bis Sams­tag, denn am Sonn­tag gibts den wohl­ver­dien­ten Mut­ter­tags­ku­chen. Wie süß der wird kann jeder sel­ber ent­schei­den.

 

Nächs­te Woche stel­le ich die best­mög­li­chen natür­li­chen Zucker-Alter­na­ti­ven für ein süßes Lebens­ge­fühl vor. Wie­ner Zucker wird trotz süßer Wer­bung ver­mut­lich nicht dabei sein… 😉

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Fette Ölspur

Kürz­lich dis­ku­tier­te eine Rei­se­be­kannt­schaft in Indi­en mit mir über das Weg­las­sen von Öl und Fett in der Nah­rung. Angeb­lich alles so unge­sund.… Tat­säch­lich stan­den Öle und Fet­te eine Zeit­lang in schlech­tem Ruf (war eine fixe ame­ri­ka­ni­sche Idee in den 80/90 er Jah­ren). Davor und heut­zu­ta­ge weiß man, dass ohne Fett im Kör­per gar nix geht. Es hilft u.a., Vit­ami­ne zu absor­bie­ren, Ener­gie­re­ser­ven auf­zu­bau­en, die Gehirn­funk­tio­nen zu unter­stüt­zen, das Herz zu stär­ken, die Gewe­be und Haut zu näh­ren, die Orga­ne zu schüt­zen uvm..
Denn es gibt „gute“ Fet­te, die kei­nen Scha­den anrich­ten, wenn wir die Men­ge im Auge behal­ten.

Nun gibt es immer wie­der Medi­en­be­rich­te, in denen Öle im Mit­tel­punkt ste­hen. Ent­we­der von Skan­da­len wie Oli­ven­öl-Pant­sche­rei­en oder von wis­sen­schaft­li­chen Dis­kus­sio­nen, bei denen sich die Exper­ten über die Gesund­heits-Vor­tei­le und –Nach­tei­le nicht einig wer­den. Der­zeit wider­spre­chen sich die Wis­sen­schaft­ler über die positiven/negativen Wir­kun­gen von Ome­ga6-Ölen.

Ganz unwis­sen­schaft­lich zäh­le ich heu­te ein­fach mal auf, wel­che Öle es mit einem gesun­den Men­schen­ver­stand in mei­ne Küche schaf­fen und war­um.

1. Ghee: der Klas­si­ker in der ayur­ve­di­schen Küche. Aus­ge­las­se­ne But­ter, deren Was­ser- und Eiweiß­an­tei­le aus­ge­kocht wur­den. Zählt als Heil­mit­tel und wird des­halb auch für medi­zi­ni­sche Zwe­cke ein­ge­setzt. Beim Kochen ist es sehr schmack­haft und lässt sich auf hohe Tem­pe­ra­tu­ren erhit­zen. Es stärkt die Ver­dau­ung und redu­ziert Tro­cken­heit im Kör­per. Man­chen schmeckt es aller­dings so gut, dass sie zuviel davon ver­wen­den und damit ist wie oft bei Gutem im Über­maß eher das Gegen­teil wirk­sam.
Hin­weis: Ghee wird manch­mal kon­tro­vers dis­ku­tiert, weil es ein Tier­fett ist. Vega­ner ver­wen­den es also nicht. Außer­dem spal­ten sich die Mei­nun­gen bzgl. gesät­tig­ter und unge­sät­tig­ter Fett­säu­ren. Für mich ist hier die Argu­men­ta­ti­on der alten Schrif­ten zu den Vor­tei­len von Ghee über­zeu­gend.

2. Kokos­öl. Lässt sich sehr stark erhit­zen, hat ein tol­les Aro­ma, das vie­len Gerich­ten einen spe­zi­el­len asia­ti­schen Touch ver­leiht. Kokos hat küh­len­de Eigen­schaf­ten und des­halb ver­wen­de ich es eher in unse­ren war­men und hei­ßen Mona­ten (Mai-Okto­ber), nur ganz sel­ten im Win­ter. Da es nicht hei­misch ist, neh­me ich es auch nicht täg­lich. Die gesund­heit­li­chen Vor­tei­le von Kokos­öl sind hin­rei­chend doku­men­tiert.
Beim Kauf muss man dar­auf ach­ten, dass das Öl aus Fairtra­de-Betrie­ben und natür­li­chem Anbau stammt, ansons­ten untertützt man Pal­men­plan­ta­gen, die die Lebens­räu­me von Men­schen und Tie­ren zer­stö­ren. Die bil­li­gen Kokos­öle aus dem Asi­en­shop schme­cken übri­gens gru­se­lig, sie sind von schlech­ter Qua­li­tät und stark raf­fi­niert. In Bio­lä­den gibt es gute Kokos­öle oder im online-Ver­sand.

3. Oli­ven­öl. Wenn die Gerich­te nicht so stark erhitzt wer­den müs­sen, ist dies eine gute Wahl. Und bei allen medi­te­ra­nen Gerich­ten (Pest­os etc.) sowie­so. Die Vor­tei­le für unse­re Gesund­heit sind in vie­len Stu­di­en beschrie­ben. Nir­gends wird wohl so gepanscht wie bei die­ser Ölsor­te. Also ist auch hier vor dem Kauf die Infor­ma­ti­on über die Quel­le am wich­tigs­ten. Man kann die meis­ten Ölsor­ten aus dem Bio­la­den ohne Beden­ken ver­wen­den. Und man fin­det oft auch im Direkt­ver­kauf auf Wochen­märk­ten sehr gute Ware.

4. Son­nen­blu­men­öl. Geht für fast alles und ist ein regio­na­les Pro­dukt. Der neu­tra­le Geschmack macht es sehr viel­sei­tig. Ent­hält Omega6, das nicht über­ge­wich­tet wer­den soll­te. Des­halb ver­wen­de ich es nicht täg­lich son­dern im Wech­sel mit den ande­ren Ölen.

5. Lein­öl. Fürs Früh­stück, in Smoot­hies und alles was nicht erhitzt wird. Eine täg­li­che Ome­ga3-Dosis von einem Tee­löf­fel pro Per­son hat ohne Zwei­fel posi­ti­ve Wir­kung auf die Gesund­heit. Muss immer im Kühl­schrank auf­be­wahrt wer­den und hat eine Halt­bar­keit von ca. 6 Mona­ten. Omega3 als Zusät­ze in Fer­tig­ge­rich­ten „nährt“ vor allem den Her­stel­ler.

In klei­nen Men­gen oder für spe­zi­el­le Spei­sen ver­wen­de ich Kür­bis­öl, Argan­öl und Sesam­öl, wobei ich letz­te­res eher äußer­lich für die Haut ver­wen­de als zum Kochen. In vie­len Thai-Gerich­ten wird es als Grund­la­ge ver­wen­det, lässt sich jedoch pro­blem­los mit Kokos­öl sub­sti­tu­ie­ren. Sesam­öl ist wie Erd­nuss­öl erhit­zend, in klei­nen Men­gen soll­te es jedoch kein Pro­blem ver­ur­sa­chen.

Mit die­sem klei­nen Sor­ti­ment kann ich alles abde­cken und bewe­ge mich inner­halb der unstrit­ti­gen Ölsor­ten und außer­halb der Dis­kus­sio­nen um ande­re Öle (Raps­öl, Dis­tel­öl, u.a.).
Ent­schei­dend ist jedoch die Qua­li­tät der Öle. Ein gutes Öl riecht und schmeckt nach der Ursub­stanz, aus der das Öl gepresst wur­de. Bei einer sorg­fäl­ti­gen Kalt­pres­sung ist das immer gewähr­leis­tet. Ein gutes Öl gibt es des­halb sel­ten unter 6–10 Euro pro Liter.

Die Pflan­zen­öle aus dem Super­markt, die man für 1,99 die Fla­sche kau­fen kann, schme­cken völ­lig unde­fi­nier­bar, d.h. es ist nichts mehr drin, was ein Öl hoch­wer­tig macht. Es wur­de raf­fi­niert, mit Che­mi­ka­li­en ver­setzt und soweit ver­frem­det, dass es dem Kör­per nicht nährt, son­dern ihn eher belas­tet. Aber es hat ein lan­ges „shelf life“ ist also gut für Han­del und Indus­trie. Fin­den sich übri­gens in sehr vie­len Restau­rants unter­halb der Luxus­klas­se :-(. Sol­che Öle ver­stop­fen die Kanä­le und kön­nen Ent­zün­dun­gen ver­ur­sa­chen. Ein schlech­tes Öl wür­de man sich nicht­mal ins Auto schüt­ten, war­um also in sei­nen Kör­per?

Schlim­mer sind nur noch die Transfett(säuren), die in allen gehär­te­ten Ölen/Fetten, Fast­food und Fer­tig­ge­rich­ten vor­kom­men. Ein Kunst­pro­dukt, das dem Kör­per so fern ist, dass er nicht weiß, wie er es ver­stoff­wech­seln soll. Hat kei­ner­lei Nähr­wert und ist erwie­se­ner­ma­ßen gesund­heits­schäd­lich. Eti­ket­ten­scree­ning nach gehär­te­ten oder hydro­ge­nier­ten Zuta­ten hilft, die­se Pro­duk­te zu ver­mei­den. Mit guten Ölen sel­ber kochen auch :-).

Wenn man nun sein Ölfla­schen­sor­ti­ment in einer ruhi­gen Minu­te begut­ach­tet, kann man ver­mut­lich eini­ges davon zur Sei­te stel­len. Man­ches eig­net sich näm­lich noch zum Ölen von Holz o.ä.

PS. Die Rei­se­be­kannt­schaft kocht übri­gens fast ohne Fett und wärmt das Essen dann in der Mikro­wel­le auf…