Leichtes Fasten im Frühling

Die traditionelle Fastenzeit

In unserer Kultur wird die Fastenzeit über den Frühlingsbeginn (21. März), den ersten Vollmond danach, den Ostersonntag (Ende der Fastenzeit) und einem Stichtag 40 Tage vor Ostern (Fastenbeginn) definiert. Diesen Zyklus halten nicht mehr besonders viele Menschen ein, scheinen doch 40 Fastentage eine sehr lange Zeit zu sein in der schnellebigen Welt. Und manchmal erleben wir in den besagten Wochen ein Klima von plötzlichen Wintereinbrüchen incl. Schnee, bei dem uns eher der Sinn nach wärmendem reichhaltigen Essen steht.

Trotzdem ist es eine gute Zeit, bevorzugt in den bereits warmen Frühlingstagen, dem Körper einen guten Teil der Winterlast abzunehmen. Denn die Saat der Gesundheit für das restliche Jahr legen wir im Frühling. Wenn spätestens im März/April die Natur den Winter abstreift, sehnen wir uns nach Leichtigkeit und denken über Abnehmen, Reinigen, Entgiften und Fasten nach. In dieser Jahreszeit öffnen sich alle Kanäle, was das Freisetzen und Ausleiten von Giftstoffen in Gang bringt. Egal, ob man einen Tag oder eine Woche fastet, man gibt dem Verdauungsfeuer auf alle Fälle eine heilsame Verschnaufpause zum Reset. Bei mehreren Tagen (>3) wird die Entgiftung angeregt, der Geschmackssinn verbessert sich und man spürt als Nebeneffekt eine mentale Klarheit und inneres Gleichgweicht. Es kann auch passierern, dass sich kleine und größere Ausrichtungen im Leben, in den Beziehungen, der Ernährung, dem eigenen Biorhythmus oder der Arbeit neu justieren.

Da sich längere Fastenkuren oft schwer in die Arbeits- und Familienroutine integrieren lassen, stelle ich hier Alternativen vor im Sinne von: besser ein kleineres Detox als den ganzen Winterballast weitertragen. Bei diesen Möglichkeiten muss man keine „Auszeit“ nehmen, wenn man nicht will oder nicht anders kann. Okay, auf intensive Freizeitaktivitäten verzichtet man besser, vor allem auf solche, die Hunger produzieren. Eher nutzt man die Zeit für Entspannung und inneres (und äußeres) Aufräumen. Dabei muss man nicht unbedingt ganz auf Essen verzichten bzw. nur „Wasser und Brot“ zu sich nehmen. Eine Entschlackungsmöglichkeit ist z.B., bestimmte Lebens- und Genussmittel weg zu lassen, man verzichtet also mehrere Tage oder eine Woche auf Zucker, Desserts, Schokolade, Milchprodukte und Käse, Fleisch, Kaffee und Alkohol. Oder man kocht sich sehr simple und sehr leichte Mahlzeiten. Hier zwei Möglichkeiten:

 

– Fasten mit Obst und Gemüse

Ein Reinigungstag ist eine einfache Form des Fastens. Manche wählen bestimmte Tage wie z.B. Vollmond, Neumond oder Sonntag. Wichtiger als der Tag ist die Regelmäßigkeit des Fastens.
Folgender Tagesablauf hat sich bewährt: die erste Mahlzeit nimmt man zu sich, wenn Hunger oder Müdigkeit spürbar werden (meist so zwischen 13 und 15 Uhr), am besten eine Schale Obst – entweder pur, gedünstet oder als Kompott – optional mit etwas Mandeln oder Samen. Alternativ (oder als spätere zweite Mahlzeit) bereitet man sich einen Teller gedämpftes Gemüse mit etwas Ghee, Gewürzen, Kräutern und Samen, bzw. eine Gemüsesuppe zu. Je später der Hunger auftritt, desto eher reicht eine Mahlzeit aus. Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Zucker werden an diesem Tag weggelassen.
Dieses Fasten kann man um 1-2 Tage ganz nach Belieben verlängern und mit Früchte- oder Gemüsesmoothies erweitern.

gemüse gedünstet    

 

– Fasten mit Reis- und/oder Gemüsesuppen

Für viele hat sich ein Reinigungsprotokoll mit Suppenfasten über 1-3 Tage bewährt. Auch während oder nach einer Erkältung können sie uns schonend wieder Kraft zurückgeben. Man nimmt 2-3 Suppen am Tag zu sich und kombiniert sie je nach Belieben und Hungergefühl, beginnend mit einer Reissuppe. Die letzte Suppe isst man vor 18 Uhr. Zwischen den Suppen sollten mind. 3-4 Stunden Zeit sein; es gibt keine Zwischenmahlzeiten. Wichtig: An Suppentagen trinkt man über den Tag verteilt ausreichend heißes Wasser und 1-2 Gläser Kräuter- oder Gewürztee. Am Ende der Fastentage kann man ein Kitchari zubereiten oder ein einfaches gedämptes Gemüsegericht wie beim Gemüsefasten (s,o.).

Reissuppe

Diese sehr unkomplizierte Suppe heißt in Indien Kanji, in der TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) Congee. In Sri Lanka gibt es jeden Tag Kola Kanda, eine Kräuter-Reissuppe. Die Basis-Reissuppe ist identisch, man lässt nur den Kräutersaft weg.

3 Reissuppen

 
Mungbohnensuppe

Sie liefert mit ihrem hohen Proteingehalt zusätzliche Energie und sättigt länger. Hülsenfrüchte wirken austrocknend und unterstützen das Abnehmen. Diese Suppe nicht am Abend verwenden. Als Variante lässt sich die Mungbohnensuppe mit einer dickeren Reissuppe (Konsistenz wie Porridge) kombinieren für eine vollwertige Mahlzeit. Hier findest du das Rezept.

mungbohnen suppe

 

Für eine ganze Fastenwoche lassen sich diese 2 Protokolle übrigens kombinieren.

 
Gewürztees

Sie dienen als zusätzliche Fastenbegleiter, können aber das ganze Jahr über eingesetzt werden.

Ingwer-Zitronen-Tee wärmt und facht an kühlen Frühlingsmorgen das Verdauungsfeuer an. Dazu gibt man einige Scheiben Ingwer und etwas Zitronensaft in eine Thermoskanne, füllt sie mit kochend heißem Wasser und läßt alles  mindestens 15 Minuten ziehen. Nach Belieben vor dem Trinken mit Honig mischen.
Nelken-Tee wirkt bitter, herb und scharf, ist somit perfekt im Frühling zum Entgiften. 8-10 Nelken werden mit 500 ml Wasser aufgekocht. Danach den Herd abschalten und zugedeckt ca. 10 Min ziehen lassen.

Andere Gewürze und Kombinationen wie Fenchel (ca. 1 TL / 500 ml Wasser) oder Ingwer-Koriander (ca. 1,5 TL /500 ml Wasser) oder Fenchel-Kreuzkümmel-Koriander (je 1/2 TL auf 500 ml Wasser) funktionieren ebenfalls bestens.

 

gewuerze-ingwer-tee

Essen für die mentale Balance

Mental ausgeglichen sein, das wünschen sich die Menschen derzeit mehr denn je. Doch in psychischen Ausnahmezeiten erfordert es für viele einen ordentlichen Kraftakt, um die fragile Balance im Geist aufrecht zu halten.

Nun kommt die moderne Ernährungslehre, beeinflusst von der Mikrobiomforschung der letzten 20 Jahre, immer wieder zum Ergebnis, dass jede Mahlzeit beeinflusst, wie wir uns mental fühlen. Wir kennen heute Lebensmittel, die die Stimmung direkt heben können. In meinem letzten blogpost habe ich einige vorgestellt. Doch manche Effekte verfliegen schon nach ein paar Stunden, wenn sie nur an einer wechselhaften Oberfläche wirken.
Will man eine lang anhaltende und tiefe Wirkung erzielen, brauchts ein Set an Ernährungsgewohnheiten, das über Wochen, Monate und Jahre unsere Sicht auf uns und die Welt prägt: rosig oder eher dunkel. Entspannt oder gestresst. Halb voll oder halb leer, usw.. Forscher gehen davon aus, dass die Wirkung der Nahrung auf die Psyche so mächtig ist, dass wir uns ein Lebensgefühl buchstäblich herbei essen können.

 

Der vedische Weg zum friedvollen Geist 

Auch vor tausenden von Jahren gab es offensichtlich herausfordernde Zeiten, in denen Ego, Gier, Angst und Hass überhandnahmen und Bauch, Herz und Hirn der Menschen ins Ungleichgewicht stürzten. In der Bhagavad Gita, der wohl bekanntesten philosophischen Schrift Indiens, werden 3 geistige Eigenschaften Sattva, Rajas und Tamas beschrieben und zusätzlich ihr Kontext mit Ernährung dargestellt (17. Kapitel). Dabei gibt es 3 Gruppen von Nahrungmitteln, die unterschiedliche Wirkungen auf die mentale Befinglichkeit haben. Mit Wissen über diesen Einfluss, kann man entscheiden, aus welchem „Topf“ man sich vermehrt bedienen mag.

 

1. Nahrung für einen harmonischen Geist (Sattva)

Lebensmittel in hoher Qualität, naturbelassen und möglichst wenig verarbeitet, dazu noch frisch, reif und wohlschmeckend, haben das größte Potential, dem Esser Klarheit, Frieden, Harmonie, Konzentrationsfähigkeit und Lebensfreude zu ermöglichen. Ist die Mahlzeit auch noch frisch gekocht, eher einfach als kompliziert und hat der Koch/die Köchin Freude in der Küche, wirkt das Essen energetisierend, ausgleichend und verjüngend.
Man nennt diese Eigenschaften und das Resultat sattvisch.

Menschen, die sich vermehrt sattvisch ernähren, entwickeln Gemeinschaftsgefühl, beteiligen sich an (analogen) sozialen Netzwerken, entwickeln Liebe, Fürsorge, Ethik, Toleranz, Mitgefühl, Demut, Aufmerksamkeit, Langlebigkeit, Leichtigkeit im Leben/im Körper. In ihrer Sprache sind sie friedvoll, das Wort, das mit f beginnt und mit k endet, kommt ihnen nie aus dem Mund. Eher mal ein Liebesgedicht. Mit dieem Mindset bringt man unweigerlich auch Frieden in sein direktes Umfeld.

Die Eigenschaften, die wir in der momentanen Situation am meisten brauchen, werden stark gefördert: Klarheit im Geist, starker moralischer Kompass, das Erkennen von Lügen, fake news und korrupten Menschen. Mit diesem Mindset finden wir auch die für uns richtigen Informationen, um eigenständig für unsere Gesundheit entscheiden zu können.

Beispiele für sattvisches Essen:

  • frisch geerntetes und frisch gekochtes Gemüse in der jeweiligen Saison, frei von Chemikalien und Zusatzstoffen (Ausnahme: Nachtschattengewächse, Pilze, Zwiebeln, Knoblauch)
  • frisches, reifes, süßes Obst der Saison
  • Rosinen, getrocknete Datteln und Feigen
  • hochwertiges Getreide wie Reis, Hafer, Dinkel, Kamut, Quinoa, Gerste, Einkorn, Emmer
  • Mungbohnen und Linsen
  • Rohmilch, Ghee, Honig, (gelten in der richtigen Qualität und Quantität als Nektar)
  • Mandeln, Sesam, Kürbiskerne, andere Nüsse und Samen in kleinen Mengen (Studentenfutter)
  • frische und getrocknete Kräuter und Gewürze
  • generell süße und saftige Zutaten (juicy)
  • hochwertige Süßmittel in sehr kleinen Mengen (aus Kokosblüten oder Datteln, Jaggery, Ahornsirup, Reissirup etc.)
  • wohlschmeckende Gerichte ohne Übermaß an Würze, Zucker und Salz
  • maßvolle Menge
  • Wasser, Kräutertees, Gewürztees

Diese Lebensmittel findet man auf dem Wochenmarkt, im Hofladen, in guten Bioläden und vor allem in Restaurants, die sich dieser Qualität verschreiben.

Eine sattvische Lebensweise wird unterstützt mit Pausen, Yoga, Meditaion, TaiChi und vor allem einer starken Verbindung zur Natur incl. einem Leben im Rhythmus der Natur. Barfuß im Gras gehen, nachts den Sternenhimmel oder Vollmond bewundern, unter einem Baum meditieren, das alles stärkt unsere Ausgeglichenheit und kostet nix.

 

2. Nahrung für einen aktiven Geist (Rajas)

Förderlich für Dynamik, Zielorientierung und Motivation sind Lebensmittel, die anregen und aktivieren. Diese Energie hilft uns, die allfälligen Routinen des Lebens zu bewältigen: zur Arbeit gehen, kochen und essen, sportliche Aktivitäten, Kinder erziehen, Steuererklärungen ausfüllen usw.. Und den Leidenschaften zu folgen, die uns im Leben Freude geben, für die wir „brennen“.

Man nennt diese Lebensmittel und die verbundenen Eigenschaften rajasisch. Wer eher langsam und träge ist, wird durch diese Nahrung aktiviert, was zu mehr Antriebskraft und Entschlossenheit führt. Rajas stimuliert und fördert Appetit und Verdauung.

Die für unsere Zeit wichtigsten Eigenschaften: wach und aktiv im Leben stehen und für eine gerechte Zukunft eintreten. Kritisch bleiben und auch mal gegen den Strom schwimmen. Im rajasischen Mindset spüren manche den Willen, die eingerosteten und ungerechten „Systeme“ der Welt kräftig durchzuschütteln, auseinanderzubauen und gerechter, ökologischer, friedlicher wieder zusammenzufügen. Gepaart mit sattvischen Gedanken, könnte daraus tatsächlich etwas neues und fruchtbares entstehen, das der Gesellschaft als Ganzes zugute kommt.

Beispiele für rajasisches Essen:

  • sehr feuriges, saures oder salziges
  • öliges und frittiertes Essen
  • schwere und schwer verdauliche Nahrung
  • unreife und überreife Lebensmittel, saures Obst
  • Nachtschattengewächse (Tomaten, Kartoffeln, Paprika und Auberginen)
  • Zwiebeln und Knoblauch, Schnittlauch, Lauch, Frühlingszwiebeln
  • scharfe und übermäßig viele Gewürze, z.B. Chili, Meerrettich, Senfsamen, Pfeffer
  • Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier (in kleinen Mengen und Bioqualität)
  • minderwertige Zuckersorten wie Rohrohrzucker, weißer Zucker, Agavensirup
  • fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Essig, eingelegtes Gemüse, Soja
  • Kaffee, Schwarztee
  • Alkohol, Nikotin und andere Genussmittel in kleinen Mengen, Energydrinks
  • (sehr oft) Restaurantessen (wenn viel Salz, Gewürze und Zucker verwendet wird)

In kleinen Mengen können diese Lebensmittel anregend wirken. Wer sie überkonsumiert, wird leicht irritiert, ist latent aggressiv in Worten und Handlungen, neigt zu Übersäuerung und anderen Verdauungsproblemen. Das hohe Tempo der heutigen Lebensweise ist sehr rajasisch und führt leicht zu Stress, Burn-Out und Schmerzen durch Überforderung.
Die Überstimulation auf körperlicher und geistiger Ebene führt zu Ungeduld, Rastlosigkeit, Gier, Neid, Ehrgeiz, Überaktivität, Stress, Unaufrichtigkeit, Hochmut, Angst, und Suchtverhalten (Vergnügungssucht, Prestigesucht, Eifersucht, Arbeitssucht etc.). Der Fokus richtet sich verstärkt auf materielle Werte, Machtstreben, Egomanie, Konkurrenzdenken und Rechthaberei bis hin zum Fanatismus. Sehr aggressive und manipulative Menschen sind immer rajasisch. Die Medien, Politik und Spitzensport sind voll davon.

 

3. Nahrung für einen dumpfen Geist (Tamas)

Eine dritte Gruppe von Lebensmitteln unterstützen auf der einen Seite Stabilität, Entspannung, Stille, Tiefe und guten Schlaf. Auf der anderen Seite macht sie den Menschen träge, dumpf, lethargisch, müde und schwer. Man nennt sie und die damit verbundenen geistigen Attribute tamasisch.

Diese Ernährung fördert Illusion und Verwirrung, dem Geist fehlt die Orientierung, er neigt zu Fehleinschätzung, die Wahrnehmung ist getrübt, hate speech wird zum Alltag, man kann nicht mehr zwischen richtig und falsch unterscheiden. Tamasische Nahrung ist eine tote Nahrung und verstärkt entzündliche Krankheiten.

Beispiele für tamasische Nahrungsmittel:

  • rajasisches Essen aus der vorigen Liste im Übermaß
  • minderwertiges, überlagertes oder unreifes Obst und Gemüse
  • überkochtes, abgestandenes, angebranntes, verunreinigtes und schlecht schmeckendes Essen
  • (mehrfach) aufgewärmtes Essen
  • Pilze (Ausnahme: Heilpilze wie Shitake, Reishi etc.)
  • ranzige Nüsse, Erdnüsse
  • H‑Milch und alle Milchprodukte aus Massentierhaltungs-Milch
  • weißer Haushaltszucker, Weißmehlprodukte, zuckrige Lebensmittel
  • Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier aus Massentierhaltung und in großer Menge
  • raffiniertes Tafelsalz, Geschmacksverstärker (Glutamat, Hefe)
  • genmanipulierte Nahrungsmittel
  • synthetische Zusätze wie Aromen, Farben, Konservierungsstoffe
  • Fastfood, Dosenessen, Mikrowellengerichte, Tiefkühlkost, Fertiggerichte, Instantprodukte
  • (sehr oft) Restaurantessen, speziell aus der Systemgastronomie
  • Alkohol (besonders Spirituosen), Nikotin und andere Genussmittel in großer Menge
  • Energydrinks in großen Mengen, Softdrinks

Folge einer solchen Nahrung sind Ignoranz, Depression, Unsicherheit, frühe Alterung, Dunkelheit, Pessimismus, Minderwertigkeitskomplexe, Feindschaft, Aggression, Unruhe, Verwirrung und starke Ängste. Die Gier nach Suchtmitteln kann zu Selbstzerstörung und Gewalttätigkeit führen. Menschen, die sich hauptsächlich aus dieser Gruppe ernähren, werden über kurz oder lang immer krank. Diese Lebensmittel sind tot und ermöglichen kein „nähren“, vor allem nicht des Gehirns.

Eine stark tamasische Person bewegt sich langsam, ist schwer, lethargisch und oft depressiv. Ein Lebensstil von entweder zu viel Trägheit oder zu viel Übertreibung verursacht mentale Dumpfheit und Energiemangel, was schließlich zu Erschöpfung führt. Ein Übermaß an Rajas führt zu Tamas.
Tamas wird auch gefördert durch übermäßigen Konsum von TV oder sozialen Medien und bewirkt die Abspaltung von der Natur. Die Sprache von tamasisch dominanten Menschen ist manchmal gewaltvoll und beleidigend. Mit dieser Geisteshaltung folgt man oft blind, sogar wenn man ungesunde Strukturen noch erkennen könnte. Paart sich ein rajasischer Mindset mit Tamas, können kränkelnde Systeme nicht zum guten verbessert werden, da die destruktiven Kräfte zu stark wirken.

 

Fazit

Wir nehmen immer Nahrung zu uns, die Bestandteile aus allen 3 Gruppen beinhalten. Welche Aspekte wir im Leben betonen möchten, lässt uns entscheiden, aus welcher Gruppe wir uns verstärkt ernähren.
Die sattvischen Lebensmitteln kann man nie überdosieren, doch sie stehen nicht immer und überall zur Verfügung. Deshalb ist eine Kombination mit aktivierenden (rajasischen) Lebensmitteln für unsere derzeitige Lebensweise am praktikabelsten.
Lebensmittel aus der tamasischen Gruppe nehmen heute den meisten Platz in Supermarkt und Restaurant/Kantine ein. Diese Entwicklung ist kaum 50 Jahre alt und der Grund dafür, dass sich neue körperliche und mentale Krankheitsbilder manifestieren, bei denen die Schulmedizin ratlos ist. Bzw. über Dauermedikation das Tamas noch erhöht. Die tamasischen Lebensmittel zu reduzieren und mit hauptsächlich sattvischen und etwas rasischen zu ersetzen führt auf den Weg in eine mentale Balance in destabilisierenden Zeiten.

Die Sahne auf der Torte: jede mentale Stabilisierung dient auch der Stärkung des körperlichen Immunsystems :-).

 

Photo: Bryan Reinhardt

Gegen den Blues

Puhh, das drückt aufs Gemüt. Wenn die Leitplanken des Lebens aufweichen, die gefühlten „Sicherheiten“ sich alles andere als sicher erweisen, das Vertrauen in Institutionen implodiert, Freundschaften Risse bekommen und man den sehnlichen Wunsch verspürt, das ganze möge bitte bald vorbei sein.

Alles, was den Geist zum schwingen bringt und unsere Lebensfreude nährt, ist derzeit verboten: Sport in der Gemeinschaft, Kino und Konzert, der gemütliche Abend im Gasthaus mit Freunden, Nähe und soziales Leben, und so vieles mehr. Also müssen wir andere Strategien zuhilfe nehmen, um gut durch diese Zeit zu kommen. Techniken, um die psychische Resilienz zu erhöhen sind z.B. Mediation, Yoga, TaiChi oder Achtsamkeitsübungen, Sport im Freien bzw. jede Form, sich so oft wie möglich mit der Natur zu verbinden. Aber auch die Strukturierung des Tages, digital fasting, weg von Internet und TV, dafür ein gutes Buch lesen oder Hobbies nachgehen.
Und für viele gilt: Zeit in der Küche verbringen mit der phantasievollen Kreation von leckeren Speisen hebt die Stimmung, ganz besonders wenn man die „mmmmmmhhh-lecker“ Kommentare der Mitesser zu hören bekommt.
Diese Anbindung an sich selber, seine Intuition und seine Empfindungen, das präsent und wahrhaftig sein, erzeugt eine innere Kongruenz, die wohltuend beruhigt und stabilisiert. 

 

Good Food – Happy Mood

Den wenigsten ist bewußt, wie sehr die Nahrung Einfluß nicht nur auf die physische Gesundheit hat, sondern auch auf unser Gehirn und unsere Lebensfreude. Und dass es spezielle Nahrungsmittel und Speisen gibt, die uns aktiv gute Laune machen können. Die Erkenntnisse dazu sind tatsächlich noch garnicht so lange erforscht. Heute weiß man jedoch, dass ein gesunder Darm die Glückshormone im Gehirn aktivieren kann. Gleichzeitig weiß man, dass Nahrungsmittel, die Übergewicht, Diabetes, Gluten- und Laktoseintoleranz begünstigen, die Lebensfreude in den Keller fahren. Deshalb sitzt eine Antwort für unser seelisches Wohlbefinden auch im Bauch, denn das Essen bestimmt, wie wir uns fühlen. In der derzeit so fremdbestimmten Situation können wir mit einfachen Küchetools selbstbestimmt einen kleinen (oder großen) Lichtblick in unser Leben bringen.

 

Das Mikrobiom

Entscheidend dafür ist eine gesunde und vielfältige Darmflora. Je mehr »gute« Mikroben im Darm angesiedelt sind, desto besser ist die Stimmung. Ein gesundes Mikrobiom entsteht durch überwiegend frische und faserreiche Pflanzenkost in Bioqualität. Zur richtigen Zeit in der richtigen Menge gegessen, verhindern hochwertige Nahrungsmittel nicht nur Giftstoffe im Körper, auch das gedankliche Gift wird stark reduziert. Zuckerhaltige, stark verarbeitete Industrieprodukte, schlechte Fette und Softdrinks erhöhen dagegen das Risiko von Entzündungen in Darm und Gehirn, was zu starker Beeinträchtigung der Stimmung führen kann.
Einen tieferen Einblick in die Verbindung Mikrobiom und Lebensfreude findet man in diesem Artikel des amerikanischen Ayurvedarztes Dr. John Douillard (engl.).

Im folgenden eine kleine Auflistung, wie Nahrungsmitteln die Stimmung beeinflussen:

Glücksbringer

  • Gemüse: Rote Bete, grünes Blattgemüse wie Mangold, Grünkohl und Spinat, Stangensellerie, Sauerkraut
  • Hülsenfrüchte. besonders Kichererbsen
  • Omega-3-Fettsäuren (Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Lachs, Makrele, Forelle, Sardinen, Algen)
  • Beeren
  • Hafer, Vollkornprodukte
  • hochwertige Milchprodukte
  • kaltgepresstes Olivenöl, Leinöl, Hanföl, Walnussöl
  • Paranüsse, Walnüsse, Kürbiskerne
  • die Gewürze Safran, Zimt, Kurkuma, Ingwer, Pfeffer
  • roher Honig
  • Bitterschokolade, Kakao
  • mediterrane Kost
  • Melissentee, Lavendeltee, Rosenblütentee
  • Johanniskraut, Süßholzwurzel

Glücksdiebe

  • Zucker
  • süßes Gebäck
  • Weizen
  • Weißmehl, Weißbrot, weißer Reis, weiße Pasta
  • minderwertige Milchprodukte
  • Lebensmittel mit chemischer Belastung (Pestizide etc.)
  • synthetische Zusätze (Aroma, Farbe, E-Nummern)
  • raffinierte Öle, Palmöl, Transfette
  • frittiertes Essen
  • rotes Fleisch
  • verarbeitete Fertiggerichte, Junkfood
  • aufgewärmtes Essen
  • Essen aus der Mikrowelle
  • zu viel Alkohol
Tryptophan, die Vorstufe zum Glück

Lebensmittel mit einem signifikanten Anteil an Tryptophan aktivieren im Gehirn die Bildung des »Glückshormons« Serotonin. Dazu gehören z. B. Kürbiskerne, Nüsse, Hafer, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Fisch und Käse.

 

Gute Laune mit Vitamin D

Vitamin D ist als Hormonvorstufe ein wichtiger Helfer bei der Umwandlung von Tryptophan in Serotonin. Der Körper bildet es selbst, wenn er über die Haut genug Sonne aufnehmen kann. Im Winter ist das nicht ausreichend möglich. Deshalb kann es nicht schaden, unser Vitamin D Depot ab und an mit Hilfe hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel aufzufüllen. Das macht man am besten mit dem Arzt / der Ärztin seines Vertrauens.
Es gibt inzwischen sehr viel Literatur und Artikel zum Thema Vitamin D, durchaus auch kontrovers. Doch es verdichtet sich die Erkenntnis, dass Vitamin D deutliche Vorteile hat auf sehr vielen Ebenen unseres Organismus. Im Kontext mit der Covid-Erkrankung gibt es Hinweise darauf, dass eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung häufiger mit schweren Corona-Verläufen in Zusammenhang gebracht werden kann. Dies möglicherweise im Kontext mit den Vorerkrankungen der Patienten. Das englische Gesundheitsministerium hat immerhin prophylaktisch vor dem Winter seine Bürger mit kostenlosen Vit.D-Rationen unterstützt.

 

Fazit

Es ist durchaus möglich, dass wir noch eine unbestimmte weitere Zeit (oder immer wieder) auf unsere eigene Küchenapotheke für Körper und Geist zurückgreifen müssen. Wir haben ein starkes Werkzeug in der Hand, wenn wir so oft wie möglich frisch und mit hochwertigen Zutaten kochen. Und so selten wie möglich auf aufgewärmtes Essen und Fertigessen aus der Dose oder Tiefkühltruhe zurückgreifen. Dies garantiert glückliche Darmbakterien für einen glücklichen Geist. Für die ganze Familie.

 

Weiterführender Link

Der Wiener Psychotherapeut Raphael Bonelli gibt seit fast einem Jahr wertvolle Tipps, um gut durch die Corona-Krise zu kommen. Dieses aktuelle Video befasst sich mit 5 Auswegen aus der Depression.

 

© Beitragsphoto: ben-white@unsplash

Notfallplan fürs Immunsystem

In case of emergency

 

Bäng. Da ist sie also, die Zäsur.
Über einen Zeitraum von wenigen Tagen hat ein Virus und die daraus folgenden politischen Konsequenzen unser aller Leben auf den Kopf gestellt. Und immer wieder höre ich den Satz: „endlich mal Pause, wenn auch zwangsweise“.

Jeder von uns hat die letzten Wochen unterschiedlich erlebt und doch sind bei den meisten die Gefühle sehr ähnlich. Zuerst waren da Stillstand, Pause, Schock, Unsicherheit, Ungläubigkeit, Verdrängung. Dann kam die Phase der Informationsflut auf allen Kanälen. Pros, Contras, der eine Experte sagt dies, der andere das. Was will man hören, was soll man glauben? Nebenbei verlagert sich in Lichtgeschwindigkeit das Lebens in digitale Räume. Zoom machts möglich.

Wie und warum das Virus in die Welt kam, können wir Laien nicht beurteilen. Die Wissenschaftler schienen nicht sooo überrascht, haben zu Coronaviren schon lange geforscht und immer wieder Simulationen erstellt. Dass sie so zerstörerisch wirken konnten, liegt wohl an einer Reihe von Umständen, die sich gegenseitig potenzierten. Und das Virus traf auf eine Weltbevölkerung, die seit Jahrzehnten ihr Immunsystem durch Stress, Umweltgifte und eine sehr ungesunde Ernährung stark herabgesetzt hat. Deren Leben auf Kante genäht war, in allen Bereichen. Deren Erschöpfung und Schlaflosigkeit bereits chronisch war. Die auch mit Krankheitssymptomen pflichschuldig zur Arbeit gingen. Wie wenn ein Tropfen das Fass zum überlaufen bringt, wirkten scheinbar die Abwehmöglichkeiten der Menschen nicht mehr ausreichend, zumal ja noch keine Antikörper gebildet sind. Eine Analogie zur Klimakrise drängt sich durchaus auf.

 

Gesundheit in Eigenverantwortung

Bei aller Verwirrung, die sich gerade ausgebreitet hat, gibt es EINE gesichterte Erkenntnis: Wir müssen unsere Gesundheit eigenverantwortlich auf der richtigen Spur halten. Wir haben es im großen und ganzen in der Hand, unsere Abwehrkräfte so zu stärken, dass wir nur in Notfällen das überstrapazierte Gesundheitssystem in Anspruch nehmen müssen.
Es macht sehr viel Sinn, so zu leben und sich so zu ernähren, dass man mit einem starken Immunsystem viralen oder bakteriologischen Angriffen Paroli bieten kann. Alte naturheilkundliche Traditionen, egal ob aus Indien, China, Europa oder Südamerika, lehren genau das: Prävention ist das Zauberwort. Seit es Menschen gibt kennen wir Krankheiten und alle Kukturen entwickelten Gegenmittel aus der Natur. Eines der Präventionsmittel ist ein Leben in Synchronizität mit der Natur.

 

Empfehlungen zur Stärkung

Selbstverständlich waren seit Ausbruch der Krise sofort auch alle Kanäle voll mit Tipps, wie man sich schützen kann und was jetzt zu tun und lassen ist und welches Essen und welche Nahrungsergänzungsmittel und Maßnahmen unbedingt wichtig sind. Ich war ebenfalls versucht, sofort aktiv zu werden. In diesem Overflow musste ich dann aber erst mal sortieren. In die Tiefe gehen und fühlen, was sich stimmig anfühlt. Natürlich ist alles, was die Ayurvedis je gesagt und geschrieben haben, dazu gedacht, das Immunsystem zu stärken. Und ich könnte jeden ermutigen, der jetzt Zeit hat zuhause, meine 60+ Blogartikel zu lesen um damit gerüstet zu sein für eine perfekte Gesundheit.

Aber es ist nicht die Breite an Informationen wichtig, sondern die Tiefe weniger Maßnahmen. Heute schreibe ich also keine Liste mit Tipp 1 – XX, sondern das, was für mich gerade stimmig ist. Auf was mein System automatisch zurückfällt in dieser Ausnahmesituation. Maßnahmen, von denen ich aus langer Erfahrung weiß, dass sie auf allen Ebenen stabilisieren. Den Geist klären für Entscheidungen, die demnächst anstehen. Jeder kann für sich hineinfühlen, ob das eine oder andere für die eigene Lebenssituation passen könnte. Oder ob man etwas Neues ausprobieren möchte, in dieser Zeit wo das Alte eh gerade auseinander fällt.

Disclaimer: dies sind keine Empfehlungen, um den Coronavirus abzuwenden oder von Covid-19 geheilt zu werden, noch gibt es keine Medizin dafür. Sie stärken jedoch Immunsystem und Abwehrkräfte erheblich. Ich gehe davon aus, dass wir diese brauchen werden in den nächsten 8-12 Monaten.

 

In die Natur gehen

Wie beruhigend ein Spaziergang draußen, idealerweise im Sonnenlicht ist, müssen wir nicht diskutieren, alle Menschen haben diese Erfahrung schon gemacht. Besonders verstärkt wird dies bei Spaziergängen im Wald, das heute immer öfter auch therapeutisch angewendet wird. 30-60 Minuten sind eine gute Zeit, je länger je besser.

 

Beim Bioladen oder Bauern des Vertrauens frisches Obst und Gemüse einkaufen

In angespannten Zeiten achte ich auf Nahrung, die besonders viel Lebensenergie (Prana) liefert. Sie ist förderlich, um die Selbstheilungskräfte anzuregen. Bei Bauern- oder Bioläden ist die Qualität in der Regel sehr hoch und man erhält saisonale und regionale Ware. Gemüse, das derzeit keine Saison hat, verwende ich nicht (Zucchini, Tomaten, Kürbis z.B.).
Billige und minderwertige Nahrungsmittel aus industriellem Anbau sind Teil des derzeitigen Problems. Sie haben unsere Gesundheit genau da hin gebracht, wo wir heute stehen, deshalb ist der Einkauf beim Discounter keine Alternative. Der kleine Mehrpreis im Bioladen ist es mir wert, gesund zu bleiben. Folgekosten von krankheitsbedingten Ausfällen bei Selbständigen sind immer höher. Und ich will die kleinen Händler unterstützen, die die Lebensmittelversorgung derzeit mit aufrecht halten.

In der Speisekammer habe ich immer einen Grundstock an Bio-Lebensmitteln, mit denen ich schnell was zaubern kann. Hier eine kleine Einkaufshilfe.

 

Frisch und unkompliziert kochen

Für die meisten von uns ist das mit dem Kochen nun eh keine Wahl mehr, wenn die Restaurants geschlossen bleiben müssen. Menschen im homeoffice haben mehr Zeit, weil das Pendeln ins Büro entfällt und entdecken vielleicht ihre kulinarischen Talente. Frisch gekochtes Essen schmeckt nicht nur besser, es ist definitiv immunstärkend. Damit man das aber ein paar Wochen durchhalten kann, sind einfache und unkomplizierte Mahlzeiten sinnvoll, man muss nicht stundenlang in der Küche stehen. Obwohl ich von vielen, die tatsächlich lahmgelegt sind, von erstaunlich langen Küchenzeiten höre. Es ist ja auch ein bisschen Meditation und willkommene Ablenkung. 

Ich mag nicht daran denken, wie die Menschen, die die gehamsterten Nudeln, Fertiggerichte, Tiefkühlkost und das Dosenessen in den nächsten 4 Wochen zu sich nehmen, aus der verordneten Quarantäne herauskommen. Das Immunsystem geht damit auf alle Fälle auf Talfahrt.

 

Suppen und einfache Eintöpfe kochen

Sie haben den Vorteil, dass sie sehr leicht verdaulich sind und mit hoher Nährstoffdichte punkten. Je mehr Flüssigkeit in den Mahlzeiten, umso besser. Suppen mit viel Gemüse (z.B. Minestrone) und Eintöpfe kombinieren sich leicht mit nährendem Reis, Hirse, oder Quinoa. Alle 2-3 Tage ein Dhal liefert wichtige Proteine und Ballaststoffe. Mindestens 90% der Speisen sollten jetzt vegetarisch und vegan sein.
Die Rezepte, die ich am meisten koche:

  • Erkältungssuppe: allerdings verwende ich nicht jedes Mal diese große Menge an Knoblauch und Ingwer. Aber als Basissuppe ist sie einfach himmlisch.
  • Reissuppe zum Frühstück: es ist Bärlauchzeit, der Sauerampfer wächst bereits im Beet und im Bioladen gibt es Rucola, der pefekt passt.
  • Gemüsecurry: passt immer und überall. Derzeit mit Kohlrabi, Karotten oder Süßkartoffeln, Brokkoli oder Romanesco, Lauch, Kräutern.
  • Mandel-Dattel-Creme: Sehr stärkend und angenehm süß ohne extra Zucker.

Ich nehme eher Abstand von kaltem Essen, kühlenden Smoothies (1 Ausnahme s.u.), Salaten, Detox-Grünzeugs, rohem oder roh-veganem Essen, eiskalten Smoothiebowls und sog. Superfood-Pülverchen. Es ist jetzt warme, leicht verdauliche Nahrung angesagt, ECHTES Essen, das unser System aufgrund unserer Kultur und Tradition sofort erkennt. Genau dieses wirkt aufbauend und stabilisierend. Das andere kommt später wieder dran.

 

Hochwertige Gewürze und Kräuter verwenden

Sie dienen nicht nur zum Würzen sondern haben u.a. auch antivirale, antibiotische und/oder entzündungshemmende Wirkung. Sie fördern die Verdauung, die durch das zuhausesitzen mit weniger Bewegung evtl. etwas langsamer arbeitet. Am meisten verwende ich Kurkuma und Ingwer, aber auch Currymischungen oder mediterrane Kräutermischungen.

 

Die größte Mahlzeit zu Mittag essen

Wann, wenn nicht jetzt, kann man das endlich mal ausprobieren. Es ist für viele Menschen heute eine so große Herausforderung, dieses Timing, das für unsere Vorfahren der Normalfall war, umzusetzen. Dabei sagen nicht nur die Chronobiologen, dass mittags die beste Zeit ist für die Hauptmahlzeit, da sie gut verdaut werden kann und Energie für den Rest des Tages liefert. Das Immunsystem ist am stärksten, wenn wir mit den Rhythmus der Natur leben und essen. Ein kleines Frühstück, ergiebiges Mittagessen und kleines, frühes Abendessen ist der chronobiologische Idealfall.

Bioläden und Restaurants haben (in Österreich) die Erlaubnis, Mittagessen zu kochen zum abholen. Falls es sich mal garnicht ausgeht, selber zu kochen, ist das Bestellen von frischem Bioessen auf alle Fälle ein win-win für beide Seiten.

 

Zucker so gut wie möglich vermeiden! Weizen und Milchprodukte reduzieren

Ein Immunräuber par excellence ist Zucker. Ich süße daher nur mit kleinen Mengen Reissirup (fruktosefrei), Dattelsirup, Datteln oder Kokosblütenzucker. Zucker ist vor allem versteckt in Fertiggerichten und verarbeiteten Lebensmitteln.
Statt Weizen verwende ich Kamutprodukte (eine Urweizensorte). Das gilt für Brot und Pasta. Wobei ich Pasta nur max. 1-2 mal pro Woche zu mir nehme. Es ist ein hochverarbeitetes Produkt, das nicht allzuviele Nährstoffe liefert.
Milchprodukte besorge ich in Form von Rohmilch, Bauernbutter und Käse aus Biolandwirtschaft. Nicht täglich und nur zur Ergänzung.

Weitere Immunräuber, die nicht in die Ernährung gehören (auch nach der Krise): Milch- und Milchprodukte aus Massentierhaltung. Weißmehlprodukte, Convenient Food, Tiefkühlkost, Dosengerichte.

 

Heißes Wasser, Kräutertees und Beerensäfte trinken

Es tut dem Körper gut, in regelmäßigen Abständen heißes Wasser pur oder Kräutertees zu trinken. Meine bevorzugter Tee ist derzeit Zistrosentee (Cistus), er wirkt u.a. antiviral. Kalte Getränke, koffeinhaltige Getränke in größeren Mengen, Softdrinks etc. wirken eher gegen das Immunsystem. Vitaminreiche konzentrierte Fruchtsäfte wie Granatapfelsaft oder Aroniasaft sind ebenfalls empfehlenswert. Sie sind als Muttersäfte im Bioladen erhältlich oder im gutsortierten Drogeriemarkt.
Ein weiteres Lieblingsgetränk an wärmeren Tagen ist derzeit ein Sellerie-Apfel-Shot, ich kombiniere mit den frischen Kräutern, die gerade aus dem Beet sprießen.

 
Regelmäßig fasten

Interessanterweise haben wir ja eh gerade Fastenzeit. Es gibt sehr viele Formen des Fastens. Intervallfasten von 12-16 Stunden über Nacht ist derzeit die bekannteste. Aber es gibt auch die Möglichkeit, 1 mal die Woche, alle 2 Wochen, 1 mal im Monat einen Tag zu fasten. Dazu gibt es vielfältige Methoden, am besten man probiert einiges aus und schaut, was sich am besten anfühlt. Übers Fasten habe ich hier geschrieben.
Meine Version bisher: tägliches Intervallfasten für ca. 14 Stunden. Zusätzlich 2 mal monatlich an einem bestimmten Tag eine sehr kleine Menge Obst und gedämpftes Gemüse essen. Dies mache ich nun bis auf weiteres 1 mal wöchentlich. Es ist eine gute Zeit fürs Frühlingsfasten und die geringere Energiezufuhr ist dem eingeschränkten Bewegungsradiuses geschuldet.
Fasten stärkt nicht nur die Immun- und Abwehkraft, es geruhigt auch den Geist. Die Gedanken werden klarer, was in dieser verwirrenden Zeit durchaus hilfreich ist.

 

Ausreichend schlafen

Ein tiefer und ausgiebiger Schlaf stärkt das Immunsystem. Je nach Familiensituation und mangels Möglichkeiten zum Ausgehen kann man probieren, wie sich ein etwas längerer Schlafrhythmus anfühlt. Geht man zudem ca. 2 Stunden vor Mitternacht ins Bett, hat der Körper eine aureichend lange Zeit, „housecleaning“ zu machen. Die Regeneration und Verjüngung unserer Zellen, das Abbauen von Toxinen und Schlacken, passiert nämlich am intensivsten in der Zeit zwischen 22 Uhr und 2 Uhr morgens. In der restlichen Schlafenszeit können diese Abbauprodukte dann Richtung „Ausgang“ transportiert und am Morgen beim Aufwachen idealerweise mehr oder weniger „groß“ eliminiert werden. Regelmäßiger Stuhlgang korrelliert also durchaus mit einem gestärkten Immunsystem.
Sobald wir wieder in unser normales Leben zurück kehren, kann man die Schlafdauer auf die gewohnten 7-8 Stunden reduzieren. Den Schlaf vor Mitternacht aber beibehalten ;-).
Schlechter Schlaf wegen all der News? Das ist verständlich. Helfen könnte: nur einmal am Tag die Nachrichten ansehen um informiert zu sein und am Computer eine Selfcontrol-App installieren.

 

Meditation und Yoga praktizieren

Beides hilft, den Fokus zu verändern, nach innen zu gehen und sich auf derzeit wesentliches zu konzentrieren. Und es reduziert die Angst, die auch trotz gutem Essen das Immunsystem in den Keller fahren kann. Wobei eine warme und leichte Ernährung durchaus mentale Stärke befördert und den Sorgen entgegenwirkt. Es gibt viele online Yogaklassen und Meditationsmöglichkeiten.
Evtl. hat der/die YogalehrerIn des Vertrauens seine/ihre Kurse ebenfalls schon auf online umgestellt. Es hilft diesen Solo-Selbständigen sehr, wenn sie über dieses Medium unterrichten können, denn die Hilfen seiten des Staates reichen bei weitem nicht aus für diese Zielgruppe, soviel kann man schon absehen.
Mein lieber Mann Florian geht gerade mit einem Medidationspodcast online.

 

Gedanken über die Zukunft machen

 

Fasten, diäten oder gleich gesund essen?

Traumfiguren?

Vor ein paar Wochen lief dieses Vintage-Bild durch meine Facebook Timeline und es erinnerte mich an eine Zeit, in der ich als Kind an der Adria Sandburgen baute. Lange her.
Der Bildtext war eine Anklage gegen die Ernährungsindustrie: A beach in the 70’s. Not one fat body. My, how the food industry destroyed us!

Ein Bild von Menschen am Strand/See/Bad im Jahre 2019 hat jeder vom Sommer noch in Erinnerung. Eindeutig andere Körperformen als in den 70ern und bevor die Nahrungsmittel-Industrie mit nährstoffarmem und überzuckertem Essen in unsere Küchen einmarschierte.

Es wäre natürlich billig, unsere heutigen Gewichts- und damit Gesundheitsprobleme allein der Industrie in die Schuhe zu schieben, denn gezwungen wird niemand zu diesem Essen. Wir sind klug und belesen genug, um unsere Ernährung nicht irgendwelchen Lebensmittelchemikern zu überlassen. Denn aus deren Laboren wird aus ehemals lebendiger Nahrung zwar etwas Essbares produziert, doch kann unser Körper das oft nicht verarbeiten. Er hat schlichtweg nicht das „Personal“ dazu. In der Not werden dann diese essbaren Substanzen, befreit von Nährstoffen und bepackt mit viel Unnatürlichem (wie Chemikalien, synthestische Aroma- oder Farbstoffe, Konservierungsmittel u.ä.) nicht verdaut und oft auch nicht ausgeschieden. Wenn das immer mehr wird ändern sich Gewicht und Körperform in kleinen Schritten.

 

Das Mikrobiom

In der modernen Ernährungsmedizin heißt das „Personal“ jetzt Mikrobiom und deren Erforschung in den letzten 20 Jahren ist eine spannende Wissenschaft. Sie erklärt die Kraft unseres Immunsystems aufgrund des feinen Zusammenspiels von Trillionen von Mikroben, die hauptsächlich in unserem Darm sitzen. Dabei gibt es förderliche Mikroben, solche die uns eher schaden und dann welche, die einfach nur „abhängen“ und eher keine Wirkung zeigen. Unser Job ist es, die guten und hilfreichen Mikroben mit hochwertiger Nahrung so ausreichend zu füttern, dass sie immer in der Überzahl sind und somit den Darm gesund und das Immunsystem stark halten.
Eine gute Verdauung aufgrund der passenden Darmflora ermöglicht ein Gewicht, das zur individuellen Konstitution passt. Das ist nicht bei jedem ein Sixpack oder eine Modelfigur sondern kann jede Form haben, in der der Mensch sich wohlfühlt.

Als die Ayurvedis vor tausenden von Jahren ihre Texte schrieben, wusste man nichts von Mikrobiomen. Aber es war schon damals klar, dass die Darm-Gesundheit der Schlüssel zum Gesundheitsglück ist.

 

Ayurveda und Idealgewicht

In unseren Retreats koche ich nach den ayurvedischen Prinzipien, die mir am hilfreichsten erscheinen und die in meinem Alltag gängige Praxis sind. Die Teilnehmerinnen wundern sich manchmal, dass sie Gewicht verlieren, obwohl sie doch „ordentliche“ Portionen verzehren. Und dabei deutlich mehr Energie fühlen zu Ihrer Freude.

Auch früher haben die Menschen „ordentliche“ Portionen vertilgt ohne gleich dick zu werden. Aber sie hatten in der Tat weit weniger Auswahl an industriellen Nahrungsmitteln mit Zutaten, die die eher dick- und krankmachende Mibroben füttern.
Zusätzlich war in den letzten Generationen das Kochen für viele eine genussvolle Freizeitbeschäftigung und nicht eine lästige Plicht im hektischen Alltag.

Wenn man nun eine „Vintage-Figur“ erhalten oder zurückbekommen möchte, kann man es z.B. mit Fasten oder diversen Diäten probieren. Oder dem Mixen von hippen Smoothies/Shots, alternativ dem Schlucken von (meist teuren) Nahrungsergänzungsmitteln. Der Markt bietet Optionen genug.

Eine alte und bewährte Methode wäre aber, seine Ernährung so umzustellen, dass das Abnehmen nebenbei funktioniert bzw. garnicht erst Gewicht aufgebaut wird. Wenns klappt, lassen sich Gesundheit und Vitalität nicht verhindern.

 

 

Meine Top 10 Tipps für ein Wohlfühlgewicht ohne Diät

1. Iss frische Nahrung. Möglichst frisch geerntet, frisch gekocht und gleich danach gegessen. Umgekehrt gilt: lass die vorgekochte oder anderweitig verarbeitete „Nahrung“ aus Dosen, Schachteln, Gläsern im Regal stehen. Vermeide Lebensmittel, die von der so Natur nicht vorgesehen sind wie Fertiggerichte, Tiefkühl-Kost, synthetische Aromen, Farben, Geschmacksverstärker.

2. Verwende qualitativ hochwertige Lebensmittel ohne Chemikalien, das ist in der Regel Bioware oder Ware vom kleinen Bauern in der Region. Wenn du Fleisch isst, achte auf Freilandhaltung und ein „gutes“ Leben der Tiere. Iss so selten wie möglich in Kantinen und Restaurants. Aus Kostengründen müssen diese oft auf günstige und weniger hochwertige Zutaten zurückgreifen sowie auf Tiefkühlware und billige Öle.

3. Iss hautsächlich was in unserem europäischen Klimakreis wächst. Das heißt jetzt nicht, dass du auf Ingwer und Pfeffer verzichten musst. Lebensmittel aus anderen Kontinenten, die bei uns nicht wachsen, aber sehr förderlich sind für die Gesundheit, können in kleineren Mengen beigefügt werden. Dazu zählen vor allem Gewürze, bestimmte Reissorten, Kokosprodukte, Bananen uvm.. Ingwer gibts übrigens inzwischen aus Bayern oder dem Burgenland, Quinoa aus Norddeutschland, Amaranth aus Österreich, Süßkartoffeln ebenfalls.
Mein persönlicher Klimakreis erstreckt sich in etwa von Norddeutschland bis Norditalien und Frankreich bis Griechenland mit Schwerpunkt auf regionaler Ware aus Österreich oder Bayern, jeder hat da je nach Wohnort seine eigene Regionalzone.

4. Ernähre dich überwiegend pflanzenbasiert. Ich kennen keine Studie, die bestreiten würde, dass diese Art von Nahrung gesund ist, die Immunkraft stärkt und uns länger leben lässt. Fürs Klima ist es ebenfalls hilfreich, ein gewichtiges Argument. Und es ist eine Tatsache, dass die Tiere, die unsere Milchprodukte oder Fleisch liefern, meist ein grausiges Leben haben, wenn sie nicht auf einem Demeter- oder Ökohof leben. Es fühlt sich nicht gut an, eine solche Industrie zu unterstützen.

5. Reduziere Zucker, Weizen und Fleisch auf ein für dich machbares Minimum, Betrachte diese Lebensmittel als seltenere Beigaben, du musst nicht komplett darauf verzichten.

6. Koche so oft wie möglich selbst, idealerweise mind. 1 Mahlzeit pro Tag. So hast du maximale Kontrolle über Qualität, Frische und Inhalt des Essens. Also keine versteckten Zucker, billige Palmfette, synthetische Stoffe o.ä.. Koche unkompliziert und mit eher weniger Zutaten. Das verdaut sich leichter und Unverdautes kann sich nicht als Gewicht anlagern. Außerdem reduziert es die Zeit in der Küche.

7. Nimm ein kleines Frühstück, ein großes Mittagessen, ein kleines Abendessen. Dieser Rhythmus ist der natürlichste für das Verdauungssystem und entspricht unserer inneren Uhr. In den letzten 2 Jahren wurden viele Texte und Bücher zum Thema Chronobiologie veröffentlicht, die der inneren Uhr gewidmet sind. Vermeide Zwischenmahlzeiten.

8. Iss generell weniger als dein Kopf dir einredet. Die ältesten Menschen auf dem Planeten haben ein Leben lang wenig gegessen. Bei hochwertigen Lebensmitteln benötigt man sowieso weniger, weil sie nahrhafter sind und schneller satt machen.

9. Intervallfasten über 12-16 Stunden in der Nacht hält die Verdauungskraft fit. Das Thema ist sehr trendy und das zu Recht. Man kann durch experimentieren die für sich passende Fastenform finden.

10. Trinke hauptsächlich Wasser, gekocht, gewürzt, als Tee etc.. Vermeide alle gesüßten Getränke, Softdrinks, Limonaden und Getränke auf Sirupbasis.

 

Die Vorteile liegen auf dem (Küchen)Tisch

Man benötigt keine Tabellen, Listen und Kalorienrechner. Hungerattacken kommen selten vor, weil man die ausreichende Essensmenge erspüren lernt ohne sich zu überladen. Man kann mit Bekannten ausgehen oder bei Freunden essen, ohne durch Spezialdiäten gehandicapt zu sein. Man erspart sich das Einarbeiten in eng gefasste Ernährungskonzepte und das völlige Umstellen seiner Ernährungsgewohnheiten. Beim Kochen mögen ein paar neue Techniken hinzukommen, das altbewährte darf bis auf wenige Ausnahmen bleiben.
Die Beschäftigung mit seiner Ernährung schärft Körpergefühl und Bewusstsein, harmonisiert im Idealfall also auch den Geist. Die Besinnung auf Altbewährtes und Traditionelles schafft eine neue/alte Verbindung zur Natur. Ernährung wird nicht zur gehypten Religion sondern erhält den unaufgeregten Stellenwert, den sie einnehmen sollte. Entspannend.

Wenn man mit diesen Tipps eine Weile experimentiert und trotzdem keine Änderung spürt, kann man mit einem Ayurvedaarzt, Ernährungsberater oder TCM-Experten die individuelle Ernährung beleuchten und gezielte Maßnahmen ausprobieren. Manchmal brauchts nur ein paar kleine Anpassungen, manchmal vielleicht eine größere Darmreinigung. Neben den Ernährungsgewohnheiten spielt letztendlich auch der Lebensstil eine große Rolle für einen gesunden Darm.

Ist Intervallfasten gut für mich?

Derzeit erlebe ich ein spannendes Phänomen: Freunde, mit denen ich mich zum Abendessen verabreden möchte, setzen ein interessantes Zeitfenster: bitte um 17 Uhr, nicht später als 18 Uhr, vor der Dunkelheit o.ä. höre ich da und freue mich, dass nicht ICH die frühe Zeit vorgebe (und oft genug Augenrollen dafür ernte) sondern die anderen :-).

Beim Nachfragen nach dem Grund des vorgezogenen Abendmahls höre ich meistens das Zauberwort Intervallfasten. Das ist derzeit in aller Munde und natürlich in allen Medien. Reflexartig mag man das als einen der vielen Hypes abtun, die die Food Szene in den letzten Jahren zum Dschungel von Trenddiäten aufgebläht hat. Wenn man die Idee jedoch entblättert und auf die Geschichte dahinter blickt, wird schnell klar, dass man es mit einer jahrtausendealten Ernährungsweise zu tun hat, die in fast allen Heiltraditionen und Kulturen bekannt war und gelebt wurde. Ganz einfach, weil man sehr viele Vorteile für Gesundheit und Wohlergehen beobachten konnte, die heute durch Studien nach und nach bestätigt werden.

 

Gesundheitliche Vorteile

Dem Intervallfasten (oder intermittierendem Fasten) werden folgende Wirkungen zugeschrieben, die sich von Person zu Person anders ausdrücken können. Es

  • unterstützt das Abnehmen ohne Jojo-Effekt
  • verbessert die Insulinempfindlichkeit, schützt vor Diabetes2
  • verringert oxidativen Stress
  • vertieft die mentale Leistungsfähigkeit und Klarheit
  • unterstützt einen erholsamen Schlaf
  • ermöglicht reichlich Energie
  • lindert Entzündungen
  • unterstützt Reparaturprozesse des Körpers
  • verringert die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • senkt die Wahrscheinlichkeit von Krebserkrankungen bzw. unterstützt Krebstherapien
  • lindert Stimmungsschwankungen und Depressionen
  • wirkt reinigend auf Körper und Geist
  • und in der Summe all der Vorteile erhöht es die Lebensqualität und -erwartung.

Das Intervallfasten ist sehr leicht zu realisieren, zeitlich flexibel umsetzbar, sehr alltags- und familientauglich, es erfordert keine extremen Maßnahmen und ist wissenschaftlich fundiert.

Intervallfasten ist übrigens keine Diät, sondern eine Ernährungsweise, bei der man die Einnahmezeiten der Nahrung im Tagesverlauf begrenzt. Dafür gibt es verschiedene Ansätze, aus denen man denjenigen auswählen kann, der am besten zu einem passt.

Die Ayurvedis geben in ihren Texten ebenfalls bestimmte Zeiträume für die Nahrungsaufnahme an. Sie nennen es „meal spacing“ und binden es an die idealen Zeiten der Verdauungskraft. Die Idee dahinter ist identisch, es geht darum, der Verdauung Ruhezeiten zu gönnen und die Energie für ALLE physiologischen Tätigkeiten im Körper hochzuhalten.

Intervallfasten hat einen gewaltigen Vorteil gegenüber dem „klassischen“ Fasten, bei dem man entweder die Kalorienzufuhr für eine gewisse Zeit stark reduziert oder einige Tage ganz auf Essen verzichtet. Beide Varianten lassen meist Hungergefühle entstehen, die mental eine echte Herausforderung sein könnten. Es ist nicht immer einfach, jemanden davon zu überzeugen, dass er/sie ein längeres, gesünderes Leben führen wird, während man ein ständig nagendes Hungergefühl im Magen verspürt. Fasten und Heilfasten sind auch nicht immer für alle Konstitutionen geeignet. Ein luftiger sog. Vatatyp hat mit Fasten über einen Tag hinaus durchaus Mühe und belastet seine ohnehin nicht sehr regelmäßige Verdauungskraft zusätzlich. Für einen erdigen Kaphatypen kann es dafür genau das richtige sein.

 

Verschiedene Methoden zur Auswahl

Intervallfasten jedoch passt für jeden und es geht so: In einem Zeitraum von mindestens 12 Stunden pro Tag wird keine Nahrung aufgenommen. Man isst z.B. die letzte Mahlzeit um 19 Uhr und das Frühstück um 7 Uhr. Das wäre die Mindestzeit, mit der man von Intervallfasten sprechen kann und es erscheint den meisten von uns möglicherweise sehr easy. Dieses Intervall entspricht einem natürlichen zirkadianen Rhythmus der Natur. Dieses Minimum gibt der Verdauung eine ausreichende Pause, damit sich der Körper auf Ruhe und Reparatur konzentrieren kann.

Einen wesentlich größeren Effekt erzielt man, wenn man diese 12 Stunden fasten ausdehnt auf 13 oder 14 Stunden. Das Abendessen also früher und/oder das Frühstück später plant. Eine sehr gehypte Variante ist das 16:8 Fasten, bei dem das Fenster der Nahrungsaufnahme auf 8 Stunden verkürzt wird, z.B. zwischen 9 und 17 Uhr. Das Essen sollte dann nährstoffreich und hochwertig sein, leere Kalorien führen zu Hungerattacken und Mangelernährung. Ich bin mir nicht sicher, ob diese extremere Variante nicht einen logistischen und auch sozialen Stress verursachen kann, der eher kontraproduktiv wirkt. Deshalb empfehle ich diese Variante nicht. Hat aber jemand damit keine Mühe und sehr gute Erfahrungen, ist das natürlich super. Fakt ist, dass eine Fastenzeit von 14 Stunden und mehr die sog. Autophagie fördert, d.h. der Organismus „isst“ seine abgestorbenen Zellen und wandelt sie in neue Zellen um oder verbrennt sie zur Energiegewinnung, eine Art Selbstreinigungsmechanismus. Für die Erforschung der Autophagie wurde der Japaner Joshinori Ohsumi 2016 mit dem Nobelpreis für Medizin geehrt.

Neuere Berichte und Studien betonen, dass eine Nahrungszufuhr ausschließlich bei Tageslicht sehr förderlich wirkt. Ein Sprichwort dazu sagt: „when the sun goes down, the cooks go home“. Das mag für Regionen auf der Welt, die nahe am Äquator liegen, sehr leicht realisierbar sein. Mit unseren mitteleuropäischen Sommer- und Winter-Sonnenständen wäre eine große Unregelmäßigkeit programmiert, die dann eher wieder das Gegenteil bewirkt: das Verdauungsfeuer (agni) kennt sich nicht mehr aus…

Ebenfalls bekannt sind 5:2 -Varianten, bei denen an 5 Tagen die Woche normal gegessen wird und an 2 Tagen die Kalorienzufuhr auf z.B. 500-800 Kalorien gedrosselt wird.

Varianten, bei denen 1 Tag gefastet wird und man am nächsten Tag essen kann was man will, um am übernächsten Tag wieder zu fasten, sind im ayurvedischen Kontext ausgeschlossen. Das Verdauungsfeuer benötigt eine regelmäßige Zufuhr von „Brennstoff“, die nie in die Extreme geht bzw. nur innerhalb eines begleiteten Fastenkontextes (Heilfasten, Ayurvedakur etc.). Diese Art des Fastens kann dem Verdauungsfeuer für längere Zeit den Garaus machen.

 

Ein kleines Aber

So gut und machbar das tägliche Intervallfasten klingt, gibt es doch eine kleine Falle in diesem System. Es funktioniert nicht, wenn man regelmäßig spät ins Bett geht. Nach 22 Uhr, wenn der sog. „zweite Wind“ kommt, die Ayurvedis nennen das die Pittaphase der Nacht, wird man wieder etwas wacher und gleichzeitig hungriger. Dann wird es sehr schwer, nicht doch nochmal in der Küche oder Vorratskammer nach Essbarem zu suchen. In der Regel ist da kein ayurvedisch frisch gekochtes, leichtes Essen weit und breit. Nimmt man einen Snack, fällt das System zurück in den Verdauungsmodus, das Gegenteil von Verdauungspause. Gleichzeitig kann der innere Reinigungstrupp nicht regenerieren, verjüngen, entspannen, transformieren und Energie für den nächsten Tag aufbauen. Das passiert nämlich während dieser feurigen Energiephase in der Nacht. Ist Essen im Magen, bleibt die Reinigung aus und das Verdauen wird vorgezogen.

Nun kennen wir Kulturen, z.B. die mediterranen Länder, in denen schon mal später am Abend gegessen wird. Das ist nicht optimal, doch haben diese Länder keine Frühstückstradition. Ist die nächste Mahlzeit das Mittagessen, besteht der individuelle Intervall dieser Menschen mehr oder weniger aus dem breakfast skipping. Das kann funktionieren, wenn die innere Uhr seit Geburt so eingestellt ist.
In Studien wurde allerdings eindeutig belegt, dass dinner cancelling den meisten Menschen eher ein Idealgewicht, gute Gesundheit und kraftvolle Energie beschert als das Frühstück auszulassen.

 

Intervallfasten für unterschiedliche Konstitutionstypen

Intervallfasten ist für jedermann geeignet, auch wenn man seine ayurvedische Konstitution nicht kennt. Sollte man allerdings erfahren sein mit den ayurvedischen Prinzipien oder eine solide Konstitutionsanalyse bei einem Ayurvedaarzt oder -therapeuten erhalten haben, kann man sein Intervallfasten noch weiter feintunen.

 

Intervall-Fasten für erdige Kapha-Menschen:

  • der Vormittag könnte mit einem Saft oder Smoothie zwischen 10:30 und 11 Uhr überbrückt werden. Kapha-Typen haben meist keinen Hunger am Morgen
  • die Hauptmahlzeit findet zwischen 12:00 und 14:00 Uhr statt
  • ein leichtes Abendessen (z.B. Suppe oder Eintopf) beendet die Nahrungszufuhr zwischen 17:00 und 19:00 Uhr. In dieser Mahlzeit sollte man auf Schweres wie Fleisch, Käse oder ein Übermaß an Getreide verzichten

Kapha-Typen sind eher entspannt, was das Essen betrifft. Ihre Verdauung ist meist langsam und oft reichen 2 Mahlzeiten pro Tag, Bei dieser Art des Fastens können sehr schnell überschüssiges Wasser und Schlacken abgebaut werden. Bei einem Rhythmus von 2 Mahlzeiten pro Tag wird sich ein angenehmes Gefühl von Leichtigkeit einstellen, ein Strahlen von Innen wird sichtbar.

 

Intervall-Fasten für feurige Pitta-Menschen:

  • leichtes Frühstück zwischen 9 und 9:30 Uhr
  • nährsoffreiche Hauptmahlzeit zwischen 12:00 – 13:00 Uhr mit viel Gemüse, Getreide, hochwertigen Proteinen und Fetten
  • Abendessen um ca.17:30 Uhr

Pitta-Typen verspüren in der Regel einen ausgeprägten Hunger, vor allem wenn ihre Verdauung gut ist. Alle Mahlzeiten sollten gut sättigen, sonst wird der Pitta-Typ leicht „hangry“ (hungry und angry). 14:10-Fasten ist in der Regel leichter durchzuhalten als 16:8. Die Hauptmahlzeit am Mittag sollte ausreichend hochwertige Proteine und Fette entahlten, damit es später am Tag nicht zu starken Gelüsten und Hunger kommt. Es empfielt sich, zu Beginn der Umstellung die Abendmahlzeit etwas substantieller zu gestalten und schrittweise leichter zu machen.
Unterstützt wird das Fasten mit dem Trinken von viel Wasser, vor allem abgekocht und abgekühlt auf Raumtemperatur. Ebenfalls empfehlenswert sind grüner Saft oder Smoothies, Aloe Saft oder an heißen Tagen Kokoswasser. Tee mit Kurkuma, Ingwer und Koriander hilft Pittas bei der Entgiftung.

 

Intervall-Fasten für luftige Vata-Menschen:

  • leichtes, warmes, cremiges Frühstück um ca. 10 Uhr.
  • Die nährstoffreiche Hauptmahlzeit findet zwischen 12:30 und 14 Uhr statt
  • Abendessen um ca.17:00 – 18:30 Uhr

Vata-Typen haben eine eher unregelmäßige Verdauung. Wenn sie sehr beschäftigt sind, können sie schon mal das Essen vergessen. Sind sie nervös, snacken sie sehr viel zwischendurch, was die Verdauung erschwert. Für diese Personengruppe ist eine regelmäßige Essenszeit extrem hilfreich. Auch für Vata-Menschen ist das 12:12 und 14:10- Fasten leichter möglich als 16:8. Die Übergangszeit in einen regelmäßigen Rhythmus ohne snacken kann etwas länger dauern. Hier ist Beständigkeit gefragt und der Erfolg stellt sich über kleine Schritte von Tag zu Tag ein. Die Speisen sollten hauptsächlich warm, feucht, ölig und gut gewürzt sein, suppige Curries, Eintöpfe und cremiges sind von Vorteil.